Γίνεται να χάσεις λίπος μόνο από την κοιλιά;

Οι κοιλιακοί είναι η πιο συνηθισμένη συμβουλή για να «φύγει η κοιλιά». Το ερώτημα έχει μελετηθεί αρκετές φορές, με κοιλιακούς, με ασκήσεις μόνο για το ένα πόδι και μόνο για το ένα χέρι. Τα αποτελέσματα μοιάζουν αρκετά μεταξύ τους.

Τι έγινε με τους κοιλιακούς

Σε μια μικρή τυχαιοποιημένη δοκιμή, 24 ενήλικες που δεν γυμνάζονταν έκαναν 7 ασκήσεις κοιλιακών, 2 σετ των 10, πέντε μέρες την εβδομάδα για 6 εβδομάδες. Έτρωγαν όσο χρειάζονταν για να μείνει σταθερό το βάρος τους. Στο τέλος δεν είχε αλλάξει ούτε το βάρος, ούτε το ποσοστό λίπους, ούτε το λίπος της κοιλιάς, ούτε η περιφέρεια της μέσης. Η αντοχή των κοιλιακών τους όμως βελτιώθηκε. Η μελέτη ήταν μικρή και σύντομη, οπότε το εύρημα είναι λίγο σίγουρο.

Όταν γυμνάζεις μόνο το ένα πόδι ή το ένα χέρι

Για να δουν αν το λίπος φεύγει από το σημείο που δουλεύει, οι ερευνητές βάζουν τους συμμετέχοντες να γυμνάζουν μόνο τη μία πλευρά του σώματος και συγκρίνουν με την άλλη.

• Ένα πόδι: 11 νέοι γυμνάστηκαν 12 εβδομάδες μόνο με το μη κυρίαρχο πόδι τους, με 960 έως 1.200 επαναλήψεις σε πρέσα ποδιών σε κάθε προπόνηση. Έχασαν 5,1% από το συνολικό λίπος τους. Το λίπος όμως έφυγε από τα χέρια (−10,2%) και τον κορμό (−6,9%), και όχι από το πόδι που γυμνάστηκε.
• Ένα χέρι: 104 ενήλικες γυμνάστηκαν 12 εβδομάδες μόνο με το μη κυρίαρχο χέρι τους. Η μαγνητική τομογραφία έδειξε ότι το λίπος κάτω από το δέρμα μειώθηκε γενικά, χωρίς διαφορά ανάμεσα στο χέρι που γυμνάστηκε και στο άλλο. Με τη μέτρηση της πτυχής του δέρματος φάνηκε μια μικρή τοπική μείωση, μόνο στους άνδρες.

Μια ανάλυση του 2022 μάζεψε 13 τέτοιες μελέτες με 1.158 ανθρώπους από 14 έως 71 ετών. Η συνολική διαφορά ανάμεσα στο σημείο που γυμνάστηκε και στο άλλο ήταν πρακτικά μηδέν. Από τις 37 συγκρίσεις, οι 17 έγερναν υπέρ του σημείου που γυμνάστηκε και οι 20 υπέρ του άλλου. Οι περισσότερες μελέτες ήταν μικρές και αφορούσαν χέρια και πόδια, όχι την κοιλιά, οπότε το συμπέρασμα είναι λίγο σίγουρο.

Δύο μελέτες που βρήκαν κάτι διαφορετικό

Σε μια δοκιμή του 2023 με 16 άνδρες με υπερβάλλον βάρος, για 10 εβδομάδες, όσοι έκαναν διάδρομο μαζί με ασκήσεις κοιλιακών έχασαν περίπου 1,2 κιλά λίπος από τον κορμό. Όσοι έκαναν μόνο διάδρομο, με την ίδια συνολική κατανάλωση ενέργειας, δεν είχαν αλλαγή εκεί. Η ομάδα με τους κοιλιακούς όμως έχασε λιγότερο βάρος συνολικά. Μια μελέτη με 14 άτομα και κυκλική προπόνηση 8 εβδομάδων βρήκε επίσης λιγότερο λίπος κάτω από το δέρμα της κοιλιάς.

Από όλα αυτά συμπεραίνουμε ότι ένα τοπικό αποτέλεσμα, αν υπάρχει, είναι μικρό και αβέβαιο. Πολύ περισσότερο μετράει πόσο λίπος χάνεις συνολικά.

Δύο είδη λίπους στην κοιλιά

Το λίπος της κοιλιάς δεν είναι όλο ίδιο. Ένα μέρος βρίσκεται κάτω από το δέρμα, και είναι αυτό που πιάνεις με τα δάχτυλα. Ένα άλλο βρίσκεται πιο βαθιά, γύρω από τα όργανα, και λέγεται σπλαχνικό. Ο Εθνικός Διατροφικός Οδηγός γράφει ότι όσοι έχουν περισσότερο λίπος στην κοιλιά, το σχήμα «μήλο», έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα για υπέρταση, διαβήτη, υψηλή χοληστερίνη και μεταβολικό σύνδρομο.

Για το σπλαχνικό λίπος οι μελέτες βρήκαν τα εξής.

Ότι η αερόβια άσκηση και η απώλεια βάρους μειώνουν το σπλαχνικό λίπος είναι αρκετά σίγουρο. Η σύγκριση αερόβιας άσκησης και βαρών είναι λίγο σίγουρη. Αυτό σημαίνει επίσης ότι αν γυμνάζεσαι και η ζυγαριά δεν κουνιέται, κάτι μπορεί να αλλάζει μέσα στην κοιλιά. Για τη ζυγαριά δες το άρθρο για το πλατό.

Πώς μετράς τη μέση σου

Το βρετανικό NICE προτείνει τον λόγο μέσης προς ύψος. Τον μετράς έτσι:

1. Βρες το κάτω άκρο των πλευρών και την κορυφή του γοφού.
2. Μέτρα στη μέση της απόστασης, περίπου λίγο πάνω από τον αφαλό.
3. Άφησε την αναπνοή σου να βγει φυσικά πριν μετρήσεις.
4. Διαίρεσε τη μέση με το ύψος σου, και τα δύο σε εκατοστά.

Τα όρια ισχύουν για άνδρες και γυναίκες, για κάθε καταγωγή και για όσους έχουν πολλούς μυς, αρκεί ο δείκτης μάζας σώματος να είναι κάτω από 35. Σε εκατοστά:

Αν η μέτρηση δείχνει αυξημένο κίνδυνο, το NICE προτείνει εκτίμηση από γιατρό.

Θα δεις συχνά και τα όρια των 94 και 102 εκ. για τους άνδρες και των 80 και 88 εκ. για τις γυναίκες, με την αναφορά ότι είναι του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας. Η έκθεση του ίδιου του Οργανισμού, του 2008, γράφει ότι τα νούμερα αυτά βγήκαν από ένα ολλανδικό δείγμα, δόθηκαν ως παράδειγμα και δεν είναι συστάσεις του. Στην Ελλάδα, στη μελέτη EPIC του 1994 έως 1999, το 39% των ανδρών είχε μέση 102 εκ. και πάνω και το 55% των γυναικών 88 εκ. και πάνω. Τα στοιχεία είναι παλιά.

Τι κάνεις στην πράξη

1. Έλλειμμα θερμίδων. Το λίπος φεύγει από όλο το σώμα όταν τρως λιγότερο απ' όσο καις. Δες πόσες θερμίδες χρειάζεσαι.
2. Αερόβια άσκηση, όπως γρήγορο περπάτημα, ποδήλατο ή κολύμπι, σε μέτρια ένταση και για αρκετές εβδομάδες.
3. Βάρη και αρκετή πρωτεΐνη, για να μη χάνεις μύες μαζί με το λίπος. Δες πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι.
4. Κοιλιακούς, αν σου αρέσουν. Δυναμώνουν τους μυς της κοιλιάς, αλλά δεν μειώνουν το λίπος εκεί περισσότερο απ' ό,τι αλλού.
5. Μέτρα τη μέση σου κάθε λίγες εβδομάδες, με τον ίδιο τρόπο και την ίδια ώρα της μέρας.

Πότε χρειάζεται προσοχή

• Εγκυμοσύνη: η μέτρηση της μέσης δεν ισχύει.
• Δείκτης μάζας σώματος 35 και πάνω: ο πίνακας του NICE δεν ισχύει. Χρειάζεται εκτίμηση από γιατρό.
• Κάτω από 18 ετών: χρησιμοποιείται άλλη μέθοδος.
• Πόνος στη μέση, πρόσφατο χειρουργείο στην κοιλιά, κήλη ή διάσταση κοιλιακών μετά τον τοκετό: ρώτα γιατρό ή φυσικοθεραπευτή πριν από έντονες ασκήσεις κοιλιακών.