Δίαιτα για πολλά κιλά: από πού να ξεκινήσεις

Όταν η ζυγαριά δείχνει 30 ή 40 κιλά πάνω από εκεί που θα ήθελες, ο δρόμος μοιάζει πολύ μακρύς. Δεν χρειάζεται να τον σχεδιάσεις ολόκληρο από την πρώτη μέρα. Χρειάζεσαι έναν πρώτο στόχο που πιάνεται, έναν ρυθμό που δεν σε εξαντλεί και μια ιδέα για το πότε πρέπει να μπει στη διαδικασία και ο γιατρός σου.

Ο πρώτος στόχος: 5% έως 10% του βάρους

Οι αμερικανικές οδηγίες για την παχυσαρκία (AHA/ACC/TOS, 2013) προτείνουν ως αρχικό στόχο να χάσεις το 5% έως 10% του βάρους σου μέσα σε 6 μήνες. Γράφουν επίσης ότι μια σταθερή απώλεια ακόμα και 3% έως 5% φέρνει ήδη οφέλη για την υγεία, και ότι μεγαλύτερη απώλεια φέρνει μεγαλύτερα οφέλη.

Όταν φτάσεις τον πρώτο στόχο, βάζεις τον επόμενο. Έτσι τα «πολλά κιλά» σπάνε σε κομμάτια που βλέπεις να γίνονται, αντί για ένα νούμερο που μοιάζει απλησίαστο.

Πόσο γρήγορα

Η βρετανική υπηρεσία υγείας (NHS) προτείνει σταθερή απώλεια 0,5 έως 1 κιλό την εβδομάδα. Όταν ξεκινάς από μεγάλο βάρος, η ίδια αλλαγή στο φαγητό δίνει συνήθως περισσότερα κιλά, σύμφωνα με ένα μοντέλο που δημοσιεύτηκε στο Lancet το 2011. Το ίδιο μοντέλο δείχνει ότι χρειάζεται και περισσότερος χρόνος μέχρι να σταθεροποιηθεί το βάρος.

Ακόμα κι έτσι, σε αυτά τα άρθρα κρατάμε ανώτατο όριο το 1 κιλό την εβδομάδα για όλους. Ο κύριος λόγος είναι οι πέτρες στη χολή:

• Μια ανάλυση 5 μελετών βρήκε ότι ο κίνδυνος ανεβαίνει απότομα όταν η απώλεια ξεπερνά το 1,5 κιλό την εβδομάδα.
• Σε ένα σουηδικό πρόγραμμα με 3.320 ζευγάρια ανθρώπων, όσοι έκαναν δίαιτα 500 kcal την ημέρα για 3 μήνες είχαν σε έναν χρόνο πάνω από τριπλάσιες πέτρες στη χολή που χρειάστηκαν νοσοκομείο, σε σύγκριση με όσους έκαναν δίαιτα 1.200 έως 1.500 kcal: 152 έναντι 44 ανά 10.000 άτομα τον χρόνο.

Και οι δύο είναι μελέτες παρατήρησης, οπότε τα νούμερα είναι λίγο σίγουρα. Τι σημαίνει ο ρυθμός σε κιλά για το δικό σου βάρος, το δείχνει το εργαλείο στο άρθρο για τον ρυθμό απώλειας.

Οι πρώτες εβδομάδες

Η πρώτη εβδομάδα θα δείξει περισσότερα. Όταν τρως λιγότερο, ο οργανισμός χρησιμοποιεί το γλυκογόνο, δηλαδή τους υδατάνθρακες που έχει αποθηκεύσει στους μυς και στο ήπαρ. Το γλυκογόνο αποθηκεύεται μαζί με τρία έως τέσσερα μέρη νερό, και όταν φεύγει, φεύγει και το νερό. Αν δεις 2 ή 3 κιλά λιγότερα την πρώτη εβδομάδα, μην περιμένεις να συνεχίσει με τον ίδιο ρυθμό.

Λίγες αλλαγές που κρατάνε. Ξεκίνα από όσα επαναλαμβάνονται κάθε μέρα, όπως το λάδι στο φαγητό και το σνακ του απογεύματος. Ο Εθνικός Διατροφικός Οδηγός προτείνει να μετράς το ελαιόλαδο με κουτάλι ή δοσομετρητή και να μην το ρίχνεις κατευθείαν από το μπουκάλι. Πόσες θερμίδες χρειάζεσαι για να ξεκινήσεις, το εξηγούμε στο άρθρο για τις θερμίδες της ημέρας.

Κίνηση από εκεί που είσαι. Το NICE προτείνει να ανεβαίνεις σταδιακά, με στόχους που συμφωνείς, ξεκινώντας από δραστηριότητες της καθημερινής ζωής όπως το γρήγορο περπάτημα και πάντα ανάλογα με τη φυσική σου κατάσταση. Τα προγράμματα των αμερικανικών οδηγιών στοχεύουν σε τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα, περίπου 30 λεπτά τις περισσότερες μέρες, όσο ζητά και ο ελληνικός Οδηγός. Αν σήμερα περπατάς 10 λεπτά, τα 15 είναι ήδη πρόοδος.

Ζύγισμα μία φορά την εβδομάδα. Σε τυχαιοποιημένες δοκιμές, το ζύγισμα κάθε εβδομάδα δεν είχε σημαντική διαφορά από το καθημερινό. Ζυγίσου στις ίδιες συνθήκες, το πρωί πριν φας.

Όχι πολύ χαμηλά στις θερμίδες

Με πολλά κιλά ο πειρασμός είναι να κόψεις απότομα το φαγητό. Οι αμερικανικές οδηγίες προτείνουν έλλειμμα 500 έως 750 kcal την ημέρα, ή 1.200 έως 1.500 kcal για τις γυναίκες και 1.500 έως 1.800 για τους άνδρες. Δίαιτες κάτω από 800 kcal τις δέχονται μόνο σε περιορισμένες περιπτώσεις, με ιατρική παρακολούθηση, λόγω του γρήγορου ρυθμού και των πιθανών επιπλοκών.

Το NICE (2025) είναι εξίσου αυστηρό. Δίαιτες 800 έως 1.200 kcal προτείνει μόνο μέσα σε εξειδικευμένες υπηρεσίες με μακροχρόνια υποστήριξη. Κάτω από 800 kcal μόνο όταν υπάρχει ιατρικός λόγος για γρήγορη απώλεια, για έως 12 εβδομάδες και με κλινική παρακολούθηση.

Πότε να μιλήσεις πρώτα με γιατρό

• Αν έχεις διαβήτη, υψηλή πίεση ή άπνοια ύπνου, ή κάποια πάθηση που δυσκολεύει την απώλεια βάρους. Το NHS προτείνει να ζητήσεις τη βοήθεια του γιατρού σου σε αυτές τις περιπτώσεις.
• Αν παίρνεις φάρμακα για χρόνια πάθηση, όπως για τον διαβήτη ή την πίεση. Όταν αλλάζει πολύ το φαγητό, μπορεί να χρειαστεί αλλαγή στη δόση, και αυτό το αποφασίζει μόνο ο γιατρός. Το NICE ζητά να ελέγχονται τα φάρμακα πριν από κάθε δίαιτα κάτω από 1.200 kcal.
• Αν ο δείκτης μάζας σώματος είναι 40 και πάνω, ή 35 έως 39,9 με σοβαρή πάθηση που θα βελτιωνόταν με την απώλεια βάρους. Το NICE προτείνει τότε παραπομπή σε εξειδικευμένη ομάδα, για να εκτιμηθεί αν ταιριάζει και η χειρουργική λύση. Δεν είσαι υποχρεωμένος να τη διαλέξεις, αλλά αξίζει να ξέρεις ότι υπάρχει.

Ποιοι δεν ξεκινούν δίαιτα απώλειας μόνοι τους

Σε κάποιες περιπτώσεις μια δίαιτα με έλλειμμα θέλει γιατρό από την αρχή ή δεν πρέπει να γίνει καθόλου:

• στην εγκυμοσύνη, όπου το NICE γράφει ότι η σκόπιμη απώλεια βάρους δεν συστήνεται λόγω πιθανών επιπτώσεων στο μωρό, και στον θηλασμό χωρίς συμβουλή γιατρού ή διαιτολόγου,
• κάτω από 18 ετών,
• αν ο δείκτης μάζας σώματος είναι κάτω από 18,5,
• αν έχεις ή είχες διατροφική διαταραχή,
• αν έχεις διαβήτη τύπου 1 ή παίρνεις ινσουλίνη, σουλφονυλουρίες ή αναστολείς SGLT2,
• αν έχεις χρόνια νεφρική νόσο σταδίου 3 και πάνω ή μεταμόσχευση νεφρού,
• αν έχεις καρδιακή ανεπάρκεια ή κίρρωση, κάνεις θεραπεία για καρκίνο ή έκανες βαριατρική επέμβαση τα τελευταία 2 χρόνια.

Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να χάσεις βάρος. Σημαίνει ότι το πρόγραμμα πρέπει να το σχεδιάσει ο γιατρός σου, συχνά μαζί με διαιτολόγο.

Τι να περιμένεις μακροπρόθεσμα

Σε μια ανάλυση 80 δοκιμών, οι δίαιτες με λιγότερες θερμίδες, μόνες ή μαζί με φάρμακα, έδωσαν κατά μέσο όρο 5 έως 8,5 κιλά τους πρώτους 6 μήνες, και μετά το βάρος σταθεροποιήθηκε. Στα 4 χρόνια οι συμμετέχοντες είχαν ακόμα κατά μέσο όρο 3 έως 6 κιλά λιγότερα. Μια ανάλυση 29 αμερικανικών μελετών με παρακολούθηση τουλάχιστον 2 ετών βρήκε ότι όσοι είχαν χάσει 20 κιλά και πάνω κράτησαν περισσότερο βάρος από όσους είχαν χάσει λιγότερα από 10. Στα 5 χρόνια ο μέσος συμμετέχων είχε ακόμα πάνω από 3 κιλά λιγότερα.

Τα κιλά συχνά ξανάρχονται, εν μέρει ή όλα. Σε μια δοκιμή με 200 ενήλικες, όσοι ολοκλήρωσαν το πρόγραμμα είχαν ξαναπάρει περίπου το 71% του βάρους που έχασαν μετά από περίπου 3 χρόνια, είτε είχαν χάσει γρήγορα είτε αργά. Το NICE γράφει, για τις δίαιτες κάτω από 1.200 kcal, ότι αν τα κιλά ξαναέρθουν δεν σημαίνει ότι απέτυχες εσύ ή ο γιατρός σου. Για να κρατηθούν μακριά, οι αμερικανικές οδηγίες προτείνουν 200 έως 300 λεπτά κίνηση την εβδομάδα και ζύγισμα κάθε εβδομάδα.

Η εφαρμογή MesogeaFit, που κυκλοφορεί σύντομα, θα υπολογίζει τα γραμμάρια κάθε γεύματος και δεν θα κατεβάζει τις θερμίδες κάτω από ένα ασφαλές όριο. Αν θέλεις, σε ειδοποιούμε όταν βγει.