Πώς διαβάζεις τον πίνακα θρεπτικής αξίας στη συσκευασία

Ο πίνακας στο πίσω μέρος της συσκευασίας έχει πάντα τις ίδιες γραμμές με την ίδια σειρά, σε όλη την Ευρωπαϊκή Ένωση. Ο νόμος τον λέει «διατροφική δήλωση» και είναι υποχρεωτικός στα περισσότερα συσκευασμένα τρόφιμα από τις 13 Δεκεμβρίου 2016. Αν μάθεις να τον διαβάζεις, συγκρίνεις δύο προϊόντα σε λίγα δευτερόλεπτα.

Τι γράφει υποχρεωτικά

Ο Κανονισμός 1169/2011 ορίζει ποιες γραμμές έχει ο πίνακας και με ποια σειρά:

Οι φυτικές ίνες (ο νόμος τις λέει «εδώδιμες ίνες») είναι προαιρετικές. Γράφονται υποχρεωτικά μόνο όταν η συσκευασία λέει κάτι για τις ίνες, όπως «πηγή φυτικών ινών». Το ίδιο ισχύει για τα μονοακόρεστα, τα πολυακόρεστα, το άμυλο και τις βιταμίνες.

Μερικά τρόφιμα δεν χρειάζονται πίνακα. Ανάμεσά τους είναι τα ανεπεξέργαστα τρόφιμα με ένα συστατικό, τα μυρωδικά, το αλάτι, ο καφές, το τσάι και οι πολύ μικρές συσκευασίες.

Ανά 100 γρ. ή ανά μερίδα;

Η στήλη ανά 100 γρ. (ή ανά 100 ml για τα υγρά) είναι υποχρεωτική. Η στήλη ανά μερίδα είναι προαιρετική, και τη μερίδα την ορίζει ο παραγωγός. Γι' αυτό δύο δημητριακά μπορεί να έχουν «μερίδα» 30 γρ. το ένα και 45 γρ. το άλλο.

Δες για παράδειγμα μια μπάρα δημητριακών με φρούτα, με τιμές από τη βάση τροφίμων της εφαρμογής:

Το 8,4% στη μερίδα δεν φαίνεται πολύ. Ανά 100 γρ. όμως η μπάρα έχει 30,4 γρ. σάκχαρα, δηλαδή σχεδόν το ένα τρίτο του βάρους της είναι σάκχαρα. Για σύγκριση ανάμεσα σε προϊόντα, χρησιμοποίησε πάντα τη στήλη ανά 100 γρ. Τη μερίδα κοίτα τη μόνο για να δεις πόσο θα φας εσύ.

Το «% της ποσότητας αναφοράς»

Πολλές συσκευασίες γράφουν δίπλα στα νούμερα ένα ποσοστό. Είναι το ποσοστό της «προσλαμβανόμενης ποσότητας αναφοράς ενός μέσου ενήλικα (8.400 kJ / 2.000 kcal)». Οι τιμές αναφοράς είναι ίδιες για όλα τα προϊόντα:

Αυτές οι τιμές δεν είναι στόχος για σένα. Οι ανάγκες σου μπορεί να είναι πολύ διαφορετικές από τις 2.000 kcal. Ούτε τα 90 γρ. σάκχαρα είναι «επιτρεπόμενη» ποσότητα. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει τα ελεύθερα σάκχαρα να είναι κάτω από το 10% της ενέργειας. Ελεύθερα σάκχαρα είναι η ζάχαρη που προστίθεται στα τρόφιμα, το μέλι, τα σιρόπια και οι χυμοί φρούτων. Σε 2.000 kcal αυτό σημαίνει κάτω από 50 γρ. την ημέρα. Προτείνει επίσης κάτω από 5%, δηλαδή περίπου 25 γρ., ως σύσταση υπό όρους, γιατί τα στοιχεία γι' αυτό το όριο είναι πιο αδύναμα.

Σάκχαρα, αλάτι και kJ

Σάκχαρα. Η γραμμή «εκ των οποίων σάκχαρα» μετράει όλα τα σάκχαρα του τροφίμου. Στο σκέτο γιαούρτι είναι η λακτόζη του γάλακτος, στα αποξηραμένα φρούτα τα φυσικά σάκχαρα των φρούτων. Ο ευρωπαϊκός πίνακας δεν έχει ξεχωριστή γραμμή για την πρόσθετη ζάχαρη. Για να τη βρεις, κοιτάς τα συστατικά.

Αλάτι. Υπολογίζεται με τον τύπο νάτριο × 2,5. Μετράει λοιπόν και το νάτριο που υπάρχει φυσικά στο τρόφιμο. Κάποιες συσκευασίες το γράφουν δίπλα στον πίνακα: «το αλάτι οφείλεται αποκλειστικά στην παρουσία φυσικώς ενεχόμενου νατρίου».

Ενέργεια. Βγαίνει από τα θρεπτικά συστατικά με σταθερούς συντελεστές: 9 kcal για κάθε γραμμάριο λιπαρών, 4 για τους υδατάνθρακες και την πρωτεΐνη, 2 για τις φυτικές ίνες και 7 για το αλκοόλ.

Τα συστατικά

Η λίστα των συστατικών ξεκινά με εκείνο που υπάρχει σε μεγαλύτερη ποσότητα και συνεχίζει προς τα λιγότερα. Αν η ζάχαρη ή το σιρόπι γλυκόζης είναι στα πρώτα, το προϊόν έχει πολύ. Τα συστατικά κάτω από 2% μπορούν να γράφονται στο τέλος με όποια σειρά θέλει ο παραγωγός.

Όταν ένα συστατικό φαίνεται στο όνομα ή στην εικόνα, η συσκευασία πρέπει να γράφει και το ποσοστό του. Στο «γιαούρτι με φράουλα» βλέπεις πόση φράουλα έχει στα 100 γρ.

Τα 14 αλλεργιογόνα που ορίζει ο νόμος, όπως γάλα, αυγό, γλουτένη και ξηροί καρποί, ξεχωρίζουν μέσα στη λίστα με έντονα γράμματα, άλλη γραμματοσειρά ή χρώμα. Η φράση «μπορεί να περιέχει ίχνη» είναι προαιρετική. Τη βάζει ο παραγωγός όταν θεωρεί ότι μπορεί να περάσουν ίχνη από άλλο προϊόν της παραγωγής του.

Το σκέτο γιαούρτι, τα τυριά και το βούτυρο μπορεί να μην έχουν καθόλου λίστα συστατικών. Ο νόμος το επιτρέπει για τυριά, βούτυρο και γάλα ή κρέμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όταν δεν έχει προστεθεί τίποτα πέρα από γαλακτοκομικά, ένζυμα και καλλιέργειες, και στα περισσότερα τυριά το αλάτι.

Τα χρώματα σε μισό λεπτό

Στο Ηνωμένο Βασίλειο υπάρχει ένα προαιρετικό σύστημα που βάζει μπροστά στη συσκευασία ένα «φανάρι» με πράσινο, κίτρινο και κόκκινο. Τα όριά του είναι χρήσιμα για να κρίνεις οποιονδήποτε πίνακα:

Η ενέργεια δεν παίρνει χρώμα σε αυτό το σύστημα. Για τα ροφήματα, τα όρια για λιπαρά, κορεσμένα και σάκχαρα είναι τα μισά, ανά 100 ml. Στο αλάτι το πράσινο όριο μένει 0,3 γρ. Τα πράσινα όρια συμπίπτουν με αυτά που ορίζει ο ευρωπαϊκός νόμος για τις ενδείξεις «χαμηλά λιπαρά», «χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα» και άλλες. Περισσότερα στο άρθρο για το «χωρίς ζάχαρη» και το «light».

Γράψε τα νούμερα μιας συσκευασίας που έχεις μπροστά σου:

Η σάρωση της MesogeaFit χρησιμοποιεί τα ίδια όρια, με μερικές προσαρμογές για τρόφιμα της μεσογειακής διατροφής όπως το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί. Είναι δική μας επιλογή και όχι νόμος. Την εξηγούμε στη σελίδα Επιστήμη.

Πόσο ακριβή είναι τα νούμερα

Τα νούμερα του πίνακα είναι μέσοι όροι. Ο παραγωγός μπορεί να τα βγάλει από ανάλυση στο εργαστήριο, από υπολογισμό με βάση τα υλικά ή από αναγνωρισμένες βάσεις δεδομένων. Οι έλεγχοι των αρχών δέχονται κάποια απόκλιση. Για παράδειγμα, όταν ένα τρόφιμο έχει λιγότερα από 10 γρ. σάκχαρα στα 100 γρ., η πραγματική τιμή μπορεί να διαφέρει έως 2 γρ. από αυτή που γράφει η ετικέτα.

Η σειρά που προτείνουμε

1. Κοίτα τη στήλη ανά 100 γρ. για να συγκρίνεις.
2. Δες σάκχαρα, κορεσμένα και αλάτι με τα όρια του πίνακα πιο πάνω.
3. Διάβασε τα 3 πρώτα συστατικά.
4. Υπολόγισε την ενέργεια για την ποσότητα που θα φας εσύ, όχι για τη μερίδα του παραγωγού.