Ελαιόλαδο και λαδερά. Πόσες θερμίδες έχει η κουταλιά και πόσο χωράει στη δίαιτα

Στην ελληνική κουζίνα το ελαιόλαδο μπαίνει παντού: στα όσπρια, στα λαδερά, στη σαλάτα, στο ψωμί. Είναι και το τρόφιμο με τις περισσότερες θερμίδες ανά 100 γρ. στο ελληνικό τραπέζι, 900 kcal. Γι' αυτό αξίζει να ξέρεις πόσο βάζεις.

Πόσο ζυγίζει και πόσες θερμίδες έχει

Το ελαιόλαδο ζυγίζει 0,918 γρ. το ml, σύμφωνα με τη βάση πυκνοτήτων του FAO. Με τις μεζούρες της κουζίνας:

Αυτά ισχύουν για κουτάλια μεζούρες. Τα κουτάλια του φαγητού έχουν διαφορετικά μεγέθη. Αν θέλεις ακρίβεια, μέτρα μία φορά με μεζούρα πόσο χωράει το κουτάλι που χρησιμοποιείς.

Όλα τα λάδια έχουν σχεδόν τις ίδιες θερμίδες, γιατί είναι σχεδόν καθαρό λίπος. Το ελαιόλαδο διαφέρει στο είδος του λίπους: περίπου 73% είναι μονοακόρεστα και 15% κορεσμένα.

Πόσο λάδι παίρνεις από ένα λαδερό

Υπολόγισε το λάδι ανά μερίδα για τη δική σου συνταγή:

Στις συνταγές της εφαρμογής, τα λαδερά (φασολάκια, μπάμιες, αρακάς, μπριάμ, γεμιστά) έχουν ένα τρίτο του φλιτζανιού λάδι για 4 μερίδες. Τα όσπρια έχουν 3 με 5 κουταλιές για όλη την κατσαρόλα.

Οι συνταγές μας βάζουν λιγότερο λάδι από πολλές παραδοσιακές. Με ένα φλιτζάνι λάδι στην κατσαρόλα, η μερίδα φασολάκια λαδερά φτάνει από 348 τις 678 kcal. Δες περισσότερα παραδείγματα στο άρθρο για τις θερμίδες των μαγειρευτών.

Τι λένε οι Ελληνικοί Διατροφικοί Οδηγοί

Ο Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες (2014) γράφει να χρησιμοποιούμε το ελαιόλαδο ως πρώτη επιλογή, στο μαγείρεμα και στη σαλάτα, και να προτιμάμε το εξαιρετικά παρθένο. Βάζει τα λίπη, τις ελιές και τους ξηρούς καρπούς στην ίδια ομάδα, με 4 έως 5 μερίδες την ημέρα για ανθρώπους με φυσιολογικό βάρος. Μία μερίδα είναι μία κουταλιά σούπας λάδι, ή 10 με 12 ελιές, ή μία χούφτα ξηρούς καρπούς.

Ο ίδιος οδηγός προειδοποιεί ότι τα λίπη έχουν πολλές θερμίδες και μπορεί να συμβάλουν στην αύξηση του βάρους. Προτείνει να μη ρίχνουμε το λάδι απευθείας από το μπουκάλι αλλά με στόμιο ροής, δοσομετρητή ή κουτάλι της σούπας. Προτείνει επίσης ένα λαδερό φαγητό μία με δύο φορές την εβδομάδα.

Ελαιόλαδο και βάρος

Η πιο γνωστή δοκιμή για το ελαιόλαδο είναι η ισπανική PREDIMED. Συμμετείχαν 7.447 άνθρωποι 55 έως 80 ετών με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο. Χωρίστηκαν τυχαία σε τρεις ομάδες: μεσογειακή διατροφή με επιπλέον εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, μεσογειακή διατροφή με ξηρούς καρπούς, ή συμβουλές για λιγότερο λίπος. Δεν τους ζητήθηκε να μειώσουν θερμίδες.

• Καρδιά: σε περίπου 5 χρόνια, η ομάδα με το ελαιόλαδο είχε λιγότερα σοβαρά καρδιαγγειακά επεισόδια από την ομάδα με τις συμβουλές για λιγότερο λίπος, 3,8% έναντι 4,4%. Το εύρημα είναι αρκετά σίγουρο. Η μελέτη δημοσιεύτηκε ξανά διορθωμένη το 2018, και χρηματοδοτήθηκε εν μέρει από παραγωγούς ελαιολάδου και ξηρών καρπών.
• Βάρος: σε 5 χρόνια, όσοι έπαιρναν επιπλέον ελαιόλαδο δεν πήραν περισσότερο βάρος από τους άλλους. Η διαφορά ήταν 0,4 κιλά λιγότερα, χωρίς να είναι στατιστικά σημαντική.

Η μελέτη δείχνει ότι το ελαιόλαδο μέσα σε μεσογειακή διατροφή δεν πρόσθεσε κιλά σε μεγαλύτερους ανθρώπους. Δεν δείχνει ότι μπορείς να βάζεις όσο θέλεις όταν προσπαθείς να χάσεις βάρος. Για νεότερους ανθρώπους σε πρόγραμμα απώλειας βάρους, το αποτέλεσμα είναι λίγο σίγουρο, γιατί δεν μελετήθηκαν αυτοί.

Ο ευρωπαϊκός ισχυρισμός για τις πολυφαινόλες

Η Ευρωπαϊκή Ένωση έχει εγκρίνει έναν ισχυρισμό υγείας για το ελαιόλαδο: «Οι πολυφαινόλες ελαιολάδου συμβάλλουν στην προστασία των λιπιδίων του αίματος από το οξειδωτικό στρες». Ισχύει μόνο για ελαιόλαδο με τουλάχιστον 5 mg υδροξυτυροσόλης και παραγώγων της ανά 20 γρ. Δεν αφορά λοιπόν κάθε ελαιόλαδο. Το όφελος αναφέρεται για 20 γρ. την ημέρα, περίπου μιάμιση κουταλιά και 180 kcal. Ο ισχυρισμός αφορά τα λιπίδια του αίματος και δεν έχει σχέση με το βάρος.

Πόσο λάδι χωράει στη μέρα σου

Δεν υπάρχει ένα νούμερο για όλους. Εξαρτάται από τις θερμίδες που χρειάζεσαι. Ένα παράδειγμα: μια μέρα με ένα λαδερό, περίπου μία και ένα τρίτο κουταλιά, και μια σαλάτα με δύο κουταλάκια, έχει περίπου 28 γρ. ελαιόλαδο και 250 kcal από αυτό. Σε κάποιον που χρειάζεται 1.800 kcal είναι το 14% της μέρας.

Στη MesogeaFit το λάδι κάθε συνταγής είναι μετρημένο και μπαίνει στον λογαριασμό του γεύματος. Η εφαρμογή δεν κατεβάζει ποτέ το λάδι κάτω από ένα κουταλάκι στο γεύμα. Αν μαγειρεύεις με τη δική σου συνταγή, γράψε πόσο λάδι βάζεις και σε πόσες μερίδες τη μοιράζεις.

Πρακτικά

• Μέτρα το λάδι με κουτάλι, όπως προτείνει ο Διατροφικός Οδηγός.
• Στη σαλάτα, δύο κουταλάκια λάδι είναι 83 kcal. Τρεις κουταλιές σούπας είναι 372.
• Στα λαδερά, ακολούθησε την ποσότητα της συνταγής και μέτρα τις μερίδες.
• Αν παίρνεις αντιπηκτικό που επηρεάζεται από τη βιταμίνη Κ, όπως η ασενοκουμαρόλη (Sintrom) ή η βαρφαρίνη, τα λαδερά με σπανάκι και χόρτα έχουν βιταμίνη Κ. Δεν χρειάζεται να τα κόψεις, αλλά καλό είναι να τα τρως σε σταθερές ποσότητες. Ρώτα τον γιατρό σου.