Ταβέρνα, γιορτές και φαγητό έξω. Πώς τα χωράς στην εβδομάδα σου

Όταν τρως έξω, δεν ξέρεις πόσο λάδι, τυρί και ψωμί έχει το πιάτο. Στις γιορτές τέτοια τραπέζια μαζεύονται πολλά μέσα σε λίγες μέρες. Τα νούμερα που ακολουθούν δείχνουν τι ισχύει και πού χρειάζεται προσοχή.

Πόσες θερμίδες έχει ένα γεύμα έξω

Στις ΗΠΑ τα γεύματα των εστιατορίων έχουν μετρηθεί στο εργαστήριο. Στη Βρετανία οι μελέτες χρησιμοποίησαν τις θερμίδες που δηλώνουν οι αλυσίδες στα μενού.

Στη μελέτη για ορεκτικά και γλυκά τα ποτά δεν μετρήθηκαν. Για ελληνικές ταβέρνες δεν βρήκαμε δημοσιευμένες μετρήσεις, οπότε δεν ξέρουμε αν τα γεύματα είναι μεγαλύτερα ή μικρότερα. Στην εφαρμογή, όταν γράφεις ένα γεύμα έξω χωρίς άλλες πληροφορίες, υπολογίζουμε από 1.000 έως 1.500 kcal. Είναι εκτίμηση που στηρίζεται στις παραπάνω μετρήσεις.

Οι μελέτες που παρακολουθούν ανθρώπους για χρόνια δείχνουν ότι όσοι τρώνε συχνά έξω τείνουν να ζυγίζουν περισσότερο. Σε μια ανασκόπηση του 2012, 7 από τις 8 τέτοιες μελέτες βρήκαν αυτή τη σχέση. Είναι συσχέτιση, και δεν αποδεικνύει ότι φταίει το φαγητό έξω.

Τα πιάτα της ταβέρνας με νούμερα

Ο πίνακας δείχνει πιάτα της εφαρμογής που μοιάζουν με παραγγελίες ταβέρνας. Είναι οι δικές μας συνταγές, με μετρημένο λάδι και ψητά αντί για τηγανητά, οπότε το ίδιο πιάτο στην ταβέρνα ίσως έχει περισσότερες θερμίδες. Μετρήσεις για να το επιβεβαιώσουμε δεν υπάρχουν.

Η χωριάτικη συχνά θεωρείται ελαφριά επιλογή. Με 50 γρ. φέτα, 2 κουταλάκια λάδι και 2 φέτες ψωμί φτάνει τις 465 kcal. Έχει επίσης 2,2 γρ. αλάτι, σχεδόν το μισό από τα 5 γρ. που συστήνονται για όλη τη μέρα. Το ψάρι με τα χόρτα και η φάβα έχουν παρόμοιες θερμίδες με πολύ λιγότερο αλάτι.

Τα μικρά που αθροίζονται

Στην ταβέρνα οι θερμίδες ανεβαίνουν κυρίως από όσα μπαίνουν στο τραπέζι για όλους.

• Ελαιόλαδο: κάθε κουταλιά σούπας έχει περίπου 124 kcal. Μια σαλάτα με τρεις κουταλιές λάδι αντί για δύο κουταλάκια έχει περίπου 290 kcal περισσότερες.
• Ψωμί: μια φέτα λευκό ψωμί των 30 γρ. έχει περίπου 86 kcal. Ένα καλαθάκι με 4 φέτες, για παράδειγμα, είναι περίπου 340.
• Φέτα: 50 γρ. έχουν 142 kcal. Ένα μεγάλο κομμάτι 100 γρ. πάνω στη σαλάτα, για παράδειγμα, έχει 284.
• Πίτα για σουβλάκι: περίπου 212 kcal η μία.
• Τζατζίκι: δύο κουταλιές σούπας έχουν περίπου 56 kcal.
• Τηγανητά: οι πατάτες τηγανητές έχουν 258 kcal στα 100 γρ. και το τηγανητό καλαμάρι 173, σύμφωνα με τη βάση Ciqual. Οι βραστές πατάτες έχουν 81.

Μια ανασκόπηση Cochrane του 2015 βρήκε ότι οι μεγαλύτερες μερίδες, συσκευασίες και πιάτα κάνουν τους ανθρώπους να τρώνε περισσότερο. Το εύρημα είναι αρκετά σίγουρο. Στην ταβέρνα αυτό σημαίνει ότι οι πιατέλες στη μέση του τραπεζιού και το συνεχές «πάρε κι από αυτό» μετράνε. Το ίδιο και το ποτό: σε πειράματα, όσοι έπιναν αλκοόλ με το φαγητό έτρωγαν λίγο περισσότερο (δες το άρθρο για το αλκοόλ).

Πόσο βάρος παίρνουμε στις γιορτές

• Σε μια μελέτη στις ΗΠΑ το 2000, 195 ενήλικες πήραν κατά μέσο όρο 0,37 κιλά από τα μέσα Νοεμβρίου ως τα μέσα Ιανουαρίου. Την άνοιξη δεν το είχαν χάσει.
• Οι ανασκοπήσεις δίνουν κατά μέσο όρο 0,4 με 0,9 κιλά στην περίοδο των γιορτών. Όσοι έχουν ήδη περιττά κιλά παίρνουν συνήθως περισσότερο.
• Σε μια ευρωπαϊκή μελέτη με πάνω από 1.000 ανθρώπους που προσπαθούσαν να κρατήσουν το βάρος τους, το βάρος ανέβηκε 1,35% τα Χριστούγεννα και δεν έπεσε εντελώς τους επόμενους μήνες.

Το κιλό των γιορτών είναι μικρό, αλλά συχνά μένει και προστίθεται στο επόμενο. Τα στοιχεία είναι αρκετά σίγουρα, γιατί πολλές μελέτες βρίσκουν το ίδιο.

Το ζύγισμα το πρωί μετά το τραπέζι

Αν ζυγιστείς το πρωί μετά από ένα μεγάλο τραπέζι και δεις 1,5 κιλό παραπάνω, το μεγαλύτερο μέρος είναι νερό, αλάτι και υδατάνθρακες που αποθηκεύτηκαν στους μυς. Για ένα κιλό λίπος χρειάζονται περίπου 7.700 kcal πάνω από όσες καις. Ακόμα και ένα γεύμα 2.000 kcal είναι περίπου το ένα τέταρτο. Γι' αυτό η εφαρμογή δείχνει ως κύριο νούμερο τον μέσο όρο 7 ημερών. Περισσότερα στο άρθρο για το πλατό και το ζύγισμα.

Τι βοηθά

Ζύγισμα και σχέδιο πριν τις γιορτές. Σε μια τυχαιοποιημένη μελέτη στη Βρετανία το 2018, 272 ενήλικες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες πριν τα Χριστούγεννα. Η μία ζυγιζόταν τακτικά, κατέγραφε το βάρος της και πήρε συμβουλές για τις γιορτές. Η άλλη πήρε μόνο ένα φυλλάδιο. Στο τέλος των γιορτών η αλλαγή στο βάρος της πρώτης ομάδας ήταν κατά μέσο όρο μισό κιλό μικρότερη από της δεύτερης. Είναι μία μελέτη και κράτησε λίγες εβδομάδες, οπότε το αποτέλεσμα είναι λίγο σίγουρο.

Σχέδια «αν… τότε…». Αποφασίζεις από πριν τι θα κάνεις σε μια συγκεκριμένη στιγμή. Για παράδειγμα: «Αν έρθουν πατάτες τηγανητές για όλους, τότε βάζω λίγες στο πιάτο μου και τρώω πρώτα τη σαλάτα». Σε μια ανάλυση 23 μελετών, αυτά τα σχέδια βοήθησαν λίγο να τρώμε πιο υγιεινά. Το εύρημα είναι λίγο σίγουρο. Βοήθησαν περισσότερο να προσθέσουμε κάτι καλό απ' ό,τι να κόψουμε κάτι.

Θερμίδες στον κατάλογο. Όπου ο κατάλογος γράφει θερμίδες, ο κόσμος ίσως διαλέγει περίπου 47 kcal λιγότερες ανά γεύμα. Το εύρημα είναι λίγο σίγουρο. Αν ο κατάλογος δεν γράφει θερμίδες, τα νούμερα του πίνακα πιο πάνω βοηθούν να κάνεις μια εκτίμηση.

Μερικές ιδέες για το τραπέζι, από τα νούμερα του άρθρου:

• Διάλεξε ένα κυρίως πιάτο με πρωτεΐνη, όπως ψάρι, καλαμάκι ή όσπρια, και βάλε τους μεζέδες στο πιάτο σου μία φορά.
• Ζήτα τη σαλάτα με λίγο λάδι ή βάλε μόνος σου.
• Αποφάσισε από πριν πόσες φέτες ψωμί θα φας.
• Αν θα πιεις, μέτρα και τα ποτά στο σχέδιο.

Την επόμενη μέρα

Συνέχισε το κανονικό σου πρόγραμμα. Μην «κόβεις» γεύματα για να ισοφαρίσεις. Η μελέτη της Βρετανίας βοήθησε με ζύγισμα και σχέδιο, χωρίς στέρηση. Στη MesogeaFit μπορείς να ορίσεις ένα ελεύθερο γεύμα την εβδομάδα σε όποια μέρα θέλεις και να το συζητήσεις με τον σύμβουλο πριν ή μετά.

Πρόσεξε περισσότερο αν ο γιατρός σου έχει πει να περιορίσεις το αλάτι. Πιάτα όπως η χωριάτικη και το χταπόδι ξιδάτο με ψωμί δίνουν σε ένα γεύμα περίπου το μισό αλάτι της μέρας ή και περισσότερο. Αν έχεις ή είχες διατροφική διαταραχή, μίλησε με τον γιατρό ή τον ψυχολόγο σου για το πώς θα χειριστείς τα τραπέζια των γιορτών.