Πόσες θερμίδες χρειάζεσαι την ημέρα και πώς τις υπολογίζεις

Κάθε πρόγραμμα απώλειας βάρους ξεκινά από ένα νούμερο: πόσες θερμίδες καις την ημέρα. Δεν υπάρχει συσκευή στο σπίτι που να το μετράει. Υπάρχουν όμως τύποι που το εκτιμούν αρκετά καλά για να ξεκινήσεις, και τρόποι να το διορθώσεις στην πορεία.

Βήμα 1: ο μεταβολισμός ηρεμίας

Μεταβολισμός ηρεμίας είναι η ενέργεια που καις μόνο για να λειτουργεί ο οργανισμός, ξαπλωμένος και ξεκούραστος. Για τους περισσότερους ανθρώπους είναι το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας που καίνε μέσα στη μέρα.

Ο τύπος που χρησιμοποιεί η MesogeaFit είναι ο Mifflin-St Jeor, από το 1990:

Ο τύπος βγήκε από μετρήσεις σε 498 υγιείς ενήλικες 19 έως 78 ετών, με και χωρίς παχυσαρκία. Μια ανασκόπηση του 2005 τον βρήκε τον πιο αξιόπιστο από τους συνηθισμένους τύπους. Σε μια μελέτη του 2013 με 337 ενήλικες έπεσε μέσα σε ±10% από τη μέτρηση στο 82% των ανθρώπων: στο 87% όσων δεν είχαν παχυσαρκία και στο 75% όσων είχαν. Είναι λοιπόν αρκετά σίγουρο ότι δίνει μια καλή αρχή, αλλά για έναν στους πέντε η απόκλιση είναι μεγαλύτερη.

Βήμα 2: πόσο κινείσαι

Ο μεταβολισμός ηρεμίας πολλαπλασιάζεται με έναν συντελεστή για τη δραστηριότητα της μέρας. Έτσι βγαίνουν οι θερμίδες διατήρησης, όσες χρειάζεσαι για να μείνεις στο ίδιο βάρος.

Ο FAO και ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας δίνουν τρεις ομάδες: καθιστική ή ελαφριά ζωή 1,40 έως 1,69, ενεργή ζωή 1,70 έως 1,99, πολύ έντονη 2,00 έως 2,40. Για παράδειγμα, μια μέρα γραφείου αντιστοιχεί περίπου σε 1,53. Η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων χρησιμοποιεί 1,4, 1,6, 1,8 και 2,0.

Η MesogeaFit χρησιμοποιεί χαμηλούς συντελεστές, από 1,35 για πολύ καθιστική ζωή έως 1,75. Το 1,35 είναι λίγο κάτω από το 1,40, τη χαμηλότερη τιμή που δίνει ο FAO για ενήλικες. Το διαλέξαμε ώστε η αρχή να γέρνει προς λιγότερες θερμίδες, και αν χρειάζεσαι περισσότερες θα το δείξουν τα ζυγίσματα. Η γυμναστική που δηλώνεις ξεχωριστά μετράει το πολύ κατά το ήμισυ.

Δοκίμασε με τα δικά σου στοιχεία:

Τρία παραδείγματα

Με ±10% απόκλιση, ο μεταβολισμός ηρεμίας της πρώτης γυναίκας μπορεί να είναι από 1.255 έως 1.535 kcal. Είναι διαφορά 280 kcal, περίπου όσο ένα σνακ.

Γιατί το νούμερο πρέπει να διορθώνεται

Ο τύπος δίνει μια αφετηρία. Η πραγματική κατανάλωση φαίνεται από το τι κάνει το βάρος σου όταν ξέρεις τι τρως. Μια μελέτη του 2015 έδειξε ότι ένα μαθηματικό μοντέλο, με μόνο τα στοιχεία του ανθρώπου και τα ζυγίσματά του, εκτιμούσε τις αλλαγές στο πόσο έτρωγαν οι συμμετέχοντες με απόκλιση 40 kcal την ημέρα για την ομάδα. Για κάθε άνθρωπο χωριστά η απόκλιση ήταν μεγαλύτερη.

Γι' αυτό η MesogeaFit ξεκινά από τον τύπο και μετά διορθώνει τις θερμίδες κάθε 2 εβδομάδες. Συγκρίνει όσα γράφεις ότι έφαγες με τον μέσο όρο των ζυγισμάτων σου. Η διόρθωση γίνεται σε μικρά βήματα, έως 150 kcal κάθε φορά.

Ο κανόνας «7.700 θερμίδες = 1 κιλό»

Τον συναντάς συχνά: ένα κιλό λίπος έχει περίπου 7.700 kcal, άρα 500 kcal λιγότερες κάθε μέρα δίνουν μισό κιλό την εβδομάδα. Ο κανόνας υπερεκτιμά την απώλεια, και η απόκλιση μεγαλώνει με τον χρόνο, για δύο λόγους:

• Η κατανάλωση πέφτει όσο χάνεις βάρος. Ένα μικρότερο σώμα χρειάζεται λιγότερη ενέργεια, περίπου 24 kcal λιγότερες την ημέρα για κάθε κιλό που φεύγει, σύμφωνα με το μοντέλο που δημοσιεύτηκε στο Lancet το 2011.
• Η όρεξη ανεβαίνει. Σε μια μελέτη με 153 ανθρώπους με διαβήτη τύπου 2, που έπαιρναν φάρμακο το οποίο αποβάλλει θερμίδες με τα ούρα, η όρεξη ανέβηκε περίπου 100 kcal την ημέρα για κάθε κιλό που έχασαν. Αφορά μια συγκεκριμένη ομάδα, οπότε το νούμερο είναι λίγο σίγουρο.

Σε 7 ελεγχόμενες μελέτες απώλειας βάρους, οι συμμετέχοντες έχασαν κατά μέσο όρο 9,1 κιλά, ενώ ο κανόνας προέβλεπε 12,5. Ήταν 27% λιγότερα, ήδη μέσα σε 1 έως 3 μήνες.

Υπάρχει κι ένα σημείο που λειτουργεί αντίστροφα. Τα 7.700 kcal ταιριάζουν περίπου σε όσους έχουν πολύ λίπος, πάνω από 30 κιλά. Όσοι έχουν λιγότερο λίπος χάνουν μαζί και περισσότερο άλλο ιστό, που έχει λιγότερη ενέργεια ανά κιλό, οπότε για κάθε κιλό χρειάζεται μικρότερο έλλειμμα.

Ο κανόνας δίνει λοιπόν μόνο μια χοντρική ιδέα. Γι' αυτό η εφαρμογή δείχνει την ημερομηνία του στόχου σου ως εύρος μηνών και την υπολογίζει ξανά κάθε εβδομάδα.

Από τη διατήρηση στην απώλεια

Για να χάσεις βάρος τρως λιγότερο από τις θερμίδες διατήρησης. Στη MesogeaFit:

• Ο ρυθμός είναι 0,25% έως 1% του βάρους σου την εβδομάδα, με προεπιλογή 0,5%. Ποτέ πάνω από 1 κιλό την εβδομάδα. Δες το άρθρο για τον ρυθμό απώλειας.
• Οι θερμίδες δεν πέφτουν ποτέ κάτω από ένα όριο: το μεγαλύτερο από τον μεταβολισμό ηρεμίας × 0,8 ή 1.200 kcal για τις γυναίκες και 1.500 για τους άνδρες.
• Το πρόγραμμα απώλειας βάρους φτιάχνεται μόνο αφού απαντήσεις στις ερωτήσεις ασφάλειας.

Για τη γυναίκα 30 ετών του παραδείγματος, ο μεταβολισμός ηρεμίας × 0,8 είναι 1.031 kcal, οπότε το όριό της είναι 1.200.

Ποιοι χρειάζονται άλλο υπολογισμό

• Κάτω από 18 ετών. Οι ανάγκες της ανάπτυξης είναι διαφορετικές και ο τύπος δεν είναι για εφήβους. Η εφαρμογή δεν φτιάχνει πρόγραμμα απώλειας βάρους για ανήλικους.
• Στην εγκυμοσύνη οι ανάγκες είναι μεγαλύτερες και δεν γίνεται δίαιτα απώλειας βάρους.
• Στον θηλασμό οι ανάγκες ανεβαίνουν επίσης. Η εφαρμογή επιτρέπει μικρό έλλειμμα μόνο από την 8η εβδομάδα μετά τον τοκετό και αν ο δείκτης μάζας σώματος είναι 25 και πάνω, ποτέ κάτω από 1.800 kcal, και το σταματά αν λιγοστέψει το γάλα.
• Οι μεγαλύτεροι σε ηλικία, οι αθλητές, οι πολύ μυώδεις και όσοι έχουν παχυσαρκία έχουν μεγαλύτερη απόκλιση από τον τύπο. Η διόρθωση από τα ζυγίσματα έχει για αυτούς ακόμα μεγαλύτερη σημασία.
• Όσοι έχουν πάθηση που αλλάζει τον μεταβολισμό, όπως θυρεοειδή, καρδιακή ανεπάρκεια ή θεραπεία για καρκίνο. Ο τύπος δεν έχει ελεγχθεί για αυτές τις περιπτώσεις. Ρώτα τον γιατρό σου.