Δίαιτα: πώς να κάνεις μια δίαιτα που κρατάει

Η λέξη «δίαιτα» σημαίνει για τον καθένα κάτι άλλο. Για κάποιον είναι μια λίστα με απαγορευμένα τρόφιμα, για κάποιον άλλον δύο εβδομάδες με σαλάτες πριν το καλοκαίρι. Στις έρευνες σημαίνει κάτι πιο απλό: έναν τρόπο να τρως με λιγότερη ενέργεια από όση χρειάζεσαι, που μπορείς να τον κρατήσεις για μήνες. Μια τέτοια δίαιτα έχει λίγα βασικά κομμάτια, και για το καθένα υπάρχουν στοιχεία.

Το θερμιδικό έλλειμμα με απλά λόγια

Το σώμα σου ξοδεύει κάθε μέρα ενέργεια για να λειτουργεί, για να χωνεύει και για να κινείσαι. Αν τρως λιγότερη από όση ξοδεύεις, τη διαφορά την παίρνει από τα αποθέματά του. Αυτή η διαφορά λέγεται θερμιδικό έλλειμμα.

Το βρετανικό NICE το γράφει καθαρά στις οδηγίες του 2025: κάθε διατροφική προσέγγιση για απώλεια βάρους πρέπει να κρατά την ενέργεια που τρως κάτω από την ενέργεια που ξοδεύεις. Αυτό μπορεί να γίνει με λιγότερα λιπαρά, με λιγότερους υδατάνθρακες ή με άλλον τρόπο που περιορίζει τις θερμίδες.

Πόσες θερμίδες λιγότερες

Οι αμερικανικές οδηγίες για την παχυσαρκία (AHA/ACC/TOS, 2013) δίνουν δύο τρόπους. Ο ένας είναι έλλειμμα 500 έως 750 kcal την ημέρα σε σχέση με όσες χρειάζεσαι. Ο άλλος είναι ένας στόχος 1.200 έως 1.500 kcal την ημέρα για τις γυναίκες και 1.500 έως 1.800 για τους άνδρες, προσαρμοσμένος στο βάρος και στην κίνηση. Δίαιτες κάτω από 800 kcal τις δέχονται μόνο σε περιορισμένες περιπτώσεις και με ιατρική παρακολούθηση.

Παράδειγμα. Μια γυναίκα 45 ετών, 1,65 μ. και 78 κιλά, με δουλειά γραφείου. Με τον τύπο Mifflin-St Jeor ο μεταβολισμός ηρεμίας της βγαίνει περίπου 1.425 kcal. Με συντελεστή 1,40 για καθιστική ζωή, οι θερμίδες διατήρησής της είναι περίπου 2.000. Με έλλειμμα 400 kcal, δηλαδή περίπου 20%, ο στόχος της πέφτει γύρω στις 1.600 kcal την ημέρα. Είναι λίγο πιο ήπιο έλλειμμα από τις 500 kcal των οδηγιών και στην αρχή αντιστοιχεί σε περίπου 0,35 κιλά την εβδομάδα. Είναι αφετηρία και όχι μέτρηση. Πώς βγαίνει το νούμερο, πόσο μπορεί να πέσει έξω και πώς διορθώνεται, το εξηγούμε στο άρθρο για τις θερμίδες της ημέρας. Πώς μοιάζει μια μέρα γύρω στις 1.600 kcal με ελληνικά φαγητά, για την ίδια γυναίκα, το δείχνουμε στο άρθρο με το παράδειγμα ημέρας.

Γιατί δεν υπάρχει «η καλύτερη δίαιτα»

Οι μεγάλες συγκρίσεις καταλήγουν στο ίδιο:

• 160 ενήλικες, 1 χρόνος. Ακολούθησαν τις δίαιτες Atkins, Zone, Weight Watchers ή Ornish και έχασαν κατά μέσο όρο από 2,1 έως 3,3 κιλά. Το πόσο έχασε ο καθένας είχε σχέση με το πόσο πιστά ακολούθησε τη δίαιτα και όχι με το ποια διάλεξε.
• DIETFITS, 609 ενήλικες, 12 μήνες. Με λίγα λιπαρά έχασαν 5,3 κιλά, με λίγους υδατάνθρακες 6,0. Η διαφορά δεν ήταν σημαντική.
• 48 δοκιμές, 7.286 ενήλικες. Οι διαφορές ανάμεσα στις γνωστές δίαιτες ήταν μικρές. Οι ερευνητές γράφουν ότι αυτό στηρίζει την πρακτική να προτείνεται όποια δίαιτα μπορεί να ακολουθήσει ο άνθρωπος.

Ότι η τήρηση μετράει περισσότερο από το είδος της δίαιτας είναι αρκετά σίγουρο. Γι' αυτό το NICE ζητά η δίαιτα να προσαρμόζεται στις προτιμήσεις και στην καθημερινότητα του καθενός. Συμβουλεύει επίσης να αποφεύγονται οι αυστηρές δίαιτες που δεν είναι ισορροπημένες, γιατί δεν λειτουργούν μακροπρόθεσμα και μπορεί να βλάψουν. Τι συμβαίνει στο σώμα με μια τέτοια δίαιτα λίγων ημερών, το εξηγούμε στο άρθρο για τη δίαιτα 5 ημερών για 5 κιλά.

Η μεσογειακή διατροφή ως βάση

Αν μεγάλωσες με ελληνικό φαγητό, η μεσογειακή διατροφή έχει ένα πρακτικό πλεονέκτημα: είναι ήδη το φαγητό του σπιτιού σου. Για το βάρος, οι δοκιμές λένε τα εξής:

• Στη δοκιμή DIRECT, 322 ενήλικες με παχυσαρκία, κυρίως άνδρες, ακολούθησαν για 2 χρόνια μεσογειακή δίαιτα, δίαιτα με λίγους υδατάνθρακες ή δίαιτα με λίγα λιπαρά. Έχασαν κατά μέσο όρο 4,4, 4,7 και 2,9 κιλά αντίστοιχα.
• Μια ανασκόπηση 5 δοκιμών με 998 άτομα βρήκε ότι σε 12 μήνες και πάνω η μεσογειακή διατροφή έδωσε μεγαλύτερη απώλεια από τις δίαιτες με λίγα λιπαρά και παρόμοια με τις υπόλοιπες.

Οι δοκιμές είναι λίγες, οπότε τα στοιχεία είναι λίγο σίγουρα. Η μεσογειακή διατροφή δεν αδυνατίζει από μόνη της. Κάνει ό,τι και οι άλλες δίαιτες, με φαγητά που ξέρεις να μαγειρεύεις.

Ο Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες (2014) δίνει το μοτίβο της εβδομάδας: όσπρια τουλάχιστον 3 φορές, ψάρι 2 έως 3, λευκό κρέας 1 έως 2, κόκκινο κρέας έως 1, και κάθε μέρα 4 μερίδες λαχανικά και 3 φρούτα. Σε μια δίαιτα το μοτίβο μένει το ίδιο. Αλλάζουν οι ποσότητες, κυρίως εκεί όπου μαζεύονται εύκολα θερμίδες, όπως στο λάδι και στο ψωμί.

Αρκετή πρωτεΐνη

Μια ανάλυση 24 δοκιμών με 1.063 ενήλικες σύγκρινε δίαιτες με τις ίδιες θερμίδες, με περισσότερη ή με συνηθισμένη πρωτεΐνη, για περίπου 12 εβδομάδες. Με την περισσότερη πρωτεΐνη οι συμμετέχοντες έχασαν 0,79 κιλά περισσότερο βάρος και 0,87 κιλά περισσότερο λίπος, και κράτησαν 0,43 κιλά περισσότερη μάζα χωρίς λίπος. Σε 3 από τις 5 δοκιμές που το μέτρησαν ένιωθαν πιο χορτάτοι. Μια ανασκόπηση του 2024 για τις οδηγίες της Γερμανικής Διατροφικής Εταιρείας έκρινε όμως τα στοιχεία ανεπαρκή, λόγω της χαμηλής ποιότητας των μελετών. Το όφελος ίσως υπάρχει, αλλά είναι μικρό και λίγο σίγουρο.

Στην πράξη, βάλε πρωτεΐνη σε κάθε κύριο γεύμα: γιαούρτι, αυγά, όσπρια, ψάρι, κοτόπουλο ή τυρί. Πόση χρειάζεσαι ανά κιλό το γράφουμε στο άρθρο για την πρωτεΐνη.

Ζύγισμα και καταγραφή

Μια ανάλυση τυχαιοποιημένων δοκιμών βρήκε ότι όταν το ζύγισμα προστέθηκε σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, οι συμμετέχοντες έχασαν 1,7 κιλά περισσότερο. Ζύγισμα κάθε εβδομάδα ή κάθε μέρα δεν έδωσε σημαντική διαφορά. Μια ανασκόπηση 22 μελετών βρήκε ότι η καταγραφή του φαγητού, της κίνησης ή του βάρους συνδέεται σταθερά με μεγαλύτερη απώλεια, αλλά οι μελέτες είχαν αδυναμίες. Και τα δύο ευρήματα είναι λίγο σίγουρα.

Ζυγίσου τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, το πρωί, στις ίδιες συνθήκες. Κοίτα την πορεία μέσα στις εβδομάδες και όχι το νούμερο μιας μέρας. Το γλυκογόνο, η μορφή με την οποία αποθηκεύονται οι υδατάνθρακες, κρατά μαζί του νερό, και αυτό κάνει τη ζυγαριά να ανεβοκατεβαίνει χωρίς να αλλάζει το λίπος. Το ίδιο νερό εξηγεί γιατί η πρώτη εβδομάδα δείχνει συχνά περισσότερα κιλά, όπως γράφουμε στο άρθρο για τη «δίαιτα 2 κιλά την εβδομάδα».

Όταν η ζυγαριά σταματά

Σχεδόν κάθε δίαιτα φτάνει κάποια στιγμή σε πλατό, και ο λόγος είναι κυρίως αριθμητικός. Ένα μικρότερο σώμα χρειάζεται λιγότερη ενέργεια, ενώ η όρεξη ανεβαίνει. Σε μια μελέτη με 153 ανθρώπους με διαβήτη τύπου 2 η όρεξη ανέβηκε περίπου 100 kcal την ημέρα για κάθε κιλό που χάθηκε. Αφορά μια συγκεκριμένη ομάδα, οπότε το νούμερο είναι λίγο σίγουρο. Ένα μαθηματικό μοντέλο έδειξε ότι το πλατό που εμφανίζεται συνήθως γύρω στους 6 μήνες εξηγείται σε μεγάλο βαθμό από μικρές αποκλίσεις από τη δίαιτα που μαζεύονται, και όχι από «κόλλημα» του μεταβολισμού. Τι κάνεις τότε, το εξηγούμε στο άρθρο για το πλατό.

Τι να περιμένεις

• Το πρώτο εξάμηνο. Οι αμερικανικές οδηγίες βάζουν ως αρχικό στόχο το 5% έως 10% του βάρους σε 6 μήνες. Για κάποιον με 90 κιλά, αυτό σημαίνει 4,5 έως 9 κιλά (παράδειγμα). Σε μια ανάλυση 80 δοκιμών με διάρκεια τουλάχιστον ενός χρόνου, οι δίαιτες με λιγότερες θερμίδες, μόνες ή μαζί με φάρμακα, έδωσαν κατά μέσο όρο 5 έως 8,5 κιλά στους πρώτους 6 μήνες. Μετά το βάρος σταθεροποιήθηκε.
• Μακροπρόθεσμα. Στις δοκιμές της ίδιας ανάλυσης που κράτησαν 4 χρόνια, οι συμμετέχοντες είχαν κατά μέσο όρο 3 έως 6 κιλά λιγότερα από την αρχή. Μια ανασκόπηση του 2005 εκτιμά ότι περίπου ένας στους πέντε ανθρώπους με υπερβάλλον βάρος χάνει τουλάχιστον το 10% του βάρους του και το κρατά για τουλάχιστον έναν χρόνο.
• Για να μη γυρίσουν τα κιλά. Οι αμερικανικές οδηγίες προτείνουν για τη διατήρηση περίπου 200 έως 300 λεπτά κίνηση την εβδομάδα, ζύγισμα κάθε εβδομάδα ή συχνότερα, και λιγότερες θερμίδες από πριν τη δίαιτα, αφού το μικρότερο σώμα χρειάζεται λιγότερη ενέργεια.

Πριν ξεκινήσεις

Μια γενική δίαιτα με έλλειμμα δεν είναι για όλους. Μίλησε πρώτα με τον γιατρό σου αν είσαι έγκυος ή θηλάζεις, αν είσαι κάτω από 18 ετών, αν έχεις ή είχες διατροφική διαταραχή, αν παίρνεις φάρμακα για τον διαβήτη, ή αν έχεις χρόνια νόσο των νεφρών, της καρδιάς ή του ήπατος. Για την εγκυμοσύνη, για παράδειγμα, το NICE γράφει ότι η σκόπιμη απώλεια βάρους δεν συστήνεται, λόγω πιθανών επιπτώσεων στο μωρό. Αν έχεις πολλά κιλά να χάσεις, διάβασε και το άρθρο για τη δίαιτα για πολλά κιλά, όπου γράφουμε πότε χρειάζεται πρώτα γιατρός.

Αν δεν θέλεις να κάνεις τους υπολογισμούς με το χέρι, η εφαρμογή MesogeaFit, που κυκλοφορεί σύντομα, θα βγάζει τα γραμμάρια κάθε γεύματος με ελληνικά φαγητά και θα τα διορθώνει από τα ζυγίσματά σου. Ειδοποίησέ με όταν κυκλοφορήσει.