Δίαιτα 2 κιλά την εβδομάδα: τι ισχύει

Αν έψαξες «δίαιτα 2 κιλά την εβδομάδα», μάλλον έχεις κάτι συγκεκριμένο στο μυαλό σου, έναν γάμο ή τις διακοπές, ή απλώς θέλεις να δεις επιτέλους αποτέλεσμα. Είναι απόλυτα λογικό. Τα νούμερα όμως δείχνουν ότι 2 κιλά λίπος την εβδομάδα δεν είναι ρεαλιστικός ρυθμός για τους περισσότερους ανθρώπους.

Η αριθμητική

Ένα κιλό λίπους αντιστοιχεί σε περίπου 7.700 kcal. Ένα μοντέλο του 2008 έδειξε ότι αυτό το νούμερο ανά κιλό που χάνεται ταιριάζει περίπου σε όσους έχουν πάνω από 30 κιλά λίπος. Όσοι έχουν λιγότερο λίπος χάνουν μαζί και περισσότερη μάζα χωρίς λίπος, που έχει λιγότερη ενέργεια ανά κιλό, οπότε κάθε κιλό τους θέλει μικρότερο έλλειμμα. Αυτή όμως τη μάζα, στην οποία ανήκουν και οι μύες, δεν θέλεις να τη χάσεις.

Η βρετανική υπηρεσία υγείας (NHS) γράφει ότι μια γυναίκα ξοδεύει κατά μέσο όρο περίπου 2.000 kcal την ημέρα και ένας άνδρας περίπου 2.500. Για 2 κιλά λίπος την εβδομάδα, μια γυναίκα με τέτοια κατανάλωση δεν θα έφτανε εκεί ούτε χωρίς καθόλου φαγητό, και ένας άνδρας θα έπρεπε να τρώει περίπου 300 kcal την ημέρα (παράδειγμα).

Και αυτή είναι η ευνοϊκή εκδοχή. Ο κανόνας των 7.700 kcal υπερεκτιμά την απώλεια, γιατί όσο μικραίνει το σώμα ξοδεύει λιγότερη ενέργεια. Σε 7 μελέτες όπου το φαγητό ελεγχόταν πλήρως ή μετριόταν, οι συμμετέχοντες έχασαν κατά μέσο όρο περίπου 9,1 κιλά, ενώ ο κανόνας προέβλεπε 12,5.

Τότε γιατί έχασα 2 κιλά την πρώτη εβδομάδα;

Γιατί δεν ήταν όλα λίπος. Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στους μυς και στο ήπαρ ως γλυκογόνο, και κάθε γραμμάριο γλυκογόνου κρατά μαζί του τουλάχιστον 3 γρ. νερό. Όταν τρως λιγότερο, και ιδίως λιγότερους υδατάνθρακες, το γλυκογόνο πέφτει και το νερό φεύγει μαζί του.

Μια παλιά μελέτη το μέτρησε σε 6 ανθρώπους με παχυσαρκία, για 10 μέρες με 800 kcal την ημέρα:

Η μελέτη είναι μικρή και παλιά, οπότε τα ποσοστά είναι λίγο σίγουρα. Ο μηχανισμός είναι αρκετά σίγουρος. Αν λοιπόν έχασες 2 κιλά την πρώτη εβδομάδα, δεν έκανες κάτι λάθος, ούτε πήγε κάτι στραβά όταν τη δεύτερη εβδομάδα η ζυγαριά κατέβηκε λιγότερο. Το ίδιο νερό εξηγεί και γιατί το βάρος ανεβοκατεβαίνει από μέρα σε μέρα, όπως γράφουμε στο άρθρο για τη ζυγαριά που σταμάτησε.

Τι λένε οι οδηγίες

• NHS: σταθερή απώλεια 0,5 έως 1 κιλό την εβδομάδα.
• Αμερικανικές οδηγίες (2013): έλλειμμα 500 έως 750 kcal την ημέρα. Δίαιτες κάτω από 800 kcal μόνο σε περιορισμένες περιπτώσεις και με ιατρική παρακολούθηση, λόγω του γρήγορου ρυθμού και των πιθανών επιπλοκών.
• NICE (2025): δίαιτες κάτω από 800 kcal μόνο σε εξειδικευμένες υπηρεσίες, όταν υπάρχει ιατρικός λόγος για γρήγορη απώλεια, για έως 12 εβδομάδες. Πριν ξεκινήσουν, ο ασθενής ενημερώνεται για κινδύνους όπως δυσκοιλιότητα, κούραση και τριχόπτωση.

Τι κοστίζει η βιασύνη

Πέτρες στη χολή. Μια ανάλυση 5 μελετών βρήκε ότι ο κίνδυνος ανεβαίνει απότομα πάνω από 1,5 κιλό την εβδομάδα, και οι συγγραφείς πρότειναν να μην ξεπερνιέται αυτός ο μέσος ρυθμός. Σε ένα σουηδικό πρόγραμμα, η δίαιτα των 500 kcal είχε περίπου τριπλάσιο κίνδυνο για πέτρες που χρειάστηκαν νοσοκομείο από τη δίαιτα των 1.200 έως 1.500 kcal. Είναι μελέτες παρατήρησης, οπότε τα ευρήματα είναι λίγο σίγουρα.

Μάζα χωρίς λίπος. Σε μια δοκιμή με 57 ενήλικες, μια πολύ αυστηρή δίαιτα 5 εβδομάδων και μια πιο ήπια 12 εβδομάδων έδωσαν παρόμοια απώλεια, περίπου 8 με 9 κιλά. Με την αυστηρή όμως χάθηκε μεγαλύτερο ποσοστό μάζας χωρίς λίπος, και όσοι έχασαν περισσότερη τέτοια μάζα ξαναπήραν περισσότερο βάρος. Σε μια μικρή δοκιμή με 24 αθλητές που έκαναν βάρη, όσοι έχασαν 0,7% του βάρους τους την εβδομάδα κέρδισαν μυϊκή μάζα, ενώ όσοι έχασαν 1,4% δεν κέρδισαν.

Τι δεν ισχύει. Λέγεται συχνά ότι ό,τι χάνεται γρήγορα ξανάρχεται σίγουρα. Σε μια δοκιμή με 200 ενήλικες, η γρήγορη απώλεια σε 12 εβδομάδες και η αργή σε 36 εβδομάδες κατέληξαν σε παρόμοια επαναπρόσληψη μετά από περίπου 3 χρόνια. Ο λόγος για να προτιμήσεις πιο ήπιο ρυθμό είναι η ασφάλεια, οι μύες και το πόσο εύκολα τον αντέχεις, όχι ένας νόμος ότι τα γρήγορα κιλά γυρίζουν.

Ένας ρυθμός που κρατάει

Αντί για σταθερά κιλά, σκέψου σε ποσοστό του βάρους σου. Μια ανασκόπηση για αθλητές προτείνει 0,5% έως 1% την εβδομάδα, για να κρατηθούν οι μύες. Αφορά αθλητές, οπότε για τον γενικό πληθυσμό είναι λίγο σίγουρο, αλλά ταιριάζει με τα 0,5 έως 1 κιλό του NHS για τους περισσότερους ανθρώπους. Δες τι σημαίνει για το δικό σου βάρος:

Για κάποιον με 120 κιλά, το 1% είναι 1,2 κιλά. Και πάλι, σε αυτά τα άρθρα κρατάμε ανώτατο όριο το 1 κιλό την εβδομάδα για όλους. Περισσότερα για τον ρυθμό και για το γιατί τον μετράμε σε ποσοστό θα βρεις στο άρθρο για το πόσα κιλά χάνεις σε έναν μήνα.

Πότε να μιλήσεις με γιατρό

Αν μετά την πρώτη εβδομάδα συνεχίζεις να χάνεις πάνω από 1,5 κιλό την εβδομάδα, ή αν νιώθεις ζάλη, ταχυκαρδία ή μεγάλη κούραση, μίλησε με γιατρό. Το ίδιο ισχύει αν έχεις ιστορικό με πέτρες στη χολή και σκέφτεσαι οποιαδήποτε δίαιτα γρήγορης απώλειας. Και αν η σκέψη του φαγητού και του βάρους σε πιέζει πολύ, μίλησε με κάποιον που εμπιστεύεσαι ή με τον γιατρό σου.

Η εφαρμογή MesogeaFit, που κυκλοφορεί σύντομα, θα μετατρέπει τον ρυθμό που διαλέγεις σε θερμίδες και γραμμάρια για κάθε γεύμα, χωρίς να περνά ποτέ το 1 κιλό την εβδομάδα. Ειδοποίησέ με όταν βγει.