Μεσημεριανό
Κουπέπια με γιαούρτι
670 kcal46 γρ. πρωτεΐνη3 υλικά90 λεπτά
ΚυπριακήΧωρίς γλουτένη (έλεγξε τις ετικέτες)
Βασική μερίδα: 670 kcal και 46 γρ. πρωτεΐνη. Στην εφαρμογή τα γραμμάρια αλλάζουν ώστε το πιάτο να ταιριάζει στις θερμίδες του δικού σου γεύματος.
Τι έχει το πιάτο
Η βασική μερίδα, πριν την προσαρμόσει η εφαρμογή στις θερμίδες σου.
| Υλικό | Ποσότητα | kcal | Μερίδιο θερμίδων |
|---|---|---|---|
| Κουπέπια | 1 μερίδα της συνταγής (≈ 360 γρ.) | 526 | |
| Γιαούρτι στραγγιστό 2% λιπαράΑλλάζει με: Γιαούρτι στραγγιστό 0% λιπαρά, Γιαούρτι στραγγιστό πλήρες, Γιαούρτι αγελάδος 1,5–2% λιπαρά, Φυτικό επιδόρπιο σόγιας | 1 μικρό κεσεδάκι (150 γρ.) | 108 | |
| ΣαλάταΑλλάζει με: Λαχανοσαλάτα με καρότο | 1 μπολ (200 γρ.), με λεμόνι | 36 |
Πώς το φτιάχνεις
Σερβίρισε κουπέπια. Συνόδευσε με γιαούρτι στραγγιστό 2% λιπαρά. Συνόδευσε με σαλάτα και λεμόνι.
Η συνταγή για όλη την κατσαρόλα: Κουπέπια
4 μερίδες · 90 λεπτά
- Αμπελόφυλλα φρέσκα60–70 φύλλα · 195 γρ.
- Χοιρινός κιμάς500 γρ.
- Κρεμμύδι, ψιλοκομμένο1 μικρό · 100 γρ.
- Ρύζι½ φλιτζάνι · 100 γρ.
- Ώριμες ντομάτες, πολτοποιημένες1 φλιτζάνι · 250 γρ.
- Πελτές ντομάτας1½ κουταλιά σούπας · 24 γρ.
- Μαϊντανός2 κουταλιές σούπας ψιλοκομμένος · 8 γρ.
- Δυόσμος φρέσκος2 κουταλιές σούπας ψιλοκομμένος · 4 γρ.
- Χυμός λεμονιού3–4 λεμόνια · 120 γρ.
- Ελαιόλαδο3 κουταλιές σούπας · 41 γρ.
- Αλάτι½ κουταλάκι · 3 γρ.
Μπαχαρικά: λίγη κανέλα, πιπέρι
- Πλύνε τα αμπελόφυλλα και ζεμάτισέ τα 2 λεπτά σε νερό που βράζει. Στράγγισέ τα.
- Ζέστανε το μισό λάδι σε τηγάνι, σοτάρισε το κρεμμύδι και ρίξε τον κιμά. Μαγείρεψε 5–6 λεπτά, μέχρι να ροδίσει ελαφρά.
- Πρόσθεσε τη ντομάτα και σιγόβρασε 5 λεπτά, ανακατεύοντας.
- Κατέβασε από τη φωτιά και ανακάτεψε με το ρύζι, τον μαϊντανό, τον δυόσμο, τον μισό χυμό λεμονιού, την κανέλα, το αλάτι και το πιπέρι.
- Άπλωσε κάθε φύλλο με τα νεύρα προς τα πάνω, βάλε ένα κουταλάκι γέμιση, δίπλωσε τις άκρες προς τα μέσα και τύλιξε σφιχτά.
- Στρώσε λίγα φύλλα στον πάτο της κατσαρόλας και βάλε τα κουπέπια το ένα δίπλα στο άλλο, σε στρώσεις.
- Ανακάτεψε τον πελτέ, το υπόλοιπο λάδι, το υπόλοιπο λεμόνι και 1–2 φλιτζάνια νερό, και ρίξ’ τα από πάνω.
- Βάλε από πάνω ένα πιάτο να μένουν στη θέση τους, σκέπασε και σιγόβρασε σε χαμηλή φωτιά 30–40 λεπτά, μέχρι να ψηθεί το ρύζι και να πιουν τα υγρά.
«Κουπέπια» λένε στην Κύπρο τους ντολμάδες με κιμά. Ρύζι σε υγρό φαγητό: Bognár 2002, 2,83. Αμπελόφυλλο ≈ 3 γρ. (USDA).
Η συνταγή βασίζεται σε: Traditional Dishes of Cyprus, Γραφείο Τύπου και Πληροφοριών, PIO 31/2026, σελ. 28: Koupépia · Flavours of Cyprus, Κυπριακός Οργανισμός Τουρισμού, 2015 · kopiaste.org (Ivy Liacopoulou): Koupepia me Ampelofylla
