Μεσημεριανό
Μουτζέντρα με γιαούρτι και σαλάτα
488 kcal30 γρ. πρωτεΐνη3 υλικά45 λεπτά
ΚυπριακήΧορτοφαγικόΝηστίσιμο με αλλαγή: φυτικό επιδόρπιο σόγιας αντί για γιαούρτιΧωρίς γλουτένη (έλεγξε τις ετικέτες)
Βασική μερίδα: 488 kcal και 30 γρ. πρωτεΐνη. Στην εφαρμογή τα γραμμάρια αλλάζουν ώστε το πιάτο να ταιριάζει στις θερμίδες του δικού σου γεύματος.
Τι έχει το πιάτο
Η βασική μερίδα, πριν την προσαρμόσει η εφαρμογή στις θερμίδες σου.
| Υλικό | Ποσότητα | kcal | Μερίδιο θερμίδων |
|---|---|---|---|
| Μουτζέντρα | 1 μερίδα της συνταγής (≈ 200 γρ.) | 344 | |
| Γιαούρτι στραγγιστό 2% λιπαράΑλλάζει με: Γιαούρτι στραγγιστό 0% λιπαρά, Γιαούρτι στραγγιστό πλήρες, Γιαούρτι αγελάδος 1,5–2% λιπαρά, Φυτικό επιδόρπιο σόγιας | 1 μικρό κεσεδάκι (150 γρ.) | 108 | |
| ΣαλάταΑλλάζει με: Λαχανοσαλάτα με καρότο | 1 μπολ (200 γρ.), με λεμόνι | 36 |
Πώς το φτιάχνεις
Σερβίρισε μουτζέντρα. Συνόδευσε με γιαούρτι στραγγιστό 2% λιπαρά. Συνόδευσε με σαλάτα και λεμόνι.
Η συνταγή για όλη την κατσαρόλα: Μουτζέντρα (φακές με ρύζι)
4 μερίδες · 45 λεπτά
- Φακές1 φλιτζάνι · 200 γρ.
- Ρύζι¼ φλιτζάνι · 50 γρ.
- Κρεμμύδι, σε λεπτές λωρίδες1 μέτριο · 120 γρ.
- Ελαιόλαδο¼ φλιτζάνι · 55 γρ.
- Ξίδι από κόκκινο κρασί1 κουταλιά σούπας · 15 γρ.
- Αλάτι½ κουταλάκι · 3 γρ.
Μπαχαρικά: πιπέρι
- Ξέπλυνε τις φακές σε σουρωτήρι.
- Βάλε τες σε κατσαρόλα με 1 λίτρο νερό και βράσε 20–25 λεπτά, μέχρι σχεδόν να μαλακώσουν.
- Ρίξε το ρύζι και το αλάτι και σιγόβρασε περίπου 10 λεπτά, μέχρι να πιει το νερό. Αν τελειώσει το νερό πριν μαλακώσει το ρύζι, πρόσθεσε λίγο ζεστό.
- Στο μεταξύ τηγάνισε το κρεμμύδι στο λάδι 8–10 λεπτά, μέχρι να ροδίσει καλά.
- Ανακάτεψε τα κρεμμύδια με το λάδι τους στις φακές και ρίξε το ξίδι.
Ρύζι: Bognár 2002, βραστό ρύζι 2,94· κρεμμύδι τηγανητό 0,6 (εκτίμηση, όπως στο φακόρυζο).
Η συνταγή βασίζεται σε: Traditional Dishes of Cyprus, Γραφείο Τύπου και Πληροφοριών, PIO 31/2026, σελ. 25: Moudjéndra
