Τις μέρες της νηστείας, χωρίς κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά και αυγά, πρωτεΐνη δίνουν τα όσπρια, η σόγια, τα δημητριακά ολικής, οι ξηροί καρποί και, όπου επιτρέπονται, τα θαλασσινά. Οι ελληνικές μελέτες βρήκαν ότι όσοι νηστεύουν συχνά τρώνε λιγότερη πρωτεΐνη και λιγότερο ασβέστιο. Με λίγο σχέδιο μια μέρα νηστείας φτάνει τα 70 με 90 γρ. πρωτεΐνη.
Η νηστεία της Ορθόδοξης Εκκλησίας μπορεί να φτάσει τις 180 με 200 μέρες τον χρόνο. Για όσους προσέχουν το βάρος τους ή γυμνάζονται, ένα βασικό ερώτημα είναι πώς θα πάρουν αρκετή πρωτεΐνη χωρίς κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά και αυγά. Γίνεται, αρκεί να το σχεδιάσεις.
Τι τρώγεται και πότε
Οι κανόνες της νηστείας ποικίλλουν από τόπο σε τόπο και από άνθρωπο σε άνθρωπο, και ο καθένας ακολουθεί τις οδηγίες του πνευματικού του. Ο Εθνικός Διατροφικός Οδηγός συνοψίζει την παράδοση ως εξής:
| Περίοδος | Δεν τρώγονται | Τρώγονται |
|---|---|---|
| Τετάρτη και Παρασκευή, σχεδόν όλο τον χρόνο | κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά, ελαιόλαδο | θαλασσινά |
| Χριστούγεννα, 40 μέρες | κρέας, γαλακτοκομικά, αυγά | ψάρι και ελαιόλαδο, εκτός Τετάρτης και Παρασκευής |
| Σαρακοστή, 48 μέρες | κρέας, γάλα, αυγά, ψάρι εκτός από 2 μέρες, ελαιόλαδο τις καθημερινές | θαλασσινά, λάδι το Σαββατοκύριακο |
| Δεκαπενταύγουστος, 15 μέρες | όπως τη Σαρακοστή, ψάρι μόνο στις 6 Αυγούστου | θαλασσινά |
Ο οδηγός γράφει ότι γαρίδες, καλαμάρια, σουπιές, χταπόδια, αστακοί, καβούρια και σαλιγκάρια επιτρέπονται σε όλες τις νηστίσιμες μέρες. Πολλές από τις συνταγές μας με την ετικέτα «Νηστίσιμο» έχουν ελαιόλαδο, οπότε ταιριάζουν στις μέρες που επιτρέπεται το λάδι. Για τις μέρες χωρίς λάδι, έλεγξε τα υλικά.
Τι βρήκαν οι ελληνικές μελέτες
Στην Κρήτη, ερευνητές παρακολούθησαν για έναν χρόνο 120 ενήλικες: 60 που νήστευαν σε όλες τις περιόδους και 60 που δεν νήστευαν.
- Στο τέλος των περιόδων νηστείας, όσοι νήστευαν είχαν 12,5% χαμηλότερη ολική χοληστερόλη, 15,9% χαμηλότερη LDL και 1,5% χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος από τους άλλους.
- Έτρωγαν λιγότερα λιπαρά και λιγότερες θερμίδες, αλλά και λιγότερη πρωτεΐνη και λιγότερο ασβέστιο. Οι φυτικές ίνες και το φυλλικό οξύ ανέβαιναν.
Σε μια άλλη, μικρότερη μελέτη με 59 ανθρώπους, όσοι νήστευαν αυστηρά τις 40 μέρες πριν από τα Χριστούγεννα δεν είχαν έλλειψη σιδήρου. Σε 10 μοναχούς στην Κρήτη, το ασβέστιο που έπαιρναν από το φαγητό ήταν χαμηλότερο την εβδομάδα της νηστείας.
Οι μελέτες ήταν μικρές και οι άνθρωποι διάλεξαν μόνοι τους αν θα νηστέψουν, οπότε τα ευρήματα είναι λίγο σίγουρα.
Άλλες μελέτες δείχνουν τι χρειάζεται προσοχή. Σε μοναχούς του Αγίου Όρους βρέθηκε σοβαρή έλλειψη βιταμίνης D. Σε 200 ανθρώπους που νήστευαν για δεκαετίες, η πρόσληψη βιταμίνης B12, βιταμίνης D, ασβεστίου και ψευδαργύρου ήταν χαμηλότερη από αυτή 200 ανθρώπων που δεν νήστευαν, αν και οι περισσότερες εξετάσεις αίματος δεν διέφεραν. Και αυτά τα ευρήματα είναι λίγο σίγουρα.
Πόση πρωτεΐνη δίνουν τα νηστίσιμα
Με τιμές από τη βάση της εφαρμογής, ανά συνηθισμένη μερίδα:
| Τρόφιμο | Μερίδα | Πρωτεΐνη | Ενέργεια | Ασβέστιο |
|---|---|---|---|---|
| Φακές, βρασμένες | 1 φλιτζάνι (200 γρ.) | 20 γρ. | 255 kcal | 79 mg |
| Ρεβίθια, βρασμένα | 1 φλιτζάνι (165 γρ.) | 14 γρ. | 244 kcal | 119 mg |
| Φασόλια, βρασμένα | 1 φλιτζάνι (180 γρ.) | 12 γρ. | 203 kcal | 216 mg |
| Τόφου | 100 γρ. | 15 γρ. | 147 kcal | 100 mg |
| Τέμπε | 100 γρ. | 18 γρ. | 157 kcal | 88 mg |
| Ρόφημα σόγιας με ασβέστιο | 1 ποτήρι (250 ml) | 10 γρ. | 113 kcal | 250 mg |
| Ζυμαρικά ολικής, βρασμένα | 1 φλιτζάνι (125 γρ.) | 10 γρ. | 224 kcal | 31 mg |
| Ψωμί ολικής | 2 φέτες (60 γρ.) | 6 γρ. | 140 kcal | 50 mg |
| Αμύγδαλα | 1 χούφτα (30 γρ.) | 7 γρ. | 185 kcal | 78 mg |
| Ταχίνι | 1 κουταλιά σούπας | 3 γρ. | 95 kcal | 43 mg |
| Χταπόδι, βρασμένο | 150 γρ. | 45 γρ. | 233 kcal | 159 mg |
| Καλαμάρι, ψητό | 150 γρ. | 49 γρ. | 224 kcal | 270 mg |
| Γαρίδες, βρασμένες | 150 γρ. | 31 γρ. | 137 kcal | 266 mg |
Με τις μερίδες της βάσης μας, το χταπόδι και το καλαμάρι δίνουν περισσότερη πρωτεΐνη από μια μερίδα ψητό κοτόπουλο και οι γαρίδες λίγο λιγότερη, όλα με λίγες θερμίδες. Τα όσπρια δίνουν λιγότερη ανά μερίδα, αλλά μαζί έχουν και πολλές φυτικές ίνες. Ο Διατροφικός Οδηγός προτείνει να τα συνδυάζεις με δημητριακά, όπως ψωμί, ρύζι ή ζυμαρικά, για καλύτερη ποιότητα πρωτεΐνης.
Τρεις μέρες νηστείας από τις συνταγές μας
Φτιάξαμε τρία παραδείγματα μόνο με γεύματα της εφαρμογής, χωρίς κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά και αυγά. Και τα τρία έχουν ελαιόλαδο.
| Μέρα | Ενέργεια | Πρωτεΐνη | Ασβέστιο | Φυτικές ίνες |
|---|---|---|---|---|
| Με λάδι, χωρίς θαλασσινά | 1.488 kcal | 68 γρ. | 548 mg | 50 γρ. |
| Με λάδι και περισσότερα όσπρια και σόγια | 1.518 kcal | 69 γρ. | 775 mg | 49 γρ. |
| Με λάδι και θαλασσινά | 1.648 kcal | 91 γρ. | 723 mg | 42 γρ. |
Η πρώτη μέρα έχει για πρωινό ψωμί ολικής με φυστικοβούτυρο και μπανάνα, για σνακ καρότο και αγγούρι με χούμους και ξηρούς καρπούς, για μεσημεριανό φακές με ψωμί χωρίς τη φέτα, για βραδινό φάβα με κρεμμύδι και πριν τον ύπνο ζεστό ρόφημα σόγιας. Η μέρα με θαλασσινά αλλάζει το μεσημεριανό σε χταπόδι με κοφτό μακαρονάκι και το βραδινό σε σαλάτα με μαυρομάτικα.
Είναι παραδείγματα και όχι πρόγραμμα. Στην εφαρμογή τα γραμμάρια βγαίνουν από τις δικές σου θερμίδες. Για έναν ενήλικα που δεν γυμνάζεται, η εφαρμογή στοχεύει περίπου 1,2 γρ. πρωτεΐνη ανά κιλό. Τα 68 γρ. καλύπτουν λοιπόν έναν άνθρωπο περίπου 57 κιλών και τα 91 γρ. έναν άνθρωπο περίπου 76 κιλών. Διάβασε περισσότερα στο άρθρο για την πρωτεΐνη.
Ασβέστιο και βιταμίνη B12
Ασβέστιο. Ένας ενήλικας χρειάζεται περίπου 950 με 1.000 mg την ημέρα, σύμφωνα με την EFSA. Ο Διατροφικός Οδηγός αναφέρει ως πηγές τα όσπρια, τα αμύγδαλα, τις μπάμιες, τα αντίδια και, τις μέρες που τρώγεται ψάρι, τα μικρά ψάρια που τρώγονται με τα κόκαλα, όπως η σαρδέλα, ο γαύρος και η μαρίδα. Στη βάση μας έχουν επίσης αρκετό ασβέστιο το ρόφημα σόγιας εμπλουτισμένο με ασβέστιο, το ταχίνι και το σουσάμι.
Βιταμίνη B12. Υπάρχει σχεδόν μόνο σε ζωικά τρόφιμα. Μια μερίδα χταπόδι ή καλαμάρι καλύπτει άνετα τα 4 μg της ημέρας, και μια μερίδα γαρίδες πάνω από τα μισά. Τις αυστηρές μέρες χωρίς θαλασσινά δεν υπάρχει σχεδόν καμία πηγή B12 στα τρόφιμα της βάσης μας. Κάποια ροφήματα σόγιας είναι εμπλουτισμένα με B12, και αυτό γράφεται στην ετικέτα. Ο οργανισμός έχει αποθέματα, και δεν ξέρουμε αν οι σύντομες περίοδοι νηστείας προκαλούν έλλειψη. Αν νηστεύεις αυστηρά για μεγάλα διαστήματα, ρώτα τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σου αν χρειάζεσαι συμπλήρωμα.
Νηστεία και απώλεια βάρους
Στη μελέτη της Κρήτης, όσοι νήστευαν έτρωγαν λιγότερες θερμίδες και ο δείκτης μάζας σώματος έπεσε λίγο. Αυτό δεν σημαίνει ότι η νηστεία αδυνατίζει από μόνη της. Τα νηστίσιμα φαγητά έχουν κι αυτά θερμίδες, και το λάδι, το ψωμί και οι ξηροί καρποί ανεβάζουν γρήγορα τον λογαριασμό.
Στη MesogeaFit μπορείς να δηλώσεις «Σήμερα νηστεύω» και να διαλέξεις χωρίς λάδι, με λάδι ή με ψάρι. Οι θερμίδες και ο στόχος πρωτεΐνης μένουν ίδιοι.
Ποιοι πρέπει να ρωτήσουν πρώτα τον γιατρό
- Οι έγκυες και οι γυναίκες που θηλάζουν.
- Όσοι παίρνουν ινσουλίνη, σουλφονυλουρίες ή αναστολείς SGLT2 για τον διαβήτη.
- Οι μεγαλύτεροι σε ηλικία, όσοι έχουν οστεοπόρωση ή χαμηλή βιταμίνη D.
- Όσοι έχουν σιδηροπενική αναιμία. Ο Διατροφικός Οδηγός προτείνει να τρως τα όσπρια μαζί με τρόφιμα που έχουν βιταμίνη C, όπως ντομάτα, πιπεριά ή λεμόνι.
- Όσοι έχουν ή είχαν διατροφική διαταραχή.
Πηγές
- Ινστιτούτο Προληπτικής, Περιβαλλοντικής και Εργασιακής Ιατρικής «Prolepsis» (2014). Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες, Επιστημονική τεκμηρίωση (ενότητα 13.1). PDF
- Ινστιτούτο Προληπτικής, Περιβαλλοντικής και Εργασιακής Ιατρικής «Prolepsis» (2014). Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες. PDF
- Sarri KO et al. (2003). Effects of Greek Orthodox Christian Church fasting on serum lipids and obesity. BMC Public Health 3:16. PubMed 12753698
- Sarri KO et al. (2004). Greek Orthodox fasting rituals: a hidden characteristic of the Mediterranean diet of Crete. British Journal of Nutrition 92(2):277-284. PubMed 15333159
- Sarri KO et al. (2005). Is religious fasting related to iron status in Greek Orthodox Christians?. British Journal of Nutrition 94(2):198-203. PubMed 16115353
- Papadaki A et al. (2008). Calcium, nutrient and food intake of Greek Orthodox Christian monks during a fasting and non-fasting week. Public Health Nutrition 11(10):1022-1029. PubMed 18093353
- Karras SN et al. (2017). Health benefits and consequences of the Eastern Orthodox fasting in monks of Mount Athos. European Journal of Clinical Nutrition 71(6):743-749. PubMed 28327563
- Petridou A et al. (2021). Effects of periodic religious fasting for decades on nutrient intakes and the blood biochemical profile. Nutrients 13(11):3963. PubMed 34836217
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. EFSA Journal 13(5):4101. doi.org
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal 13(7):4150. doi.org
Τελευταίος έλεγχος: Οκτώβριος 2026. Το άρθρο δίνει γενικές πληροφορίες για ενήλικες και δεν αντικαθιστά τη συμβουλή γιατρού ή διαιτολόγου. Αν βρεις λάθος, γράψε μας στο info@mesogeafit.com.
Οι ποσότητες για τα δικά σου γεύματα
Η MesogeaFit υπολογίζει τα γραμμάρια κάθε γεύματος από τα στοιχεία σου και τα διορθώνει κάθε 2 εβδομάδες από τα ζυγίσματά σου.
