Διατροφή για να χάσω κιλά: παράδειγμα ημέρας

Η διατροφή για να χάσεις κιλά δεν θέλει ειδικά τρόφιμα ή ροφήματα. Θέλει κανονικό φαγητό σε ποσότητες που αφήνουν ένα μικρό έλλειμμα κάθε μέρα. Εδώ θα δεις τι μπαίνει στο πιάτο μέσα στην εβδομάδα, ένα παράδειγμα ημέρας με γραμμάρια και πώς το αλλάζεις ώστε να ταιριάζει σε σένα.

Τι μπαίνει στο πιάτο μέσα στην εβδομάδα

Ο Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες (2014) δίνει ένα μοτίβο για όλη την εβδομάδα, με συστάσεις για υγιείς ενήλικες. Σε μια δίαιτα κρατάς το μοτίβο και αλλάζεις τις ποσότητες.

Ο ίδιος Οδηγός ζητά λιγότερο από 5 γρ. αλάτι την ημέρα.

Τα λαχανικά και τα φρούτα βοηθούν και με την πείνα. Σε μια δοκιμή ενός χρόνου με 97 γυναίκες με παχυσαρκία, όσες έμαθαν να τρώνε λιγότερα λιπαρά και περισσότερα φρούτα και λαχανικά έχασαν 7,9 κιλά, έναντι 6,4 όσων έκοψαν μόνο τα λιπαρά. Τα νούμερα αφορούν όσες ολοκλήρωσαν τη δοκιμή. Έτρωγαν μεγαλύτερο όγκο φαγητού και ανέφεραν λιγότερη πείνα. Είναι μία δοκιμή, οπότε το εύρημα είναι λίγο σίγουρο.

Ένα παράδειγμα ημέρας

Το παράδειγμα είναι για μια γυναίκα 45 ετών, 1,65 μ. και 78 κιλά, με δουλειά γραφείου και λίγη κίνηση. Με τον τύπο Mifflin-St Jeor και συντελεστή 1,40 για καθιστική ζωή, οι θερμίδες διατήρησής της βγαίνουν περίπου 2.000. Με έλλειμμα περίπου 400 kcal, δηλαδή 20%, ο στόχος της είναι γύρω στις 1.600 kcal την ημέρα (παράδειγμα). Είναι λίγο πιο ήπιο από το έλλειμμα των 500 kcal που αναφέρουν οι αμερικανικές οδηγίες. Οι θερμίδες και η πρωτεΐνη είναι από τη βάση τροφίμων της εφαρμογής.

Τι δείχνουν τα νούμερα του παραδείγματος:

• Πρωτεΐνη περίπου 95 γρ., δηλαδή περίπου 1,2 γρ. ανά κιλό. Είναι πάνω από τα 0,83 γρ. ανά κιλό που η EFSA θεωρεί επαρκή για υγιείς ενήλικες. Σε μια ανάλυση 24 δοκιμών, οι δίαιτες με περισσότερη πρωτεΐνη έδωσαν λίγο μεγαλύτερη απώλεια λίπους, με λίγο σίγουρα στοιχεία.
• Φυτικές ίνες περίπου 36 γρ., κυρίως από τις φακές, τη βρώμη και το ψωμί ολικής. Η EFSA θεωρεί τα 25 γρ. την ημέρα επαρκή για την καλή λειτουργία του εντέρου στους ενήλικες.
• Αλάτι περίπου 2,7 γρ. από τα τρόφιμα και τις συνταγές, χωρίς αλάτι που προσθέτεις στο πιάτο. Ο στόχος του Οδηγού είναι κάτω από 5 γρ.
• Το λάδι είναι μετρημένο. Οι φακές της συνταγής έχουν ήδη ελαιόλαδο μέσα, 3 κουταλιές σούπας για 4 μερίδες, και η σαλάτα έχει 2 κουταλάκια.

Πόση ενέργεια έχουν οι μικρές ποσότητες

Ο Οδηγός προτείνει να μετράς το ελαιόλαδο με κουτάλι ή δοσομετρητή και να μην το ρίχνεις από το μπουκάλι. Ο λόγος φαίνεται στον πίνακα:

Μια κουταλιά σούπας λάδι έχει σχεδόν όσες θερμίδες έχει όλο το απογευματινό του παραδείγματος. Δεν χρειάζεται να το κόψεις. Αρκεί να ξέρεις πόσο βάζεις. Περισσότερα στο άρθρο για το ελαιόλαδο.

Πώς το προσαρμόζεις στα δικά σου

• Αν χρειάζεσαι περισσότερες θερμίδες, για παράδειγμα αν είσαι άνδρας ή κινείσαι περισσότερο, οι αμερικανικές οδηγίες δίνουν για τους άνδρες στόχο 1.500 έως 1.800 kcal. Πρόσθεσε κυρίως ψωμί, πατάτες ή ρύζι και λίγη ακόμα πρωτεΐνη.
• Αν θέλεις άλλα φαγητά, οι φακές αλλάζουν με ρεβίθια, φασόλια ή φάβα, και το κοτόπουλο με ψάρι ή γαλοπούλα. Κράτα παρόμοιες θερμίδες στη μερίδα.
• Για όλη την εβδομάδα, τρία μεσημέρια με όσπρια, δύο με ψάρι, ένα με κοτόπουλο και ένα με κόκκινο κρέας καλύπτουν το μοτίβο του Οδηγού.

Πρωινό, σνακ και πόσα γεύματα

Μια ανάλυση 13 δοκιμών του 2019 δεν βρήκε ότι το πρωινό βοηθά στην απώλεια βάρους. Όσοι έτρωγαν πρωινό είχαν κατά μέσο όρο 0,44 κιλά περισσότερα και περίπου 260 kcal περισσότερες την ημέρα, αλλά οι δοκιμές ήταν σύντομες και χαμηλής ποιότητας. Για τον αριθμό των γευμάτων, μια ανάλυση 15 μελετών δεν βρήκε σίγουρο όφελος από τα πολλά μικρά γεύματα, γιατί το θετικό αποτέλεσμα οφειλόταν σε μία μόνο μελέτη. Τρώγε με το πρόγραμμα που σου ταιριάζει. Αυτό που μετράει είναι το σύνολο της ημέρας.

Κατέγραψε για λίγες εβδομάδες

Μια ανασκόπηση 22 μελετών βρήκε ότι η καταγραφή του φαγητού συνδέεται σταθερά με μεγαλύτερη απώλεια βάρους, αν και τα στοιχεία είναι αδύναμα. Βοηθά και για άλλο λόγο. Σε μια μικρή μελέτη, 10 άνθρωποι με παχυσαρκία που έλεγαν ότι δεν χάνουν βάρος με λιγότερες από 1.200 kcal έγραφαν κατά μέσο όρο 47% λιγότερο φαγητό από όσο έτρωγαν στ' αλήθεια. Δεν έλεγαν ψέματα. Είναι δύσκολο να υπολογίσεις μερίδες με το μάτι. Μία ή δύο εβδομάδες με ζυγαριά κουζίνας σου μαθαίνουν τις ποσότητες.

Ποιοι χρειάζονται άλλο πρόγραμμα

Το παράδειγμα είναι για υγιή ενήλικα. Αν είσαι έγκυος ή θηλάζεις, είσαι κάτω από 18 ετών, έχεις ή είχες διατροφική διαταραχή, παίρνεις φάρμακα για τον διαβήτη ή έχεις χρόνια νόσο των νεφρών, της καρδιάς ή του ήπατος, μίλησε με τον γιατρό σου πριν αλλάξεις τις θερμίδες σου.

Αν θέλεις τα ίδια νούμερα για το δικό σου σώμα και τα φαγητά που σου αρέσουν, η εφαρμογή MesogeaFit θα τα υπολογίζει για κάθε γεύμα. Κυκλοφορεί σύντομα. Άφησε το email σου για να σε ειδοποιήσουμε.