Δημητριακά πρωινού και μπάρες. Πώς ξεχωρίζεις αυτά με πολλή ζάχαρη

Στο ράφι των δημητριακών όλα μοιάζουν υγιεινά: στάχυα, φρούτα, «ολικής άλεσης», «πηγή φυτικών ινών». Οι θερμίδες ανά 100 γρ. είναι σχεδόν ίδιες σε όλα. Η διαφορά βρίσκεται στα σάκχαρα και στις φυτικές ίνες, και τη βρίσκεις σε δύο σημεία της συσκευασίας: στον πίνακα θρεπτικής αξίας και στη λίστα των συστατικών.

Τα νούμερα

Πέντε τρόφιμα από τη βάση της εφαρμογής, ανά 100 γρ.:

Και η ίδια σύγκριση σε 30 γρ., ώστε να βλέπεις ίδιο βάρος. Τα 30 γρ. δεν είναι προτεινόμενη μερίδα, είναι απλώς ίδια ποσότητα για όλα:

Το χρώμα βγαίνει από τα σάκχαρα ανά 100 γρ., με τα όρια της βρετανικής σήμανσης: έως 5 γρ. πράσινο, έως 22,5 γρ. κίτρινο, πάνω από 22,5 γρ. κόκκινο. Οι τιμές είναι μέσοι όροι από τη βάση Ciqual. Κάθε προϊόν στο ράφι μπορεί να διαφέρει, οπότε κοίτα τον δικό του πίνακα.

Το «ολικής άλεσης» δεν σημαίνει λίγη ζάχαρη

Τα δημητριακά ολικής άλεσης της βάσης μας έχουν πολλές φυτικές ίνες, 9,4 γρ. στα 100 γρ. Έχουν όμως και 15,2 γρ. σάκχαρα, διπλάσια από τα corn flakes. Και τα δύο έχουν αρκετό αλάτι, 0,9 με 1 γρ. στα 100 γρ., που τα βγάζει κίτρινα και στο αλάτι.

Στους κανονισμούς που ελέγξαμε δεν βρήκαμε ορισμό για το «ολικής άλεσης» στα δημητριακά πρωινού. Η λέξη δεν εγγυάται συγκεκριμένο ποσοστό ολικής άλεσης, και δεν λέει τίποτα για τη ζάχαρη. Γι' αυτό χρειάζεται να κοιτάξεις τον πίνακα.

Το μούσλι χωρίς προσθήκη ζάχαρης

Το μούσλι της βάσης μας δεν έχει πρόσθετη ζάχαρη, αλλά έχει 13,3 γρ. σάκχαρα στα 100 γρ. Όταν ένα προϊόν γράφει «χωρίς πρόσθετα σάκχαρα» και έχει φυσικά σάκχαρα, ο νόμος το υποχρεώνει να γράφει και «περιέχει φυσικά σάκχαρα».

Πρόσεξε και την ποσότητα. Ένα φλιτζάνι μούσλι ζυγίζει περίπου 85 γρ. και έχει 318 kcal. Ένα φλιτζάνι corn flakes ζυγίζει 30 γρ. και έχει 110. Το μούσλι είναι πιο πυκνό, οπότε το ίδιο μπολ έχει σχεδόν τριπλάσιες θερμίδες.

Οι μπάρες δημητριακών

Η μπάρα δημητριακών με φρούτα της βάσης μας έχει 30,4 γρ. σάκχαρα στα 100 γρ. Είναι το μόνο από τα πέντε τρόφιμα που βγαίνει κόκκινο. Μια μπάρα 25 γρ. έχει 7,6 γρ. σάκχαρα, περίπου ενάμισι κουταλάκι, και 95 kcal. Έχει επίσης μόνο 1,5 γρ. πρωτεΐνη.

Οι μπάρες διαφέρουν πολύ από προϊόν σε προϊόν. Κάποιες έχουν γλυκαντικά ή πολυόλες αντί για ζάχαρη. Τότε πρέπει να γράφουν «με γλυκαντικά» δίπλα στο όνομα. Αν οι πολυόλες είναι πάνω από 10%, γράφουν και ότι η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει υπακτική δράση. Στην εφαρμογή, σκάναρε τη συγκεκριμένη μπάρα για να δεις το δικό της χρώμα.

Πώς βρίσκεις την πρόσθετη ζάχαρη

Ο πίνακας θρεπτικής αξίας γράφει όλα τα σάκχαρα μαζί. Τα φυσικά των φρούτων και του γάλακτος μετράνε κι αυτά. Για την πρόσθετη ζάχαρη κοιτάς τα συστατικά, που γράφονται από το περισσότερο προς το λιγότερο. Η ζάχαρη μπορεί να εμφανίζεται με διάφορα ονόματα:

• ζάχαρη κάθε είδους
• σιρόπι γλυκόζης, σιρόπι γλυκόζης-φρουκτόζης ή φρουκτόζης-γλυκόζης
• δεξτρόζη, φρουκτόζη
• ιμβερτοποιημένο σάκχαρο
• μέλι
• συμπυκνωμένος χυμός φρούτων

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας μετράει όλα αυτά, μαζί με το μέλι και τους χυμούς, στα «ελεύθερα σάκχαρα» που συστήνει να είναι κάτω από το 10% της ενέργειας της μέρας.

Όταν ένα προϊόν έχει τρία ή τέσσερα διαφορετικά σάκχαρα, το καθένα μπορεί να βρίσκεται πιο χαμηλά στη λίστα απ' ό,τι θα βρισκόταν αν ήταν ένα. Μέτρα πόσα από αυτά τα ονόματα υπάρχουν και πόσο ψηλά είναι.

Φυτικές ίνες και πρωτεΐνη στη συσκευασία

Η «πηγή φυτικών ινών» θέλει μόνο 3 γρ. Ακόμα και η μπάρα της βάσης μας τη φτάνει, με 4,1 γρ. Οι απλές νιφάδες βρώμης, χωρίς προσθήκες, πληρούν και τις τρεις: έχουν 11,2 γρ. φυτικές ίνες, 1 γρ. σάκχαρα και 12,4% της ενέργειας από πρωτεΐνη.

Βοηθούν τα δημητριακά πρωινού στο βάρος;

Τρεις ανασκοπήσεις βρίσκουν ότι η τακτική κατανάλωση δημητριακών πρωινού συνδέεται με λίγο μικρότερο δείκτη μάζας σώματος. Στηρίζονται κυρίως σε μελέτες παρατήρησης, και και οι τρεις ανατέθηκαν ή πληρώθηκαν από τη βιομηχανία δημητριακών. Ο συγγραφέας μιας από αυτές γράφει ότι τα δημητριακά μπορεί απλώς να συνοδεύουν έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Είναι αβέβαιο ότι τα ίδια τα δημητριακά αλλάζουν το βάρος.

Μια ανάλυση 13 τυχαιοποιημένων δοκιμών στο BMJ το 2019 εξέτασε αν βοηθά να τρως πρωινό. Όσοι έτρωγαν πρωινό είχαν κατά μέσο όρο 260 kcal περισσότερες την ημέρα και λίγο μεγαλύτερο βάρος από όσους το παρέλειπαν. Οι δοκιμές ήταν σύντομες, οπότε το εύρημα είναι λίγο σίγουρο. Δείχνει πάντως ότι το πρωινό δεν είναι απαραίτητο για την απώλεια βάρους. Αν σου αρέσει, τρως πρωινό. Αν όχι, δεν χρειάζεται να το επιβάλεις στον εαυτό σου.

Πώς διαλέγεις

1. Κοίτα τα σάκχαρα ανά 100 γρ. Κάτω από 5 γρ. είναι χαμηλά, πάνω από 22,5 γρ. υψηλά.
2. Κοίτα τις φυτικές ίνες. Από 6 γρ. και πάνω είναι πολλές.
3. Διάβασε τα πρώτα συστατικά και μέτρησε τα ονόματα της ζάχαρης.
4. Ζύγισε μία φορά το μπολ σου, για να ξέρεις πόσα γραμμάρια τρως.

Αν θέλεις κάτι γλυκό, ένα μπολ νιφάδες βρώμης με γάλα και ένα φρούτο σού δίνει τη γλύκα από το φρούτο και τις φυτικές ίνες από τη βρώμη. Δες τη συνταγή βρώμη με γάλα και φρούτο και το άρθρο για τον πίνακα θρεπτικής αξίας.