Γιατί οι Ελληνικοί Διατροφικοί Οδηγοί ζητούν τρεις μερίδες όσπρια την εβδομάδα

Φασολάδα, φακές, ρεβίθια, γίγαντες, φάβα: τα όσπρια είναι βασικό κομμάτι της ελληνικής κουζίνας. Ο Εθνικός Διατροφικός Οδηγός τα βάζει σε δική τους ομάδα, με δικό τους εβδομαδιαίο στόχο. Παρακάτω θα βρεις τι ακριβώς ζητά, γιατί, και τι έδειξαν οι έρευνες.

Τι ακριβώς λέει ο οδηγός

Η σύσταση του Εθνικού Διατροφικού Οδηγού για Ενήλικες (2014) είναι: «Καταναλώνετε τουλάχιστον 3 μερίδες οσπρίων την εβδομάδα». Ο οδηγός μετράει μερίδες, όχι φορές:

• 1 μερίδα = 1 φλιτζάνι των 240 ml μαγειρεμένα, στραγγισμένα όσπρια, περίπου 150 με 200 γρ. ανάλογα με το είδος.
• 1 πιάτο φασολάδα = 2 μερίδες.
• 1 πιάτο ρεβιθόρυζο = 1 μερίδα.
• 1 σαλάτα με φακές, ρόκα και ντομάτα = 1 μερίδα.

Στην ομάδα ανήκουν οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια, η φάβα και τα ξερά κουκιά. Ο οδηγός γράφει ότι τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο, και έχουν λίγα λιπαρά. Προτείνει να τα προτιμάμε ιδιαίτερα τις περιόδους νηστείας και να τα συνδυάζουμε με δημητριακά, όπως ψωμί ή ρύζι, για καλύτερη πρωτεΐνη.

Τι δίνει μια μερίδα

Για τα βρασμένα και στραγγισμένα όσπρια, με τιμές από τη βάση της εφαρμογής:

Μία μερίδα δίνει 10 με 20 γρ. πρωτεΐνη και περίπου 10 γρ. φυτικές ίνες ή περισσότερο, περίπου το 40% από τα 25 γρ. που χρειάζεται ένας ενήλικας την ημέρα. Τα «300 θερμίδες στα 100 γρ.» που διαβάζεις συχνά αφορούν τα ξερά όσπρια. Μαγειρεμένα έχουν 106 με 148.

Τι δείχνουν οι έρευνες

Χοληστερόλη. Μια ανάλυση 26 τυχαιοποιημένων δοκιμών με 1.037 ανθρώπους εξέτασε τι γίνεται όταν τρως περίπου 130 γρ. όσπρια κάθε μέρα, δηλαδή περίπου μία μερίδα. Η LDL χοληστερόλη, η «κακή», έπεσε κατά μέσο όρο περίπου 6,6 mg/dL σε σχέση με δίαιτες ίδιων θερμίδων χωρίς όσπρια. Η μείωση είναι μικρή και οι δοκιμές κράτησαν λίγες εβδομάδες. Το εύρημα είναι αρκετά σίγουρο.

Βάρος. Μια ανάλυση 21 δοκιμών με 940 ανθρώπους βρήκε ότι όσοι έτρωγαν περίπου μία μερίδα όσπρια την ημέρα έχασαν κατά μέσο όρο 0,34 κιλά περισσότερο σε περίπου 6 εβδομάδες. Το αποτέλεσμα φάνηκε και στις δοκιμές όπου δεν μειώθηκαν οι θερμίδες. Το αποτέλεσμα είναι πολύ μικρό και λίγο σίγουρο. Ίσως βοηθούν λίγο. Σε αυτές τις δοκιμές πάντως τα όσπρια δεν αύξησαν το βάρος.

Χορτασμός. Σε 9 μικρές πειραματικές μελέτες, όσοι έφαγαν όσπρια ένιωσαν περίπου 30% πιο χορτάτοι. Στο επόμενο γεύμα όμως δεν έφαγαν λιγότερο. Το εύρημα είναι λίγο σίγουρο.

Υπάρχει μια σημαντική λεπτομέρεια. Οι δοκιμές αυτές έδιναν μία μερίδα κάθε μέρα, περίπου 7 την εβδομάδα. Ο οδηγός ζητά τουλάχιστον 3. Δεν ξέρουμε αν οι 3 μερίδες δίνουν το ίδιο αποτέλεσμα. Το σίγουρο είναι ότι προσθέτουν πρωτεΐνη και φυτικές ίνες στη διατροφή σου με λίγα λιπαρά.

Πόσο όσπριο έχει ένα γεύμα της εφαρμογής

Υπολογίσαμε πόσο μαγειρεμένο όσπριο έχει μια μερίδα από κάθε φαγητό με όσπρια στις συνταγές μας:

Τρία γεύματα με όσπρια την εβδομάδα από τις συνταγές μας φτάνουν κοντά στον στόχο του οδηγού ή τον καλύπτουν, ανάλογα με το φαγητό και τη μερίδα σου. Το ίδιο κάνει ένα μεγάλο πιάτο φασολάδα και μια σαλάτα με μαυρομάτικα. Η φάβα με κρεμμύδι και το χούμους με λαχανικά προσθέτουν όσπρια και σε άλλα γεύματα της μέρας.

Το φούσκωμα

Σε τρεις αμερικανικές δοκιμές, οι συμμετέχοντες έτρωγαν μισό φλιτζάνι φασόλια κάθε μέρα για 8 έως 12 εβδομάδες. Την πρώτη εβδομάδα, λιγότεροι από τους μισούς ανέφεραν περισσότερα αέρια. Από αυτούς, τουλάχιστον οι 7 στους 10 είπαν ότι το πρόβλημα πέρασε μέσα σε 2 με 3 εβδομάδες. Τα στοιχεία βασίζονται σε όσα ανέφεραν οι ίδιοι, οπότε είναι λίγο σίγουρα.

Ο Διατροφικός Οδηγός προτείνει να βράζεις καλά τα όσπρια και να τρως μικρότερες ποσότητες πιο συχνά. Δεν προτείνει μαγειρική σόδα στο μούλιασμα, γιατί χάνονται βιταμίνες. Σε εργαστηριακή μελέτη, το μούλιασμα μείωσε κατά 10% έως 40% τα σάκχαρα των οσπρίων που προκαλούν αέρια, και το βράσιμο ακόμα περισσότερο. Αν αυτό μειώνει και τα συμπτώματα δεν έχει μετρηθεί.

Ποιοι πρέπει να προσέχουν

• Σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Τα όσπρια έχουν υδατάνθρακες τύπου FODMAP, που συχνά ενοχλούν σε αυτό το σύνδρομο. Ακολούθησε τις οδηγίες του γιατρού ή του διαιτολόγου σου.
• Έλλειψη G6PD (κυάμωση). Απόφυγε τα κουκιά, φρέσκα και ξερά. Η «φάβα» των συνταγών μας είναι από κίτρινα σπαστά μπιζέλια, όχι από κουκιά.
• Χρόνια νεφρική νόσος. Τα όσπρια έχουν κάλιο, φώσφορο και πρωτεΐνη. Ακολούθησε τις οδηγίες του γιατρού σου.

Στη MesogeaFit τα όσπρια μετράνε στο εβδομαδιαίο μοτίβο της εφαρμογής, που προτείνει τουλάχιστον 3 μερίδες την εβδομάδα. Για τις μέρες νηστείας διάβασε και το άρθρο για τη νηστεία και την πρωτεΐνη.