Διαλειμματική νηστεία 16/8 και φαγητό το βράδυ, τι ισχύει

Στη νηστεία 16/8 τρως μέσα σε ένα παράθυρο 8 ωρών, για παράδειγμα από τις 12:00 ως τις 20:00, και τις υπόλοιπες 16 ώρες δεν τρως. Υπάρχουν κι άλλες μορφές διαλειμματικής νηστείας, όπως το 5:2, με δύο μέρες την εβδομάδα με πολύ λίγες θερμίδες, ή η νηστεία μέρα παρά μέρα. Το ερώτημα είναι αν κάνουν κάτι παραπάνω από μια απλή δίαιτα με λιγότερες θερμίδες.

Τι λένε οι μεγάλες ανασκοπήσεις

Η ανασκόπηση Cochrane του Φεβρουαρίου 2026 μάζεψε 22 τυχαιοποιημένες δοκιμές με 1.995 ενήλικες με υπερβάλλον βάρος ή παχυσαρκία, που παρακολουθήθηκαν για 6 μήνες και πάνω. Σε σύγκριση με τις συνηθισμένες διατροφικές συμβουλές, η διαλειμματική νηστεία έδωσε ελάχιστη ή καμία διαφορά στην απώλεια βάρους: περίπου 0,3 ποσοστιαίες μονάδες, με χαμηλή βεβαιότητα. Για τις παρενέργειες η διαφορά ήταν επίσης μικρή, με πολύ χαμηλή βεβαιότητα. Οι συγγραφείς καταλήγουν ότι η επιλογή αξίζει να γίνεται με βάση το τι μπορεί να κρατήσει κανείς στην πράξη.

Μια ανάλυση του BMJ του 2025, με 99 δοκιμές και 6.582 ενήλικες, βρήκε ότι όλες οι μορφές νηστείας και η καθημερινή μείωση θερμίδων έριξαν το βάρος σε σύγκριση με το να μην αλλάξει τίποτα. Η νηστεία με περιορισμένο ωράριο, όπως η 16/8, δεν ήταν καλύτερη από την καθημερινή μείωση θερμίδων. Μόνο η νηστεία μέρα παρά μέρα έδωσε λίγο περισσότερο, περίπου 1,3 κιλά, και αυτό όχι στις δοκιμές που κράτησαν 24 εβδομάδες και πάνω.

Το βρετανικό NICE εξέτασε τη διαλειμματική νηστεία στην οδηγία του 2025 και δεν έκανε σύσταση υπέρ ή κατά. Έγραψε ότι για τα περισσότερα αποτελέσματα η νηστεία δεν ήταν αποτελεσματική και ζήτησε περισσότερη έρευνα.

Οι δοκιμές με το παράθυρο φαγητού

Η δοκιμή στην Κίνα είναι η πιο καθαρή: όταν οι θερμίδες ήταν ίδιες, το ωράριο δεν πρόσθεσε σχεδόν τίποτα. Αυτό είναι αρκετά σίγουρο. Στη δοκιμή του Σικάγο η 16/8 λειτούργησε όσο και το μέτρημα θερμίδων, γιατί και με τους δύο τρόπους οι συμμετέχοντες έφαγαν λιγότερο. Στην πρώτη δοκιμή, στην ομάδα που μετρήθηκε με ακρίβεια, η 16/8 έριξε λίγο περισσότερο τη μάζα χωρίς λίπος στα χέρια και τα πόδια. Είναι εύρημα από μια μικρή ομάδα, αλλά είναι ένας λόγος να προσέχεις την πρωτεΐνη.

Παχαίνει το φαγητό το βράδυ;

Αν τρως βραδινό στις 9 ή στις 10, αυτό το κομμάτι σε αφορά.

• Μια μελέτη στην Ισπανία με 420 άτομα σε πρόγραμμα 20 εβδομάδων συνέδεσε το αργό μεσημεριανό, μετά τις 15:00, με λιγότερη απώλεια βάρους: 7,7 έναντι 9,9 κιλά. Η ώρα του βραδινού δεν έκανε διαφορά: όσοι έτρωγαν πριν και όσοι μετά τις 21:30 έχασαν περίπου το ίδιο, 8,7 και 8,8 κιλά. Η μελέτη δεν μοίρασε τυχαία τις ώρες των γευμάτων, οπότε δεν δείχνει αιτία.
• Μεγάλο πρωινό ή μεγάλο βραδινό, με τις ίδιες θερμίδες: σε 30 ενήλικες, η απώλεια βάρους ήταν ίδια. Με το μεγάλο πρωινό πεινούσαν λιγότερο.
• Σε μια μικρή εργαστηριακή μελέτη με 16 άτομα, το ίδιο φαγητό 4 ώρες αργότερα αύξησε την πείνα και μείωσε λίγο την ενέργεια που ξόδευαν όσο ήταν ξύπνιοι, περίπου 59 kcal την ημέρα. Η μελέτη κράτησε λίγες μέρες και δεν μπορεί να πει τι γίνεται με το βάρος.
• Δύο ανασκοπήσεις δοκιμών βρήκαν ότι όταν οι θερμίδες πάνε νωρίτερα στη μέρα χάνεται λίγο περισσότερο βάρος, περίπου 1,2 με 1,8 κιλά. Οι ερευνητές της μίας το χαρακτηρίζουν μικρό, και εκεί 22 από τις 29 δοκιμές είχαν υψηλό κίνδυνο σφάλματος.

Συνολικά, τα στοιχεία δεν δείχνουν ότι ένα βραδινό στις 9 ή στις 10 χαλάει τη δίαιτα. Πρώτα μετράνε οι θερμίδες της μέρας. Το να τρως περισσότερα νωρίτερα ίσως βοηθάει λίγο, κυρίως επειδή πεινάς λιγότερο. Το εύρημα είναι λίγο σίγουρο.

Τα φρούτα το βράδυ

Ψάξαμε τον Οκτώβριο του 2026 για δοκιμές που να εξετάζουν τα φρούτα το βράδυ και το βάρος. Δεν βρήκαμε καμία. Το μόνο σχετικό που βρήκαμε είναι μια μεγάλη μελέτη παρατήρησης με 133.468 ενήλικες στις ΗΠΑ, που παρακολουθήθηκαν έως 24 χρόνια. Κάθε επιπλέον μερίδα φρούτων την ημέρα συνδέθηκε με περίπου 0,24 κιλά λιγότερη αύξηση βάρους ανά 4 χρόνια. Η ώρα δεν εξετάστηκε. Δεν ξέρουμε λοιπόν τίποτα σίγουρο για τα φρούτα το βράδυ, και δεν βρήκαμε κανένα στοιχείο ότι παχαίνουν.

Αν θέλεις να δοκιμάσεις την 16/8

• Διάλεξε παράθυρο που ταιριάζει στη μέρα σου. Αν τρως βραδινό στις 9, ένα παράθυρο από τις 13:00 ως τις 21:00 είναι πιο εύκολο από ένα πρωινό.
• Κράτα τις ίδιες θερμίδες και την ίδια πρωτεΐνη με πριν. Με δύο γεύματα αντί για τρία, η πρωτεΐνη κάθε γεύματος πρέπει να είναι μεγαλύτερη. Δες πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι.
• Αν μέσα σε μερικές εβδομάδες σε κάνει να τρως περισσότερο το βράδυ ή να σκέφτεσαι συνέχεια το φαγητό, σταμάτα και μείωσε τις θερμίδες με άλλον τρόπο.

Για τη νηστεία της Εκκλησίας, που είναι άλλο πράγμα, δες το άρθρο για τη νηστεία και την πρωτεΐνη.

Ποιοι δεν πρέπει να νηστεύουν μόνοι τους

• Διαβήτης με ινσουλίνη ή σουλφονυλουρίες: σε μια δοκιμή με ανθρώπους με διαβήτη τύπου 2, δύο μέρες την εβδομάδα με 500 με 600 kcal διπλασίασαν τις υπογλυκαιμίες, παρότι μειώθηκαν τα φάρμακα. Η δοκιμή αφορούσε το 5:2 και όχι την 16/8, οπότε είναι έμμεση ένδειξη. Μίλησε πρώτα με τον γιατρό σου. Το ίδιο αν παίρνεις αναστολείς SGLT2.
• Εγκυμοσύνη: υπάρχουν μόνο μικρές δοκιμές με παράθυρο έως 10 ωρών και ιατρική παρακολούθηση. Δεν έδειξαν όφελος στο σάκχαρο, και σε μία οι γυναίκες πεινούσαν περισσότερο το βράδυ. Μη νηστεύεις μόνη σου.
• Θηλασμός: χωρίς νηστεία.
• Διατροφική διαταραχή τώρα ή στο παρελθόν: σε 2.762 εφήβους και νέους στον Καναδά, η διαλειμματική νηστεία συνδέθηκε με συμπτώματα διατροφικών διαταραχών. Η μελέτη δεν δείχνει αιτία, αλλά η νηστεία δεν είναι καλή ιδέα σε αυτή την περίπτωση.
• Κάτω από 18, χαμηλό βάρος, ηλικιωμένοι με αδυναμία, ή φάρμακα που παίρνονται με φαγητό: μίλησε πρώτα με τον γιατρό σου.