Ύπνος και βάρος. Τι δείχνουν οι έρευνες για τον λίγο ύπνο και την πείνα

Αρκετές μελέτες συνδέουν τον ύπνο με την πείνα και με το πόσο λίπος χάνεις στη δίαιτα. Εδώ θα βρεις τι έχει μετρηθεί, πόσο σίγουρο είναι και τι μπορείς να κάνεις τις μέρες που κοιμήθηκες λίγο.

Πόσο ύπνο χρειάζεται ένας ενήλικας

Η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής του Ύπνου και η Εταιρεία Έρευνας του Ύπνου συστήνουν σε κάθε ενήλικα να κοιμάται 7 ώρες ή περισσότερο κάθε βράδυ. Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου των ΗΠΑ δίνει 7 με 9 ώρες για τους ενήλικες και 7 με 8 για τους μεγαλύτερους σε ηλικία. Το ίδιο εύρος, 7 με 9 ώρες, γράφει και η βρετανική υπηρεσία υγείας (NHS). Σύμφωνα με τις δύο αμερικανικές εταιρείες, πάνω από 9 ώρες μπορεί να χρειάζονται οι νέοι, όσοι είναι άρρωστοι και όσοι έχουν χάσει ύπνο τις προηγούμενες μέρες.

Οι συστάσεις αυτές βγήκαν από ομάδες ειδικών που εξέτασαν τις διαθέσιμες μελέτες. Είναι πολύ σίγουρο ότι οι ειδικοί συμφωνούν στις 7 ώρες ως ελάχιστο.

Τι αλλάζει στην όρεξη όταν κοιμάσαι λίγο

Οι περισσότερες μελέτες για το θέμα γίνονται σε εργαστήριο. Οι εθελοντές κοιμούνται κανονικά κάποιες νύχτες και λιγότερο κάποιες άλλες, και οι ερευνητές μετρούν τι τρώνε και πόσο καίνε.

Δύο αναλύσεις συγκέντρωσαν αυτές τις μελέτες:

• Ανάλυση του 2017 με 11 μελέτες και 172 ανθρώπους. Μετά από λίγο ύπνο οι συμμετέχοντες έφαγαν περίπου 385 kcal περισσότερες. Η ενέργεια που έκαιγαν δεν άλλαξε σημαντικά. Έφαγαν επίσης περισσότερο λίπος και λιγότερη πρωτεΐνη.
• Ανάλυση του 2019 με 41 τυχαιοποιημένες μελέτες. Ο λίγος ύπνος αύξησε την πείνα και την πρόσληψη κατά περίπου 250 kcal την ημέρα. Με λιγότερο ύπνο το βάρος ανέβηκε κατά μέσο όρο 0,34 κιλά.

Τα αποτελέσματα είναι λίγο σίγουρα. Οι μελέτες ήταν μικρές και κράτησαν από λίγες μέρες έως δύο εβδομάδες. Δείχνουν όμως όλες το ίδιο: όταν κοιμόμαστε λίγο τρώμε περισσότερο, ενώ ο οργανισμός δεν καίει αρκετά περισσότερα για να το ισοσκελίσει.

Οι «ορμόνες της πείνας»

Συχνά διαβάζεις ότι ο λίγος ύπνος ανεβάζει τη γκρελίνη, που ανοίγει την όρεξη, και ρίχνει τη λεπτίνη, που την κλείνει. Αυτό το έδειξε μια γνωστή μελέτη του 2004 σε 12 νέους άνδρες. Μετά από δύο νύχτες με λίγο ύπνο η λεπτίνη έπεσε 18%, η γκρελίνη ανέβηκε 28% και η πείνα 24%. Ήθελαν κυρίως τρόφιμα με πολλές θερμίδες και υδατάνθρακες.

Η μεγαλύτερη ανάλυση του 2019, με 41 μελέτες, δεν βρήκε σταθερή αλλαγή σε αυτές τις ορμόνες. Είναι λοιπόν πιο σίγουρο ότι τρώμε περισσότερο μετά από λίγο ύπνο. Το γιατί δεν το ξέρουμε ακόμα με βεβαιότητα.

Ο ύπνος την ώρα της δίαιτας

Μια μελέτη του 2010 έβαλε 10 ενήλικες με περιττά κιλά σε δίαιτα δύο εβδομάδων, δύο φορές. Τη μία φορά είχαν 8,5 ώρες στο κρεβάτι και την άλλη 5,5 ώρες. Οι θερμίδες ήταν ίδιες και τις δύο φορές.

Η ζυγαριά έπεσε το ίδιο, αλλά με λίγο ύπνο έφυγε λιγότερο λίπος και περισσότερη μάζα χωρίς λίπος. Οι συμμετέχοντες ένιωθαν επίσης πιο πεινασμένοι. Ήταν μόνο 10 άνθρωποι για δύο εβδομάδες, οπότε το εύρημα είναι λίγο σίγουρο. Ταιριάζει όμως με τα υπόλοιπα.

Αν κοιμηθείς περισσότερο, τρως λιγότερο;

Μια δοκιμή του 2022 στις ΗΠΑ έγινε στο σπίτι, όχι στο εργαστήριο. Συμμετείχαν 80 ενήλικες 21 έως 40 ετών με περιττά κιλά, που κοιμούνταν λιγότερο από 6,5 ώρες. Οι μισοί είχαν μία συνάντηση με σύμβουλο για τις συνήθειες του ύπνου. Οι υπόλοιποι δεν άλλαξαν τίποτα.

• Η πρώτη ομάδα κοιμήθηκε περίπου 1,2 ώρες περισσότερο κάθε βράδυ.
• Έφαγε περίπου 270 kcal λιγότερες την ημέρα από την άλλη ομάδα. Η πρόσληψη μετρήθηκε με αντικειμενική μέθοδο, όχι με ημερολόγιο.
• Σε δύο εβδομάδες η διαφορά στο βάρος ήταν 0,87 κιλά.

Είναι μία μελέτη και κράτησε δύο εβδομάδες, οπότε το αποτέλεσμα είναι λίγο σίγουρο. Δεν ξέρουμε αν η διαφορά κρατάει για μήνες. Αν όμως κοιμάσαι συστηματικά λιγότερο από 6,5 ώρες, ο περισσότερος ύπνος ίσως βοηθά και στην πείνα.

Οι μελέτες σε πληθυσμούς δείχνουν κάτι παρόμοιο. Σε μια ανάλυση με πάνω από 600.000 ενήλικες, όσοι κοιμούνταν λίγο είχαν συχνότερα παχυσαρκία. Αυτή η σχέση δεν αποδεικνύει ότι φταίει ο ύπνος, γιατί οι άνθρωποι διαφέρουν και σε πολλά άλλα.

Τι κάνεις τις μέρες που κοιμήθηκες λίγο

Οι ιδέες που ακολουθούν δεν έχουν δοκιμαστεί σε μελέτες. Βγαίνουν από τα παραπάνω ευρήματα:

• Περίμενε περισσότερη πείνα. Κράτα έτοιμο ένα χορταστικό σνακ με πρωτεΐνη, όπως γιαούρτι ή αυγό, για την ώρα που συνήθως πεινάς.
• Μην «τιμωρείς» την επόμενη μέρα με λιγότερο φαγητό. Συνέχισε κανονικά.
• Πρόσεξε το αλκοόλ και την καφεΐνη το βράδυ. Το NHS τα αναφέρει στις συχνές αιτίες αϋπνίας. Για το αλκοόλ δες και το σχετικό άρθρο.
• Μη βγάζεις συμπεράσματα από το ζύγισμα μιας μέρας. Κοίτα τον μέσο όρο της εβδομάδας, όπως εξηγούμε στο άρθρο για το πλατό.

Πότε να μιλήσεις με γιατρό

Μίλησε με τον γιατρό σου αν ισχύει κάτι από τα παρακάτω:

• Δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς ή ξυπνάς συχνά για 3 μήνες ή περισσότερο, ή ο ύπνος επηρεάζει τη μέρα σου.
• Ροχαλίζεις δυνατά, κάποιος έχει δει να σταματάς να αναπνέεις στον ύπνο, ξυπνάς με πνιγμό ή είσαι συνέχεια κουρασμένος τη μέρα. Μπορεί να είναι άπνοια ύπνου.
• Νυστάζεις πολύ την ώρα που οδηγείς. Μην οδηγείς όταν νυστάζεις πολύ, και μίλησε με γιατρό.

Για τη χρόνια αϋπνία, η ευρωπαϊκή κατευθυντήρια οδηγία του 2023 προτείνει ως πρώτη θεραπεία μια μορφή γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας ειδικά για την αϋπνία. Τα υπνωτικά χάπια προτείνονται μόνο για λίγο διάστημα, έως 4 εβδομάδες. Αν σκέφτεσαι να πάρεις κάτι για τον ύπνο, ακόμα και χωρίς συνταγή, ρώτα πρώτα τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σου.