Πόσα κιλά μπορείς να χάσεις σε έναν μήνα με ασφάλεια

Όταν ξεκινάς δίαιτα θέλεις να δεις αποτέλεσμα γρήγορα. Το ερώτημα είναι πόσο γρήγορα γίνεται χωρίς να το πληρώσεις με μύες, κούραση ή προβλήματα υγείας. Οι οδηγίες δίνουν ένα εύρος, και οι μελέτες εξηγούν σε μεγάλο βαθμό γιατί.

Τι λένε οι επίσημες οδηγίες

• NHS (Ηνωμένο Βασίλειο): στόχευσε σε σταθερή απώλεια 0,5 έως 1 κιλό την εβδομάδα.
• NICE (Ηνωμένο Βασίλειο, 2025): δεν δίνει ρυθμό σε κιλά. Γράφει ότι οι δίαιτες με 800 έως 1.200 kcal την ημέρα γίνονται μόνο σε εξειδικευμένες υπηρεσίες, και οι δίαιτες κάτω από 800 kcal μόνο όταν υπάρχει ιατρικός λόγος για γρήγορη απώλεια, για έως 12 εβδομάδες και με ιατρική παρακολούθηση.
• Αμερικανικές οδηγίες (2013): μιλούν για έλλειμμα 500 έως 750 kcal την ημέρα, ή για 1.200 έως 1.500 kcal για τις γυναίκες και 1.500 έως 1.800 για τους άνδρες. Γράφουν ότι μια σταθερή απώλεια 3% έως 5% του βάρους φέρνει ήδη οφέλη για την υγεία και ότι η μεγαλύτερη απώλεια έρχεται συνήθως γύρω στους 6 μήνες.

Γιατί σε ποσοστό του βάρους

Ένα κιλό την εβδομάδα είναι 1% για κάποιον με 100 κιλά και σχεδόν 1,7% για κάποιον με 60. Για τον δεύτερο είναι πολύ πιο απότομο. Γι' αυτό η MesogeaFit μετράει τον ρυθμό ως ποσοστό του βάρους σου:

• από 0,25% έως 1% την εβδομάδα,
• με προεπιλογή 0,5%,
• με πάνω όριο 0,7% για όσους έχουν δείκτη μάζας σώματος κάτω από 25 ή κάνουν βάρη,
• και ποτέ πάνω από 1 κιλό την εβδομάδα, όσο κι αν ζυγίζεις.

Η λογική έρχεται από τον αθλητισμό. Μια ανασκόπηση για αθλητές του 2014 προτείνει 0,5% έως 1% την εβδομάδα για να μη χάνονται μύες. Σε μια μικρή δοκιμή με 24 αθλητές, όσοι έχασαν βάρος με 0,7% την εβδομάδα κέρδισαν μυϊκή μάζα, ενώ όσοι έχασαν με 1,4% δεν κέρδισαν. Είναι μελέτες σε αθλητές, οπότε για τον γενικό πληθυσμό είναι λίγο σίγουρες.

Δες τι σημαίνει για το δικό σου βάρος:

Πόσα κιλά σε έναν μήνα

Ένας ημερολογιακός μήνας έχει περίπου 4,3 εβδομάδες, οπότε στα 80 κιλά με 0,5% ο μήνας δίνει περίπου 1,7 κιλά. Αυτά είναι στόχοι για την τάση του βάρους. Η ζυγαριά κάθε μέρας θα ανεβοκατεβαίνει γύρω από αυτή.

Γιατί η πρώτη εβδομάδα δείχνει περισσότερα

Ο οργανισμός αποθηκεύει υδατάνθρακες στους μυς και στο ήπαρ ως γλυκογόνο, και κάθε γραμμάριο γλυκογόνου κρατά μαζί του τουλάχιστον 3 γρ. νερό. Όταν τρως λιγότερο, το γλυκογόνο μειώνεται και το νερό φεύγει. Γι' αυτό τις πρώτες μέρες η ζυγαριά πέφτει πιο γρήγορα. Ο μηχανισμός είναι αρκετά σίγουρος. Πόσο ακριβώς θα πέσει σε κάθε άνθρωπο δεν το ξέρουμε, και δεν βρήκαμε αξιόπιστο μέσο όρο.

Αν λοιπόν χάσεις 2 κιλά την πρώτη εβδομάδα, μην περιμένεις 2 κιλά κάθε εβδομάδα. Μετά τις πρώτες μέρες η απώλεια νερού σταματά και ο ρυθμός πλησιάζει τον στόχο σου.

Πότε είναι πολύ γρήγορα

Πέτρες στη χολή. Σε ένα σουηδικό πρόγραμμα με 3.320 ζευγάρια ανθρώπων, όσοι έκαναν δίαιτα 500 kcal για 3 μήνες έχασαν περισσότερο βάρος σε έναν χρόνο από όσους έκαναν δίαιτα 1.200 έως 1.500 kcal: 11,1 κιλά έναντι 8,1. Είχαν όμως πάνω από τριπλάσιες χολολιθιάσεις που χρειάστηκαν νοσοκομείο: 152 έναντι 44 ανά 10.000 άτομα τον χρόνο. Είναι μελέτη παρατήρησης, οπότε το εύρημα είναι λίγο σίγουρο. Μια παλαιότερη ανάλυση βρήκε ότι ο κίνδυνος ανεβαίνει απότομα πάνω από 1,5 κιλό την εβδομάδα.

Μύες. Σε μια δοκιμή με 57 ενήλικες, μια πολύ αυστηρή δίαιτα 5 εβδομάδων και μια πιο ήπια 12 εβδομάδων έδωσαν παρόμοια απώλεια, περίπου 8 με 9 κιλά. Με την αυστηρή όμως χάθηκε μεγαλύτερο ποσοστό μάζας χωρίς λίπος, και όσοι έχασαν περισσότερη τέτοια μάζα ξαναπήραν περισσότερο βάρος. Το εύρημα είναι λίγο σίγουρο.

Η γρήγορη απώλεια ξαναπαίρνεται πιο εύκολα;

Δεν είναι βέβαιο. Σε μια δοκιμή με 200 ενήλικες, η γρήγορη απώλεια σε 12 εβδομάδες και η αργή σε 36 εβδομάδες κατέληξαν σε παρόμοια επαναπρόσληψη μετά από περίπου 3 χρόνια, περίπου 71% του βάρους που χάθηκε. Ο λόγος για να προτιμάς τον πιο αργό ρυθμό είναι η ασφάλεια, οι μύες και το πόσο εύκολα τον ακολουθείς.

Τι κάνει η εφαρμογή

• Αν διαλέξεις πολύ κοντινή ημερομηνία στόχου, η εφαρμογή μεταθέτει την ημερομηνία αντί να ρίξει τις θερμίδες κάτω από το ασφαλές όριο.
• Αν χάνεις πάνω από 1,5 κιλό την εβδομάδα, η εφαρμογή σταματά το έλλειμμα και σου προτείνει να μιλήσεις με γιατρό.
• Η ημερομηνία του στόχου εμφανίζεται ως εύρος μηνών, γιατί κανείς δεν χάνει βάρος με απόλυτα σταθερό ρυθμό. Οι λόγοι εξηγούνται στο άρθρο για τις θερμίδες της ημέρας.

Ποιοι δεν κάνουν δίαιτα απώλειας χωρίς γιατρό

• Οι έγκυες.
• Οι ανήλικοι.
• Όσοι έχουν δείκτη μάζας σώματος κάτω από 18,5.
• Όσοι έχουν ή είχαν διατροφική διαταραχή.
• Όσοι έχουν διαβήτη τύπου 1, ή παίρνουν ινσουλίνη, σουλφονυλουρίες ή αναστολείς SGLT2.
• Όσοι έχουν χρόνια νεφρική νόσο σταδίου 3 και πάνω, μεταμόσχευση νεφρού ή δεν ξέρουν το στάδιο.
• Όσοι έχουν καρδιακή ανεπάρκεια ή κίρρωση, κάνουν θεραπεία για καρκίνο ή έκαναν βαριατρική επέμβαση τα τελευταία 2 χρόνια.

Για όλους αυτούς η εφαρμογή δεν φτιάχνει αυτόματο πρόγραμμα απώλειας βάρους. Όπου γίνεται, δίνει υγιεινή διατροφή και διατήρηση, και προτείνει να μιλήσουν με τον γιατρό τους.

Στον θηλασμό η εφαρμογή επιτρέπει μόνο μικρό έλλειμμα: από την 8η εβδομάδα μετά τον τοκετό, αν ο δείκτης μάζας σώματος είναι 25 και πάνω, έως μισό κιλό την εβδομάδα και ποτέ κάτω από 1.800 kcal. Αν έχεις ιστορικό με πέτρες στη χολή, μίλησε με τον γιατρό σου πριν από οποιοδήποτε πρόγραμμα γρήγορης απώλειας.