Η EFSA ορίζει ως ελάχιστο για υγιείς ενήλικες 0,83 γρ. πρωτεΐνη ανά κιλό την ημέρα. Όταν χάνεις βάρος, περισσότερη πρωτεΐνη ίσως βοηθάει να κρατήσεις μύες, αν και τα στοιχεία είναι λίγο σίγουρα. Στη MesogeaFit ο στόχος είναι 1,2 γρ. ανά κιλό αν δεν γυμνάζεσαι, 1,4 με 1,6 με ερασιτεχνική άσκηση και 1,6 με 2,2 αν κάνεις βάρη. Για 70 κιλά αυτό σημαίνει 84 έως 154 γρ. την ημέρα. Σε κάθε κύριο γεύμα ο στόχος είναι 0,3 με 0,4 γρ. ανά κιλό, τουλάχιστον 20 με 25 γρ. Αν έχεις νεφρική νόσο ισχύουν άλλοι κανόνες.
Για την πρωτεΐνη υπάρχουν δύο νούμερα. Το ένα είναι το ελάχιστο για την υγεία. Το άλλο είναι αυτό που μάλλον σε βοηθάει περισσότερο όταν χάνεις βάρος ή γυμνάζεσαι. Παρακάτω θα βρεις και τα δύο, και πού βρίσκεται η πρωτεΐνη στο τραπέζι σου.
Το ελάχιστο για την υγεία
Η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA, 2012) ορίζει για τους υγιείς ενήλικες:
- 0,66 γρ. ανά κιλό την ημέρα ως μέση ανάγκη,
- 0,83 γρ. ανά κιλό την ημέρα ως ποσότητα που καλύπτει σχεδόν όλους.
Για κάποιον με 70 κιλά, τα 0,83 γρ. είναι 58 γρ. την ημέρα. Η EFSA δεν όρισε ανώτατο όριο, γιατί δεν υπήρχαν αρκετά στοιχεία. Γράφει ότι ποσότητες έως διπλάσιες τρώγονται συχνά στην Ευρώπη και θεωρούνται ασφαλείς. Τα ίδια νούμερα αναφέρει και ο Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες. Είναι το ελάχιστο για την υγεία. Για δίαιτα ή προπόνηση οι στόχοι είναι πιο ψηλά, όπως θα δεις παρακάτω.
Γιατί περισσότερη όταν χάνεις βάρος
Μια ανάλυση 24 τυχαιοποιημένων δοκιμών με 1.063 ενήλικες σύγκρινε δίαιτες με περισσότερη και με συνηθισμένη πρωτεΐνη, με τις ίδιες θερμίδες, για περίπου 12 εβδομάδες. Με την περισσότερη πρωτεΐνη οι συμμετέχοντες έχασαν 0,79 κιλά περισσότερο βάρος και 0,87 κιλά περισσότερο λίπος, και κράτησαν 0,43 κιλά περισσότερη μάζα χωρίς λίπος. Μια ανασκόπηση της Γερμανικής Διατροφικής Εταιρείας του 2024 έκρινε τα στοιχεία ανεπαρκή, λόγω της ποιότητας των μελετών. Το όφελος ίσως υπάρχει και είναι μικρό, και τα στοιχεία είναι λίγο σίγουρα. Μια ανασκόπηση του 2015, με χρηματοδότηση από τη βιομηχανία, προτείνει 1,2 με 1,6 γρ. ανά κιλό και 25 με 30 γρ. σε κάθε γεύμα.
Αν κάνεις βάρη
Μια ανάλυση 49 δοκιμών με 1.863 υγιείς ενήλικες βρήκε ότι τα συμπληρώματα πρωτεΐνης, μαζί με προπόνηση με βάρη, πρόσθεσαν λίγη μάζα χωρίς λίπος, περίπου 0,3 κιλά, και λίγη δύναμη. Το όφελος σταματούσε να αυξάνεται όταν η συνολική πρωτεΐνη της ημέρας έφτανε γύρω στα 1,6 γρ. ανά κιλό. Οι ερευνητές γράφουν ότι 2,2 γρ. ανά κιλό είναι μια συνετή ποσότητα για όποιον θέλει το μέγιστο. Το εύρημα είναι αρκετά σίγουρο. Οι περισσότεροι συμμετέχοντες όμως δεν έκαναν δίαιτα.
Σε μικρές δοκιμές με ανθρώπους σε μεγάλο έλλειμμα, η περισσότερη πρωτεΐνη βοήθησε να μη χαθεί μάζα χωρίς λίπος. Σε μία από αυτές, τα 1,6 γρ. ανά κιλό προστάτευσαν όσο και τα 2,4. Σε 40 νέους άνδρες με έλλειμμα περίπου 40% και προπόνηση 6 μέρες την εβδομάδα για 4 εβδομάδες, όσοι έπαιρναν 2,4 γρ. ανά κιλό κέρδισαν 1,2 κιλά μάζα χωρίς λίπος, ενώ όσοι έπαιρναν 1,2 γρ. σχεδόν τίποτα. Οι δοκιμές ήταν μικρές και σύντομες, οπότε είναι λίγο σίγουρες.
Οι στόχοι της MesogeaFit
| Περίπτωση | Ανά κιλό την ημέρα | Για 70 κιλά |
|---|---|---|
| Ελάχιστο της EFSA | 0,83 γρ. | 58 γρ. |
| Χωρίς γυμναστική | 1,2 γρ. | 84 γρ. |
| Ερασιτεχνική άσκηση | 1,4 με 1,6 γρ. | 98 με 112 γρ. |
| Βάρη | 1,6 με 2,2 γρ. | 112 με 154 γρ. |
| Μετά τα 65 | τουλάχιστον 1,0 με 1,2 γρ. | 70 με 84 γρ. |
Η εφαρμογή δεν ανεβαίνει ποτέ πάνω από 2,2 γρ. ανά κιλό, και πάνω από 1,66 μόνο αν κάνεις βάρη.
Αν έχεις αρκετά κιλά, ο στόχος δεν υπολογίζεται με όλο το βάρος σου. Όταν ο δείκτης μάζας σώματος είναι πάνω από 30, η εφαρμογή χρησιμοποιεί το βάρος που θα είχες με δείκτη 30. Για κάποιον 1,70 μ. και 110 κιλά, αυτό είναι περίπου 87 κιλά, και ο στόχος χωρίς γυμναστική γίνεται περίπου 104 γρ. αντί για 132.
Πόση σε κάθε γεύμα
Σε μια εργαστηριακή ανάλυση, η δημιουργία μυϊκής πρωτεΐνης μετά από μία δόση έφτανε στο ανώτατο σημείο της με περίπου 0,24 γρ. ανά κιλό στους νέους και 0,40 γρ. ανά κιλό στους μεγαλύτερους. Μια ανασκόπηση του 2018 προτείνει 0,4 γρ. ανά κιλό σε τουλάχιστον 4 γεύματα. Ο γνωστός κανόνας ότι «ο οργανισμός απορροφά μόνο 30 γρ. τη φορά» δεν στέκει, γιατί μεγαλύτερες ποσότητες δεν πάνε όλες χαμένες. Το μοίρασμα όμως σε 3 με 4 γεύματα είναι λογικός στόχος.
Στη MesogeaFit κάθε κύριο γεύμα έχει 0,3 με 0,4 γρ. ανά κιλό, τουλάχιστον 20 με 25 γρ. Για 70 κιλά είναι 21 με 28 γρ. ανά γεύμα.
Πού βρίσκεις την πρωτεΐνη
Με τιμές από τη βάση της εφαρμογής, ανά συνηθισμένη μερίδα:
| Τρόφιμο | Μερίδα | Πρωτεΐνη | Ενέργεια |
|---|---|---|---|
| Στήθος κοτόπουλο (ψημένο) | 1 μερίδα (120 γρ.) | 36 γρ. | 169 kcal |
| Γαλοπούλα φιλέτο (ψημένη) | 1 μερίδα (120 γρ.) | 34 γρ. | 149 kcal |
| Μοσχαρίσιος κιμάς άπαχος (5% λιπαρά, ψημένος) | 1 μερίδα (120 γρ.) | 31 γρ. | 186 kcal |
| Σολομός (ψημένος) | 1 φιλέτο (130 γρ.) | 29 γρ. | 278 kcal |
| Τόνος σε νερό (κονσέρβα, στραγγισμένος) | 1 κονσέρβα (στραγγ.) (112 γρ.) | 30 γρ. | 160 kcal |
| Χταπόδι (βρασμένο) | 1 μερίδα (150 γρ.) | 45 γρ. | 233 kcal |
| Αυγό | 1 αυγό (50 γρ.) | 6,4 γρ. | 70 kcal |
| Γιαούρτι στραγγιστό 2% λιπαρά | 1 κεσεδάκι 170 γρ. | 17 γρ. | 122 kcal |
| Τυρί cottage (1% λιπαρά) | 1 κεσεδάκι 225 γρ. | 27 γρ. | 154 kcal |
| Γάλα 1,5% λιπαρά | 1 ποτήρι (250 ml) | 8,8 γρ. | 123 kcal |
| Φέτα | 1 κομμάτι σπιρτόκουτο (30 γρ.) | 4,4 γρ. | 85 kcal |
| Φακές (βρασμένες) | 1 φλιτζάνι (200 γρ.) | 20 γρ. | 255 kcal |
| Ρεβίθια (βρασμένα) | 1 φλιτζάνι (165 γρ.) | 14 γρ. | 244 kcal |
| Αμύγδαλα | 1 χούφτα (30 γρ.) | 6,8 γρ. | 185 kcal |
| Ψωμί ολικής άλεσης | 1 φέτα (30 γρ.) | 2,9 γρ. | 70 kcal |
| Πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey) σε σκόνη | 1 μεζούρα (30 γρ.) | 23 γρ. | 104 kcal |
Το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, τα ψάρια και τα θαλασσινά δίνουν πολλή πρωτεΐνη με λίγες θερμίδες. Το στραγγιστό γιαούρτι και το cottage είναι εύκολα για πρωινό και σνακ. Τα όσπρια δίνουν λιγότερη πρωτεΐνη ανά θερμίδα, αλλά μαζί και πολλές φυτικές ίνες. Το τόφου έχει περίπου 15 γρ. πρωτεΐνη στα 100 γρ. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε σκόνη είναι βολική, αλλά δεν τη χρειάζεσαι αν φτάνεις τον στόχο σου με το φαγητό. Για τις μέρες χωρίς κρέας και γαλακτοκομικά δες το άρθρο για τη νηστεία.
Τα νεφρά
Σε υγιείς ενήλικες, μια ανάλυση 28 δοκιμών με 1.358 ανθρώπους δεν βρήκε διαφορά στη λειτουργία των νεφρών ανάμεσα σε δίαιτες με περισσότερη και με κανονική πρωτεΐνη. Το εύρημα είναι λίγο σίγουρο.
Αν έχεις νεφρική νόσο, ισχύουν άλλοι κανόνες. Μίλησε με τον γιατρό σου. Η διεθνής οδηγία KDIGO του 2024 προτείνει 0,8 γρ. ανά κιλό για τη χρόνια νεφρική νόσο σταδίου 3 έως 5, και να αποφεύγεται η πολλή πρωτεΐνη, πάνω από 1,3 γρ. ανά κιλό, όταν η νόσος μπορεί να επιδεινωθεί. Η εφαρμογή ακολουθεί αυτούς τους κανόνες και δεν φτιάχνει αυτόματο πρόγραμμα απώλειας βάρους στο στάδιο 3 και μετά.
Μετά τα 65
Η ευρωπαϊκή κατευθυντήρια οδηγία ESPEN του 2022 γράφει ότι οι μεγαλύτεροι σε ηλικία χρειάζονται τουλάχιστον 1 γρ. πρωτεΐνη ανά κιλό την ημέρα. Μια ομάδα ειδικών προτείνει 1,0 με 1,2, τουλάχιστον 1,2 σε όσους γυμνάζονται και 1,2 με 1,5 σε όσους έχουν κάποια οξεία ή χρόνια ασθένεια. Εξαίρεση είναι η σοβαρή νεφρική νόσος χωρίς αιμοκάθαρση. Αν έχεις αδυναμία ή χάνεις βάρος χωρίς να το θέλεις, μίλησε με τον γιατρό σου.
Άλλες περιπτώσεις
- Εγκυμοσύνη και θηλασμός: οι ανάγκες ανεβαίνουν, κατά 1, 9 και 28 γρ. την ημέρα σε κάθε τρίμηνο και κατά 19 γρ. τους πρώτους 6 μήνες του θηλασμού, σύμφωνα με την EFSA.
- Κάτω από 18 ετών: ισχύουν άλλες τιμές.
- Κίρρωση ή άλλη ειδική δίαιτα από γιατρό: ακολούθησε τις οδηγίες του γιατρού σου.
Πηγές
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2012). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 10(2):2557. doi.org
- Ινστιτούτο Προληπτικής, Περιβαλλοντικής και Εργασιακής Ιατρικής «Prolepsis» (2014). Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες: Επιστημονική τεκμηρίωση. PDF
- Wycherley TP et al. (2012). Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition 96(6):1281-1298. PubMed 23097268
- Ellinger S et al. (2024). Protein intake and body weight, fat mass and waist circumference: an umbrella review of systematic reviews for the evidence-based guideline on protein intake of the German Nutrition Society. European Journal of Nutrition 63(1):3-32. PubMed 37794213
- Leidy HJ et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition 101(6):1320S-1329S. PubMed 25926512
- Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine 52(6):376-384. PubMed 28698222
- Longland TM et al. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss. American Journal of Clinical Nutrition 103(3):738-746. PubMed 26817506
- Pasiakos SM et al. (2013). Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB Journal 27(9):3837-3847. PubMed 23739654
- Moore DR et al. (2015). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. Journals of Gerontology A 70(1):57-62. PubMed 25056502
- Schoenfeld BJ, Aragon AA (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition 15:10. PubMed 29497353
- Volkert D et al. (2022). ESPEN practical guideline: Clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clinical Nutrition 41(4):958-989. PubMed 35306388
- Bauer J et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association 14(8):542-559. PubMed 23867520
- KDIGO CKD Work Group (2024). KDIGO 2024 Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease. Kidney International 105(4S):S117-S314. PubMed 38490803
- Devries MC et al. (2018). Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. Journal of Nutrition 148(11):1760-1775. PubMed 30383278
Τελευταίος έλεγχος: Οκτώβριος 2026. Το άρθρο δίνει γενικές πληροφορίες για ενήλικες και δεν αντικαθιστά τη συμβουλή γιατρού ή διαιτολόγου. Αν βρεις λάθος, γράψε μας στο info@mesogeafit.com.
Οι ποσότητες για τα δικά σου γεύματα
Η MesogeaFit υπολογίζει τα γραμμάρια κάθε γεύματος από τα στοιχεία σου και τα διορθώνει κάθε 2 εβδομάδες από τα ζυγίσματά σου.
