Γιαούρτι στραγγιστό, 2%, πλήρες ή επιδόρπιο; Πώς διαλέγεις

Στο ψυγείο του σούπερ μάρκετ τα γιαούρτια πιάνουν πολλά μέτρα: στραγγιστά, απλά, 0%, 2%, πλήρη, με μέλι, με φρούτα, φυτικά. Μερικά από αυτά, στον νόμο, δεν είναι καν γιαούρτι. Ο Κώδικας Τροφίμων και Ποτών και τα νούμερα της βάσης μας σε βοηθούν να διαλέξεις.

Τι λέει ο νόμος για το γιαούρτι

Το γιαούρτι ορίζεται στο άρθρο 82 του Κώδικα Τροφίμων και Ποτών, όπως αλλάχτηκε το 2016.

• Γιαούρτι είναι γάλα που έχει ζυμωθεί και πήξει με δύο συγκεκριμένες καλλιέργειες βακτηρίων. Πρέπει να έχει τουλάχιστον 3,2% πρωτεΐνη αν είναι από αγελαδινό ή κατσικίσιο γάλα και 5,5% αν είναι από πρόβειο.
• Στραγγιστό γιαούρτι είναι γιαούρτι από το οποίο έχει στραγγιστεί μέρος του ορού μετά την πήξη. Πρέπει να έχει τουλάχιστον 5,6% πρωτεΐνη από αγελαδινό ή κατσικίσιο γάλα και 8% από πρόβειο.
• Παραδοσιακό λέγεται το γιαούρτι που γίνεται με την παραδοσιακή μέθοδο και έχει πέτσα στην επιφάνεια.
• Στο γιαούρτι επιτρέπεται να προστεθεί μόνο κρέμα γάλακτος, για να ρυθμιστούν τα λιπαρά, και πρωτεΐνες γάλακτος του ίδιου ζώου, με όριο. Το γάλα σε σκόνη απαγορεύεται.
• Δίπλα στο όνομα πρέπει να γράφεται το ποσοστό λιπαρών. Γι' αυτό βλέπεις «0%», «2%» ή «10%» στη μπροστινή πλευρά.

Ο Κώδικας δεν ορίζει τι σημαίνει «πλήρες». Ζητά μόνο να γράφεται το ποσοστό. Οι κανόνες δεσμεύουν τα προϊόντα που φτιάχνονται στην Ελλάδα. Ένα γιαούρτι από άλλη χώρα της ΕΕ μπορεί να ακολουθεί τους κανόνες της χώρας του.

Η ΑΑΔΕ έχει σε δημόσια διαβούλευση, έως τις 31 Οκτωβρίου 2026, αλλαγές στα άρθρα για το γάλα και τα γαλακτοκομικά. Το σχέδιο κρατά τα ίδια ελάχιστα όρια πρωτεΐνης για το γιαούρτι και το στραγγιστό.

Τα νούμερα ανά 100 γρ.

Οι τιμές για τα στραγγιστά είναι μέσοι όροι από τη βάση USDA των ΗΠΑ. Τα στραγγιστά της ελληνικής αγοράς μπορεί να διαφέρουν, κυρίως τα πλήρη, που δεν έχουν όλα 5% λιπαρά. Για το συγκεκριμένο προϊόν που κρατάς, κοίτα το ποσοστό δίπλα στο όνομα και τον πίνακα θρεπτικής αξίας.

0%, 2% ή πλήρες;

Η πρωτεΐνη μένει σχεδόν ίδια: 10,0 γρ. στο 0%, 9,7 στο 2% και 9,0 στο πλήρες. Αλλάζουν τα λιπαρά και μαζί τους οι θερμίδες. Ένα κεσεδάκι 170 γρ. έχει περίπου:

Με τα όρια του ευρωπαϊκού νόμου, το 0% είναι «χωρίς λιπαρά» και το 2% «χαμηλά λιπαρά». Το 2% όμως δεν είναι «χαμηλά κορεσμένα», γιατί τα κορεσμένα του δίνουν το 15% της ενέργειάς του και το όριο είναι 10%. Το πλήρες βγαίνει κίτρινο για τα λιπαρά και τα κορεσμένα στη βρετανική σήμανση. Περισσότερα για τα όρια στο άρθρο για το «light» και το «χωρίς ζάχαρη».

Ποιο να διαλέξεις εξαρτάται από τις θερμίδες που χωράνε στο πρόγραμμά σου και από τη γεύση που προτιμάς. Στη MesogeaFit τα γραμμάρια του γιαουρτιού προσαρμόζονται στις θερμίδες του γεύματος, οπότε μπορείς να τρως και πλήρες σε μικρότερη ποσότητα.

Στραγγιστό ή απλό;

Το στραγγιστό έχει περίπου 2,5 φορές την πρωτεΐνη του απλού γιαουρτιού: 9 με 10 γρ. στα 100 γρ. αντί για 3,8. Γι' αυτό μπαίνει συχνά στα πρωινά και στα σνακ με πρωτεΐνη.

Το απλό γιαούρτι έχει όμως περισσότερο ασβέστιο στα 100 γρ. στη βάση μας: 137 mg αντί για 100 με 115 στα στραγγιστά. Ένα κεσεδάκι απλό 200 γρ. δίνει περίπου 274 mg ασβέστιο, το 34% της ποσότητας αναφοράς για μια μέρα. Ένα στραγγιστό 200 γρ. δίνει 200 με 230 mg. Το απλό έχει επίσης λιγότερες θερμίδες, 50 kcal στα 100 γρ.

Τα σάκχαρα του σκέτου γιαουρτιού, 3 με 4 γρ. στα 100 γρ., είναι η λακτόζη του γάλακτος. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας δεν τα μετράει στα «ελεύθερα σάκχαρα» που πρέπει να περιορίζουμε.

Τα επιδόρπια

Ο νόμος επιτρέπει να προστεθούν στο γιαούρτι μόνο κρέμα και πρωτεΐνες γάλακτος. Από αυτό συμπεραίνουμε ότι τα προϊόντα που φτιάχνονται στην Ελλάδα με ζάχαρη, μέλι, φρούτα ή σοκολάτα ανήκουν σε άλλη κατηγορία, τα επιδόρπια με βάση το γάλα του άρθρου 84. Πώς ακριβώς κατατάσσονται ονόματα όπως «επιδόρπιο γιαουρτιού» δεν είναι ξεκάθαρο. Ένα τέτοιο επιδόρπιο πρέπει να έχει τουλάχιστον 75% γάλα ή γαλακτοκομικά. Μπορεί να έχει ζάχαρη, φρούτα, κακάο, γλυκαντικά και μαγιά γιαουρτιού.

Δεν σημαίνει ότι ένα επιδόρπιο είναι κακή επιλογή. Σημαίνει ότι πρέπει να διαβάσεις τον πίνακα. Ένας απλός τρόπος:

1. Κοίτα τα σάκχαρα ανά 100 γρ.
2. Το σκέτο γιαούρτι έχει 3 με 4 γρ. Ό,τι είναι πάνω από αυτό έρχεται συνήθως από ζάχαρη, μέλι ή φρούτα, και πιο σπάνια από πρόσθετη λακτόζη ή συστατικά του γάλακτος. Τα συστατικά θα σου πουν ποιο ισχύει.
3. Αν το προϊόν έχει φρούτα, η συσκευασία γράφει και πόσο φρούτο έχει στα 100 γρ.
4. Αν δεις «με γλυκαντικά» δίπλα στο όνομα, η γλυκιά γεύση έρχεται εν μέρει από γλυκαντικές ύλες.

Το φυτικό επιδόρπιο σόγιας

Η Ευρωπαϊκή Ένωση κρατά τη λέξη «γιαούρτι» μόνο για προϊόντα από γάλα. Το 2017 το Δικαστήριο της ΕΕ έκρινε ότι οι λέξεις αυτές δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν για καθαρά φυτικά προϊόντα, ακόμα κι αν συνοδεύονται από λέξεις όπως «σόγιας». Γι' αυτό τα αντίστοιχα προϊόντα σόγιας λέγονται «φυτικό επιδόρπιο» ή «παρασκεύασμα σόγιας».

Το φυτικό επιδόρπιο σόγιας της βάσης μας έχει 42 kcal, 3,9 γρ. πρωτεΐνη και σχεδόν καθόλου σάκχαρα στα 100 γρ. Το ασβέστιό του, 120 mg, οφείλεται στο ότι είναι εμπλουτισμένο. Αν δεν τρως γαλακτοκομικά, διάλεξε προϊόν που γράφει ότι έχει προστεθεί ασβέστιο.

Το «ελληνικό γιαούρτι»

Στο εξωτερικό το στραγγιστό λέγεται συχνά «Greek yogurt». Στη νομοθεσία της Ευρωπαϊκής Ένωσης δεν βρήκαμε ορισμό για το «ελληνικό γιαούρτι». Η πιο γνωστή δικαστική υπόθεση είναι βρετανική, του 2014. Ο πρωτόδικος δικαστής έκρινε ότι ένα σημαντικό μέρος των αγοραστών στο Ηνωμένο Βασίλειο καταλαβαίνει το «Greek yoghurt» ως στραγγιστό γιαούρτι φτιαγμένο στην Ελλάδα, και απαγόρευσε σε ένα στραγγιστό από τις ΗΠΑ να πουλιέται με αυτό το όνομα. Το Εφετείο επικύρωσε την απαγόρευση. Στην Ελλάδα ο νόμος χρησιμοποιεί τον όρο «στραγγιστό».

Πώς διαλέγεις στο ράφι

• Αν θέλεις σκέτο γιαούρτι, ψάξε στο όνομα «γιαούρτι» ή «στραγγιστό γιαούρτι». Η λέξη «επιδόρπιο» σημαίνει άλλη κατηγορία.
• Δες το ποσοστό λιπαρών δίπλα στο όνομα.
• Στα συστατικά του σκέτου γιαουρτιού περιμένεις γάλα και καλλιέργειες, ίσως κρέμα ή πρωτεΐνες γάλακτος. Συχνά δεν υπάρχει καν λίστα συστατικών, και ο νόμος το επιτρέπει όταν δεν έχει προστεθεί τίποτα άλλο.
• Για πρωτεΐνη, προτίμησε στραγγιστό. Για ασβέστιο και λιγότερες θερμίδες, το απλό είναι καλή επιλογή.
• Στο φρουτένιο ή στο γλυκό, σύγκρινε τα σάκχαρα ανά 100 γρ. με τα 3 με 4 γρ. του σκέτου.

Αν έχεις αλλεργία στην πρωτεΐνη του γάλακτος, κανένα από τα γαλακτοκομικά δεν είναι κατάλληλο. Το γάλα είναι ένα από τα 14 αλλεργιογόνα που ο νόμος υποχρεώνει να ξεχωρίζουν στην ετικέτα.