Ψωμί στη δίαιτα. Λευκό, ολικής, σίκαλης ή παξιμάδι

Στη MesogeaFit το ψωμί μένει στο τραπέζι. Μια φέτα δεν έχει πολλές θερμίδες και το ψωμί ολικής δίνει φυτικές ίνες. Το ερώτημα είναι ποιο ψωμί και πόσο.

Θερμίδες ανά φέτα

Με τιμές από τη βάση της εφαρμογής, για μια φέτα 30 γρ.:

Το ψωμί ολικής και το σίκαλης έχουν λιγότερες θερμίδες κυρίως επειδή κρατούν περισσότερο νερό και περισσότερες φυτικές ίνες. Η διαφορά είναι 16 με 22 kcal τη φέτα. Δεν είναι μεγάλη. Η μεγάλη διαφορά είναι στις φυτικές ίνες: η φέτα ολικής έχει σχεδόν τριπλάσιες από τη φέτα λευκό.

Οι τιμές είναι από τη γαλλική βάση Ciqual. Τα ψωμιά των ελληνικών φούρνων μπορεί να διαφέρουν, κυρίως στο αλάτι, όπως θα δεις πιο κάτω.

Παξιμάδι και φρυγανιές

Το παξιμάδι είναι ψωμί που έχει ψηθεί δεύτερη φορά και έχει χάσει το νερό του. Γι' αυτό, γραμμάριο προς γραμμάριο, έχει περισσότερες θερμίδες: 3,65 kcal το γραμμάριο το κριθαρένιο παξιμάδι της βάσης μας, έναντι 2,34 για το ψωμί ολικής.

Ένα μικρό παξιμάδι ή δύο φρυγανιές ισοδυναμούν με μια φέτα ψωμί. Ένα μεγάλο κρητικό παξιμάδι ισοδυναμεί με σχεδόν τέσσερις φέτες. Ο Εθνικός Διατροφικός Οδηγός μετράει ως μία μερίδα δημητριακών τη μία φέτα ψωμί, τις δύο φρυγανιές ή ένα μεσαίο παξιμάδι.

Τι λέει ο Διατροφικός Οδηγός

Ο Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες (2014) προτείνει 5 έως 8 μερίδες δημητριακών την ημέρα, ανάλογα με τις ανάγκες σε ενέργεια, και τα περισσότερα να είναι ολικής άλεσης. Μία μερίδα είναι:

• 1 φέτα ψωμί (30 γρ.)
• 2 φρυγανιές
• 1 παξιμάδι μεσαίου μεγέθους
• μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά ή ρύζι (70 με 90 γρ.)
• μισό κουλούρι Θεσσαλονίκης

Για το ψωμί ο οδηγός δίνει δύο συμβουλές για την ετικέτα: να γράφει ότι είναι ολικής άλεσης και να έχει πάνω από 6 γρ. φυτικές ίνες στα 100 γρ.

Τι σημαίνει «ολικής άλεσης»

Ολικής άλεσης είναι το αλεύρι που περιέχει όλα τα μέρη του σπόρου: το πίτουρο, το φύτρο και το εσωτερικό. Για το ψωμί όμως δεν βρήκαμε στην ελληνική νομοθεσία ελάχιστο ποσοστό αλευριού ολικής για να λέγεται «ολικής άλεσης». Το ίδιο ισχύει στις περισσότερες ευρωπαϊκές χώρες, σύμφωνα με μια ευρωπαϊκή ερευνητική ομάδα που πρότεινε ορισμό το 2014. Μια διεθνής ομάδα ερευνητών και βιομηχανίας προτείνει να λέγεται ολικής ένα προϊόν που έχει τουλάχιστον 30% δημητριακά ολικής και περισσότερα ολικής από λευκά. Είναι πρόταση, όχι νόμος.

Πώς το ελέγχεις λοιπόν:

• Στο συσκευασμένο ψωμί, όταν το όνομα γράφει «ολικής άλεσης», η ετικέτα πρέπει να λέει και τι ποσοστό αλευριού ολικής έχει. Κοίτα τα συστατικά.
• Κοίτα τις φυτικές ίνες. Από 6 γρ. στα 100 γρ. και πάνω, το προϊόν μπορεί να γράφει «υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες».
• Το σκούρο χρώμα δεν αποδεικνύει τίποτα. Μπορεί να προέρχεται από βύνη ή καραμέλα.
• Στον φούρνο, ρώτα τι αλεύρι έχει το ψωμί.

Τι δείχνουν οι έρευνες

Υγεία. Μια μεγάλη σειρά αναλύσεων στο Lancet το 2019, με 185 μελέτες παρατήρησης και 58 δοκιμές, βρήκε ότι οι περισσότερες φυτικές ίνες συνδέονται με 15% έως 30% μικρότερο κίνδυνο θανάτου, καρδιοπάθειας, εγκεφαλικού, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου του παχέος εντέρου. Παρόμοια ευρήματα υπήρξαν για τα δημητριακά ολικής. Για τις φυτικές ίνες τα στοιχεία είναι αρκετά σίγουρα. Για τα δημητριακά ολικής οι ερευνητές τα έκριναν λιγότερο σίγουρα. Οι μελέτες παρατήρησης δείχνουν συσχέτιση και όχι αιτία.

Βάρος. Μια ανάλυση 26 τυχαιοποιημένων δοκιμών με 2.060 ενήλικες σύγκρινε δημητριακά ολικής με λευκά, για έως 16 εβδομάδες. Δεν βρήκε διαφορά στο βάρος ανάμεσα στις ομάδες. Το σωματικό λίπος έπεσε ελάχιστα, κατά μισή ποσοστιαία μονάδα. Οι μακροχρόνιες μελέτες παρατήρησης βρίσκουν ότι όσοι τρώνε περισσότερα δημητριακά ολικής παίρνουν λιγότερο βάρος με τα χρόνια. Είναι όμως συσχέτιση και το εύρημα είναι λίγο σίγουρο.

Η αλλαγή από λευκό σε ολικής λοιπόν δεν αδυνατίζει από μόνη της. Δίνει περισσότερες φυτικές ίνες με λίγο λιγότερες θερμίδες. Αυτό που μετράει για το βάρος είναι πόσο ψωμί τρως.

Το αλάτι του ψωμιού

Μια ελληνική μελέτη ανέλυσε 253 ψωμιά φούρνων από όλη τη χώρα το 2024. Είχαν κατά μέσο όρο 1,41 γρ. αλάτι στα 100 γρ., περισσότερο από το 2012. Μόνο 1 στα 5 έμενε κάτω από το εθελοντικό όριο του 1,2% που είχαν συμφωνήσει ο ΕΦΕΤ και οι αρτοποιοί το 2016. Δύο φέτες ψωμί φούρνου έχουν λοιπόν περίπου 0,85 γρ. αλάτι, το 17% από τα 5 γρ. που συστήνονται για όλη τη μέρα. Τα ψωμιά της βάσης μας έχουν 1,06 με 1,25 γρ., οπότε το ψωμί του φούρνου σου πιθανότατα έχει λίγο περισσότερο.

Αν ο γιατρός σου έχει πει να περιορίσεις το αλάτι, ψάξε ψωμί με λιγότερο αλάτι ή ρώτα τον φούρναρη.

Γλουτένη

Η σίκαλη και το κριθάρι έχουν κι αυτά γλουτένη. Ο ευρωπαϊκός νόμος βάζει στα αλλεργιογόνα το σιτάρι, τη σίκαλη, το κριθάρι και τη βρώμη. Αν έχεις κοιλιοκάκη, το ψωμί σίκαλης και το κριθαρένιο παξιμάδι δεν είναι κατάλληλα. Χρειάζεσαι προϊόντα που γράφουν «χωρίς γλουτένη».

Πόσο ψωμί

Στα γεύματα της MesogeaFit το ψωμί μπαίνει σε φέτες, συνήθως μία ή δύο, και τα γραμμάριά του προσαρμόζονται στις θερμίδες του γεύματος. Αν θέλεις παξιμάδι, ο ντάκος και τα παξιμάδια με ανθότυρο είναι στις συνταγές μας με μετρημένη ποσότητα. Για να συγκρίνεις συσκευασίες, δες και το άρθρο για τον πίνακα θρεπτικής αξίας.