Πώς υπολογίζουμε
Κάθε κανόνας της εφαρμογής βγαίνει από δημοσιευμένες μελέτες ή επίσημες οδηγίες. Εδώ θα βρεις τους κανόνες με απλά λόγια και την πηγή του καθενός.
Δες πώς βγαίνουν οι θερμίδες σου
Ο ίδιος τύπος και οι ίδιοι συντελεστές με την εφαρμογή. Εδώ βλέπεις μόνο τις θερμίδες διατήρησης. Το πρόγραμμα απώλειας βάρους το φτιάχνει η εφαρμογή, μετά τις ερωτήσεις ασφάλειας.
10 × 72 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 1.415 · × 1,5 κίνηση
Είναι εκτίμηση. Στην εφαρμογή διορθώνεται κάθε 2 εβδομάδες από τα ζυγίσματά σου. Ο υπολογισμός είναι για ενήλικες· σε εγκυμοσύνη και θηλασμό οι ανάγκες είναι διαφορετικές. Ό,τι γράφεις εδώ δεν αποθηκεύεται και δεν στέλνεται πουθενά.
Μεταβολισμός και θερμίδες ημέρας
Ο μεταβολισμός ηρεμίας υπολογίζεται με τον τύπο Mifflin-St Jeor, από το φύλο, την ηλικία, το ύψος και το βάρος σου. Σε συστηματική ανασκόπηση του 2005 ήταν ο τύπος που έπεφτε συχνότερα μέσα στο 10% της πραγματικής μέτρησης, σε ανθρώπους με και χωρίς παχυσαρκία.
Ο μεταβολισμός πολλαπλασιάζεται με έναν συντελεστή κίνησης από 1,35 έως 1,75. Αν δηλώνεις χωριστά τη γυμναστική σου, η εφαρμογή μετράει το πολύ τις μισές θερμίδες που γράφει το ρολόι ή η εφαρμογή γυμναστικής, για να μη μετρηθούν διπλά.
Διόρθωση κάθε 2 εβδομάδες
Ο τύπος δίνει εκτίμηση. Για να βρει πόσες θερμίδες καις στην πράξη, η εφαρμογή συγκρίνει όσα κατέγραψες ότι έφαγες με την πορεία του βάρους σου στις τελευταίες 3–4 εβδομάδες. Χρειάζεται τουλάχιστον 10 ζυγίσματα και καταγραφή στις περισσότερες μέρες. Τις πρώτες 1–2 εβδομάδες δεν τις λαμβάνει υπόψη, γιατί τότε το βάρος αλλάζει κυρίως από νερό.
Σε κάθε διόρθωση οι θερμίδες αλλάζουν το πολύ 150 την ημέρα. Ως βάρος σου η εφαρμογή δείχνει τον μέσο όρο 7 ημερών, γιατί από μέρα σε μέρα το βάρος ανεβοκατεβαίνει 1–2 κιλά από νερό, αλάτι και τον κύκλο.
Πόσο γρήγορα χάνεις βάρος
Διαλέγεις ρυθμό από 0,25% έως 1% του βάρους σου την εβδομάδα. Η προεπιλογή είναι 0,5%. Σε κανέναν η εφαρμογή δεν βάζει στόχο πάνω από 1 κιλό την εβδομάδα. Το έλλειμμα θερμίδων μένει μεταξύ 15% και 25% των θερμίδων διατήρησης και δεν ξεπερνά τις 750 την ημέρα.
Αν η ημερομηνία που θέλεις απαιτεί πιο γρήγορο ρυθμό, η εφαρμογή μεταθέτει την ημερομηνία αντί να κόψει κι άλλες θερμίδες. Την ημερομηνία στόχου τη δείχνει ως διάστημα μηνών, γιατί κανείς δεν μπορεί να την προβλέψει με ακρίβεια ημέρας.
Κάτω όριο θερμίδων
Οι θερμίδες σου δεν πέφτουν ποτέ κάτω από το μεγαλύτερο από δύο νούμερα: το 80% του μεταβολισμού σου ή 1.200 kcal για γυναίκες και 1.500 kcal για άνδρες. Δίαιτες κάτω από 1.200 kcal οι οδηγίες του NICE τις προβλέπουν μόνο με εξειδικευμένη παρακολούθηση.
Όταν φτάσεις στο όριο ή μετά από 12 εβδομάδες δίαιτας, η εφαρμογή προτείνει διάλειμμα 1–2 εβδομάδων στις θερμίδες διατήρησης. Όταν φτάσεις στον στόχο σου, περνάς στις θερμίδες διατήρησης σε 1–2 βήματα μέσα σε 2 εβδομάδες.
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη ορίζεται ανά κιλό βάρους και ανάλογα με την κίνησή σου: 1,2 γρ. αν δεν γυμνάζεσαι, 1,4–1,6 γρ. αν κάνεις ερασιτεχνικά αθλήματα, 1,6–2,2 γρ. αν κάνεις βάρη. Δεν πέφτει ποτέ κάτω από 0,83 γρ., την τιμή αναφοράς της EFSA για ενήλικες, και δεν ξεπερνά τα 2,2 γρ. Από 65 ετών και πάνω το ελάχιστο είναι 1,0–1,2 γρ.
Αν ο δείκτης μάζας σώματος είναι πάνω από 30, ο υπολογισμός γίνεται με το βάρος που αντιστοιχεί σε δείκτη 30. Σε κάθε κύριο γεύμα ο στόχος είναι 20–25 γρ. πρωτεΐνη.
Τι τρως μέσα στην εβδομάδα
Τα γεύματα ακολουθούν τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό για Ενήλικες: όσπρια τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, ψάρι 2–3 φορές, κόκκινο κρέας έως 1 φορά, 4 μερίδες λαχανικά και 3 φρούτα την ημέρα, αλάτι κάτω από 5 γρ. Το βασικό λίπος είναι το ελαιόλαδο. Τα λιπαρά μένουν στο 25–35% των θερμίδων και οι φυτικές ίνες πάνω από 25 γρ. την ημέρα.
Οι θρεπτικές τιμές των τροφίμων βγαίνουν από τις βάσεις USDA και Ciqual. Για τα μαγειρευτά φαγητά υπολογίζουμε κάθε συνταγή με τη μέθοδο της EuroFIR και με συντελεστές για το πόσο αλλάζει το βάρος στο μαγείρεμα.
Το φανάρι της σάρωσης
Το χρώμα κάθε προϊόντος βγαίνει με τα κριτήρια της επίσημης σήμανσης του Ηνωμένου Βασιλείου, ίδια για όλους. Ένα κόκκινο αρκεί για να βγει κόκκινο το προϊόν. Χωρίς κόκκινο και με το πολύ ένα κίτρινο βγαίνει πράσινο. Σε κάθε άλλη περίπτωση βγαίνει κίτρινο.
| Πράσινο | Κίτρινο | Κόκκινο | |
|---|---|---|---|
| Λιπαρά | έως 3 | 3 – 17,5 | πάνω από 17,5 |
| Κορεσμένα | έως 1,5 | 1,5 – 5 | πάνω από 5 |
| Σάκχαρα | έως 5 | 5 – 22,5 | πάνω από 22,5 |
| Αλάτι | έως 0,3 | 0,3 – 1,5 | πάνω από 1,5 |
Για τη μεσογειακή διατροφή κάνουμε λίγες προσαρμογές. Το ελαιόλαδο και οι σκέτοι ξηροί καρποί βγαίνουν το πολύ κίτρινοι. Στα λιπαρά ψάρια δεν μετράει το κίτρινο στα λιπαρά. Στα σκέτα γαλακτοκομικά και στα φρούτα τα φυσικά σάκχαρα μετράνε ως πράσινα. Τα πρόσθετα δεν αλλάζουν ποτέ το χρώμα. Φαίνονται χωριστά, με εξήγηση.
Ασφάλεια
Πριν φτιάξει πρόγραμμα, η εφαρμογή κάνει ερωτήσεις ασφάλειας, αφού δώσεις ρητή συγκατάθεση για τα στοιχεία υγείας. Δεν φτιάχνει πρόγραμμα απώλειας βάρους σε αυτές τις περιπτώσεις:
- εγκυμοσύνη ή θηλασμός
- ηλικία κάτω από 18
- δείκτης μάζας σώματος κάτω από 18,5
- διατροφική διαταραχή, τώρα ή στο παρελθόν
- διαβήτης τύπου 1, ή ινσουλίνη και σουλφονυλουρίες χωρίς έγκριση γιατρού
- χρόνια νεφρική νόσος σταδίου 3 και πάνω
- βαριατρική επέμβαση τα τελευταία 2 χρόνια
- καρδιακή ανεπάρκεια με όριο υγρών ή αλατιού
Τότε προτείνει υγιεινή διατροφή και σε κατευθύνει σε γιατρό ή διαιτολόγο.
Για τις διατροφικές διαταραχές χρησιμοποιεί το ερωτηματολόγιο SCOFF και το επαναλαμβάνει κάθε 3 μήνες. Αν αναφέρεις ζάλη, λιποθυμία, διακοπή της περιόδου ή χάνεις πάνω από 1,5 κιλό την εβδομάδα, το έλλειμμα θερμίδων σταματά και η εφαρμογή σε συμβουλεύει να μιλήσεις με γιατρό. Για επείγον θέμα υγείας καλείς το 112.
Οι σύμβουλοι AI
Τις θερμίδες, τα γραμμάρια και τα όρια τα υπολογίζει η εφαρμογή με σταθερούς κανόνες, ίδιους για όλους. Ο Ιάσονας και η Ίριδα είναι βοηθοί τεχνητής νοημοσύνης. Εξηγούν τα νούμερα, απαντούν σε ερωτήσεις και διαβάζουν φωτογραφίες από ετικέτες. Δεν κάνουν διάγνωση και δεν δίνουν δόσεις φαρμάκων.
Ότι είναι βοηθοί AI και όχι γιατροί ή διαιτολόγοι το λένε από την πρώτη κουβέντα, και το γράφει μόνιμα η οθόνη της συζήτησης, όπως ορίζει το άρθρο 50 του κανονισμού της ΕΕ για την τεχνητή νοημοσύνη.
Ποιος ελέγχει
Επιστημονικός Υπεύθυνος της MesogeaFit είναι ο Γιώργος Πατεράκης, διαιτολόγος-διατροφολόγος. Τις μεθόδους και το επιστημονικό περιεχόμενο της εφαρμογής τα έχει εγκρίνει ο ίδιος.
Αν θέλεις να δει το πρόγραμμά σου προσωπικά, μπορείς να κλείσεις ραντεβού μαζί του.