Γιατί σταμάτησε να πέφτει η ζυγαριά και κάθε πότε να ζυγίζεσαι

Τρως όπως λέει το πρόγραμμα, και η ζυγαριά σήμερα δείχνει περισσότερα από χθες. Ή δείχνει το ίδιο νούμερο για δύο εβδομάδες. Και τα δύο είναι συνηθισμένα, και τα δύο έχουν εξήγηση.

Γιατί η ζυγαριά ανεβοκατεβαίνει

Το βάρος σου αλλάζει μέσα στην εβδομάδα χωρίς να αλλάζει το λίπος σου.

• Το Σαββατοκύριακο. Σε μια μελέτη με 80 ενήλικες και πάνω από 4.600 ζυγίσματα, το βάρος ήταν μεγαλύτερο Κυριακή και Δευτέρα. Ανέβαινε από το Σάββατο και έπεφτε από την Τρίτη. Σε μια ευρωπαϊκή μελέτη με 1.421 ανθρώπους, η διαφορά μέσα στην εβδομάδα ήταν περίπου 0,35% του βάρους, δηλαδή περίπου 0,3 κιλά για κάποιον με 80.
• Το νερό. Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στους μυς ως γλυκογόνο, μαζί με τουλάχιστον 3 γρ. νερό για κάθε γραμμάριο. Μετά από μια μέρα με πολλούς υδατάνθρακες, η ζυγαριά μπορεί να ανέβει από το νερό.
• Οι αλλαγές δύο εβδομάδων. Σε 46 ενήλικες που δεν έκαναν δίαιτα, οι αλλαγές βάρους μέσα σε δύο εβδομάδες ήταν κατά 84% μάζα χωρίς λίπος, κυρίως νερό.
• Ο κύκλος. Σε 62 γυναίκες, η κατακράτηση υγρών που ένιωθαν ήταν μεγαλύτερη την πρώτη μέρα της περιόδου και αυξανόταν γύρω από την ωορρηξία. Αφορά όσα ανέφεραν οι ίδιες, όχι μετρημένο βάρος.
• Το αλάτι. Οι μελέτες δεν δίνουν απλή απάντηση. Σε 32 άνδρες, το πολύ αλάτι δεν αύξησε το νερό του σώματος. Σε 9 άνδρες, το πέρασμα από λίγο σε κανονικό αλάτι αύξησε τα υγρά κατά περίπου 2 λίτρα, ενώ το ακόμα περισσότερο αλάτι όχι. Ίσως λοιπόν το αλάτι επηρεάζει τη ζυγαριά, αλλά όχι με απλό τρόπο.

Ένα κιλό λίπος χρειάζεται περίπου 7.700 kcal παραπάνω από όσες καις. Αν η ζυγαριά ανέβει ένα κιλό σε μία μέρα, δεν είναι λίπος. Γι' αυτό η εφαρμογή δείχνει ως κύριο νούμερο τον μέσο όρο των 7 ημερών και δεν κάνει ποτέ γιορτή ή προειδοποίηση από ένα ζύγισμα.

Κάθε πότε να ζυγίζεσαι

Μια ανάλυση του 2015 μάζεψε τις δοκιμές για το ζύγισμα:

• Όσοι είχαν οδηγία να ζυγίζονται κάθε εβδομάδα και όσοι κάθε μέρα δεν είχαν σημαντική διαφορά.
• Όταν το ζύγισμα προστέθηκε σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, οι συμμετέχοντες έχασαν κατά μέσο όρο 1,7 κιλά περισσότερο.
• Το ζύγισμα μόνο του, χωρίς πρόγραμμα, δεν έδειξε όφελος.

Τα ευρήματα είναι λίγο σίγουρα, γιατί οι δοκιμές ήταν λίγες. Μια άλλη ανασκόπηση 17 μελετών βρήκε ότι το τακτικό ζύγισμα συνδέεται με μεγαλύτερη απώλεια και δεν συνδέεται με κατάθλιψη ή άγχος. Ήταν μελέτες παρατήρησης, οπότε δείχνουν σύνδεση και όχι ότι το ζύγισμα προκαλεί την απώλεια.

Στη MesogeaFit ζυγίζεσαι τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, με τουλάχιστον δύο μέρες ανάμεσα στα ζυγίσματα. Ζυγίσου στις ίδιες συνθήκες: το πρωί, μετά την τουαλέτα, πριν φας, με τα ίδια ρούχα ή χωρίς. Αν το νούμερο σε αγχώνει, η εφαρμογή μπορεί να το κρύβει και να σου δείχνει μόνο την τάση.

Τι είναι πλατό

Δεν υπάρχει επίσημος ορισμός. Στην εφαρμογή λέμε πλατό όταν ο μέσος όρος των 7 ημερών δεν αλλάζει για 3 εβδομάδες, ενώ οι καταγραφές σου δείχνουν ότι τρως όπως λέει το πρόγραμμα. Είναι δική μας επιλογή, βασισμένη στα παρακάτω.

Γιατί έρχεται το πλατό

Το μεγαλύτερο μέρος εξηγείται με απλή αριθμητική.

• Ένα μικρότερο σώμα χρειάζεται λιγότερη ενέργεια: περίπου 24 kcal λιγότερες την ημέρα για κάθε κιλό που χάνεις. Με 8 κιλά λιγότερα, χρειάζεσαι περίπου 190 kcal λιγότερες.
• Η όρεξη ανεβαίνει. Σε μια μελέτη σε ανθρώπους με διαβήτη τύπου 2 που έπαιρναν καναγλιφλοζίνη, ένα φάρμακο που αποβάλλει θερμίδες με τα ούρα, ανέβηκε περίπου 100 kcal την ημέρα για κάθε χαμένο κιλό, περισσότερο από όσο έπεσε η κατανάλωση.
• Οι αμερικανικές οδηγίες γράφουν ότι η μεγαλύτερη απώλεια έρχεται συνήθως γύρω στους 6 μήνες και μετά το βάρος σταθεροποιείται. Ένα μαθηματικό μοντέλο του 2014 έδειξε ότι αυτό το πλατό εξηγείται κυρίως από μικρές αποκλίσεις από το πρόγραμμα που μαζεύονται, και λιγότερο από αλλαγές στον μεταβολισμό.

Το πρόγραμμα που σε έφερε μέχρι εδώ ήταν φτιαγμένο για το παλιό σου βάρος. Σε κάποιο σημείο αυτό που τρως γίνεται οι θερμίδες διατήρησης του νέου σου βάρους.

Ο μεταβολισμός «κόλλησε»;

Οι μετρήσεις δείχνουν ότι η επιπλέον πτώση του μεταβολισμού, πέρα από αυτή που περιμένεις για το μικρότερο σώμα, είναι μικρή:

• Σε 171 γυναίκες που έχασαν 12 κιλά, ο μεταβολισμός ηρεμίας ήταν 54 kcal την ημέρα χαμηλότερος από το αναμενόμενο αμέσως μετά. Σε έναν και δύο χρόνια δεν διέφερε από το αναμενόμενο.
• Σε 71 ενήλικες που έχασαν 14 κιλά, η διαφορά ήταν 92 kcal όσο έκαναν ακόμα δίαιτα, 38 kcal όταν σταθεροποιήθηκαν και σχεδόν μηδέν σε έναν χρόνο.

Το εύρημα ότι η προσαρμογή είναι μικρή για τις συνηθισμένες δίαιτες είναι αρκετά σίγουρο. Η εξαίρεση είναι οι ακραίες περιπτώσεις. Δεκατέσσερις συμμετέχοντες ενός τηλεοπτικού διαγωνισμού απώλειας βάρους, που έχασαν 58 κιλά σε 30 εβδομάδες με πολύ έντονη άσκηση, είχαν 6 χρόνια μετά μεταβολισμό περίπου 500 kcal χαμηλότερο από το αναμενόμενο.

Οι θερμίδες που δεν φαίνονται

Σε μια παλιά αλλά γνωστή μελέτη, 10 άνθρωποι που έλεγαν ότι δεν χάνουν βάρος με λιγότερες από 1.200 kcal είχαν κανονικό μεταβολισμό. Όταν μετρήθηκε τι έτρωγαν στ' αλήθεια, έγραφαν κατά μέσο όρο 47% λιγότερο φαγητό και 51% περισσότερη κίνηση. Δεν έλεγαν ψέματα. Είναι πολύ δύσκολο να υπολογίσεις μερίδες με το μάτι. Η μελέτη ήταν μικρή, οπότε το μέγεθος της απόκλισης είναι λίγο σίγουρο.

Αν η ζυγαριά δεν κουνιέται, μια εβδομάδα που ζυγίζεις το φαγητό σου, κυρίως το λάδι, το ψωμί και τα σνακ, μπορεί να δείξει πού κρύβονται οι θερμίδες που λείπουν από τις καταγραφές.

Τι κάνει η εφαρμογή σε πλατό

1. Ελέγχει πρώτα αν οι καταγραφές σου είναι συνεπείς.
2. Αν είναι, μειώνει τις θερμίδες κατά 5% έως 10%, χωρίς να πέσουν ποτέ κάτω από το ασφαλές όριο.
3. Αν έχεις φτάσει στο όριο ή κάνεις δίαιτα πάνω από 12 εβδομάδες, σου προτείνει ένα διάλειμμα 1 έως 2 εβδομάδων στις θερμίδες διατήρησης, πριν συνεχίσεις.

Πότε δεν είναι πλατό

Μίλησε με γιατρό, και όχι με την εφαρμογή, αν:

• το βάρος ανεβαίνει γρήγορα χωρίς εξήγηση, πάνω από 2 κιλά σε μία εβδομάδα, ή έχεις πρήξιμο στα πόδια,
• σταμάτησε η περίοδος,
• έχεις καρδιακή ή νεφρική νόσο.

Αν το ζύγισμα σε στενοχωρεί πολύ ή έχεις ιστορικό διατροφικής διαταραχής, το ζύγισμα στην εφαρμογή μπορεί να είναι προαιρετικό. Μίλησε και με κάποιον που εμπιστεύεσαι ή με τον γιατρό σου.