Μεσημεριανό
Ψάρι πλακί με χόρτα και ψωμί
521 kcal47 γρ. πρωτεΐνη3 υλικά50 λεπτά
Βασική μερίδα: 521 kcal και 47 γρ. πρωτεΐνη. Στην εφαρμογή τα γραμμάρια αλλάζουν ώστε το πιάτο να ταιριάζει στις θερμίδες του δικού σου γεύματος.
Τι έχει το πιάτο
Η βασική μερίδα, πριν την προσαρμόσει η εφαρμογή στις θερμίδες σου.
| Υλικό | Ποσότητα | kcal | Μερίδιο θερμίδων |
|---|---|---|---|
| Ψάρι πλακί | 1 μερίδα της συνταγής (≈ 310 γρ.) | 338 | |
| Βλίτα βραστάΑλλάζει με: Ραδίκια βραστά, Σπανάκι βραστό, Μπρόκολο βραστό | 1 μπολ (200 γρ.), με λεμόνι | 43 | |
| Ψωμί ολικής άλεσηςΑλλάζει με: Ψωμί σίκαλης ολικής, Ψωμί πολύσπορο, Ψωμί λευκό, Παξιμάδι κριθαρένιο | 2 φέτες | 140 |
Πώς το φτιάχνεις
Σερβίρισε ψάρι πλακί. Συνόδευσε με βλίτα βραστά και λεμόνι. Συνόδευσε με ψωμί ολικής άλεσης.
Η συνταγή για όλη την κατσαρόλα: Ψάρι πλακί
4 μερίδες · 50 λεπτά
- Φιλέτο μερλούκιου ή μπακαλιάρου800 γρ. (ή 1,2 κιλό ψάρι ολόκληρο)
- Κρεμμύδια2 μέτρια · 220 γρ.
- Σκόρδο3 σκελίδες · 9 γρ.
- Ντομάτα ψιλοκομμένη1 κονσέρβα · 400 γρ.
- Μαϊντανός¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένος · 15 γρ.
- Ελαιόλαδο4 κουταλιές σούπας · 55 γρ.
- Χυμός λεμονιού½ λεμόνι · 15 γρ.
- Αλάτι½ κουταλάκι · 3 γρ.
Μπαχαρικά: πιπέρι, ρίγανη
- Σοτάρισε τα κρεμμύδια σε ροδέλες και το σκόρδο στο λάδι για 5 λεπτά.
- Πρόσθεσε τη ντομάτα, τον μαϊντανό, το αλάτι και ½ ποτήρι νερό και βράσε 10 λεπτά.
- Βάλε το ψάρι σε ταψί, ρίξε από πάνω τη σάλτσα και το λεμόνι.
- Ψήσε στους 180 βαθμούς για 25–30 λεπτά.
