Πόσες θερμίδες έχει μια μερίδα φασολάδα, φακές, γεμιστά και άλλα ελληνικά φαγητά

Αν ψάξεις στο ίντερνετ «πόσες θερμίδες έχει η φασολάδα», θα βρεις πολύ διαφορετικά νούμερα. Πολλά μπορεί να είναι σωστά, γιατί μετράνε άλλο πράγμα. Εδώ θα βρεις τις θερμίδες για τα 36 μαγειρευτά των συνταγών μας, πώς τις υπολογίζουμε και τι τις αλλάζει στο δικό σου πιάτο.

Πώς υπολογίζουμε ένα μαγειρευτό

Ένα μαγειρευτό δεν έχει ετικέτα, οπότε οι θερμίδες του υπολογίζονται από τα υλικά. Ακολουθούμε τη μέθοδο του EuroFIR, του ευρωπαϊκού δικτύου για τις βάσεις σύνθεσης τροφίμων:

1. Γράφουμε όλα τα υλικά της κατσαρόλας ωμά, στο βάρος που τρώγεται: τα φασόλια ξερά, τα λαχανικά καθαρισμένα, το λάδι, τη ντομάτα.
2. Αθροίζουμε τα θρεπτικά συστατικά τους από τις βάσεις Ciqual και USDA.
3. Υπολογίζουμε πόσο ζυγίζει το φαγητό μαγειρεμένο. Τα όσπρια ρουφάνε νερό και βαραίνουν, ενώ τα λαδερά και τα ψητά χάνουν νερό και ελαφραίνουν. Για αυτό χρησιμοποιούμε συντελεστές απόδοσης μαγειρέματος. Τους περισσότερους τους βγάζουμε από τις βάσεις Ciqual και USDA, για τα γεμιστά από δημοσιευμένο πίνακα, και για λίγα φαγητά, όπως η σάλτσα με κιμά, είναι δική μας εκτίμηση.
4. Διαιρούμε με τις μερίδες της συνταγής.

Το ίδιο το EuroFIR γράφει ότι ο υπολογισμός από συνταγή είναι μοντέλο και τα αποτελέσματα είναι προσεγγίσεις. Στην πράξη, οι θερμίδες της μερίδας είναι αρκετά ακριβείς, γιατί η κατσαρόλα μοιράζεται στις ίδιες μερίδες. Τα γραμμάρια της μερίδας είναι εκτίμηση, γιατί κάθε κατσαρόλα κρατά διαφορετικό νερό. Γι' αυτό στην εφαρμογή υπάρχει το κουμπί «Ζύγισε την κατσαρόλα».

Όλα τα μαγειρευτά σε έναν πίνακα

Τα όσπρια και τα λαδερά δίνουν 270 με 430 kcal τη μερίδα, και τα γεμιστά με τις πατάτες τους περίπου 510. Τα φαγητά με κρέας ή ψάρι κυμαίνονται περισσότερο, από 257 kcal για τις γαρίδες με σάλτσα μέχρι 640 για το παστίτσιο. Ο πίνακας δείχνει μόνο το φαγητό της κατσαρόλας. Στα γεύματα της εφαρμογής προστίθενται ψωμί, φέτα ή σαλάτα, και το ολόκληρο γεύμα έχει από 420 έως 710 kcal.

Πόσο αλλάζει το λάδι τις θερμίδες

Στις συνταγές μας το λάδι είναι μετρημένο: 5 κουταλιές σούπας για 6 μερίδες φασολάδα, ένα τρίτο του φλιτζανιού για 4 μερίδες φασολάκια. Είναι λιγότερο από όσο βάζουν πολλές παραδοσιακές συνταγές. Δες τι γίνεται αν αλλάξει μόνο το λάδι:

Στα λαδερά της εφαρμογής, το λάδι δίνει περίπου από το ένα τρίτο έως σχεδόν τα δύο τρίτα των θερμίδων της μερίδας. Αυτό δεν κάνει τα λαδερά «κακό» φαγητό. Σημαίνει ότι το λάδι, μαζί με το μέγεθος του πιάτου, είναι από τα πράγματα που αλλάζουν περισσότερο από σπίτι σε σπίτι. Περισσότερα στο άρθρο για το ελαιόλαδο και τα λαδερά.

Το μέγεθος του πιάτου

Η φασολάδα της συνταγής μας έχει περίπου 85 kcal στα 100 γρ. Το ίδιο φαγητό δίνει πολύ διαφορετικές θερμίδες ανάλογα με το πιάτο:

Αν δεν έχεις ζυγαριά, μέτρα μία φορά πόσο χωράει το πιάτο που χρησιμοποιείς συνήθως. Έτσι θα ξέρεις πόσο τρως κάθε φορά.

Τι τρως δίπλα

Το γεύμα φασολάδα με ελιές και ψωμί της εφαρμογής έχει 398 kcal από τη φασολάδα, 70 από μία φέτα ψωμί και 28 από 4 ελιές, σύνολο 495. Αν η φέτα ψωμί γίνει τρεις και οι ελιές δέκα, το γεύμα ξεπερνά τις 670 kcal.

Γιατί στο ίντερνετ βρίσκεις άλλα νούμερα

• Ανά 100 γρ. ή ανά πιάτο. Η φασολάδα έχει περίπου 85 kcal στα 100 γρ. αλλά περίπου 400 στο πιάτο.
• Ξερά ή βρασμένα όσπρια. Τα ξερά φασόλια έχουν 307 kcal στα 100 γρ. και τα βρασμένα 113. Πολλά «300 θερμίδες» αφορούν το ξερό όσπριο.
• Πόσο λάδι μπαίνει στην κατσαρόλα, όπως είδες πιο πάνω.
• Πόσο μεγάλο είναι το πιάτο.
• Πόσο νερουλό είναι το φαγητό. Αλλάζει τις θερμίδες ανά 100 γρ., όχι όμως τις θερμίδες της μερίδας, αν η κατσαρόλα μοιραστεί στα ίδια πιάτα.
• Τι μπαίνει δίπλα: ψωμί, φέτα, ελιές.

Τα μαγειρευτά στις μερίδες της εβδομάδας

Ο Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες μετράει ένα πιάτο φασολάδα ως 2 μερίδες οσπρίων και ένα πιάτο 300 γρ. λαδερό, όπως αρακά, φασολάκια ή μπάμιες, ως 2 μερίδες λαχανικών. Ένα πιάτο ρεβιθόρυζο μετράει ως 1 μερίδα. Δύο πιάτα φασολάδα την εβδομάδα καλύπτουν λοιπόν τον στόχο του οδηγού για τουλάχιστον 3 μερίδες οσπρίων. Περισσότερα στο άρθρο για τα όσπρια.

Αν προσέχεις το αλάτι

Τα γεύματα με όσπρια και λαδερά της εφαρμογής έχουν 1,0 με 2,0 γρ. αλάτι το καθένα, τα περισσότερα 1,4 με 1,8. Ένα μέρος έρχεται από το ίδιο το φαγητό και ένα μέρος από τη φέτα, το ψωμί και τις ελιές που μπαίνουν δίπλα. Αν ο γιατρός σου έχει πει να περιορίσεις το αλάτι, τα συνοδευτικά είναι τα πιο εύκολα να μειώσεις.

Στη MesogeaFit διαλέγεις το φαγητό και η εφαρμογή υπολογίζει πόσα γραμμάρια χωράνε στο γεύμα σου. Αν η δική σου συνταγή έχει άλλο λάδι ή άλλες μερίδες, μπορείς να την περάσεις με τα δικά σου υλικά.